Een gezond en uitgebalanceerde voeding is essentieel voor het behalen van optimale resultaten tijdens krachttraining en cardio-oefeningen. Voeding speelt sowieso een cruciale rol voor het behalen en behouden van een vitaal leven. Het zorgt voor de nodige energie om te sporten, maar zeker ook om door de dag te komen. In dit artikel bekijken we wat je het beste kunt eten voor, tijdens en vlak na een training, waarbij we onderscheid maken tussen krachttraining en cardio.
Voeding voor je training
Krachttraining
Voor krachttraining is het belangrijk om te focussen op zowel koolhydraten als eiwitten om energie te leveren en spierafbraak te minimaliseren. Een goede maaltijd die beide macronutriënten bevatten kunnen je prestaties verbeteren. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen waaronder havervlokken, bruine of zilvervliesrijst, zoete aardappelen, gecombineerd met magere eiwitten zoals kip, vis, tofu of kwark.
Cardiotraining
Voor cardio oefeningen is een maaltijd met gezonde koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten ideaal. Dit geeft je de nodige brandstof om goed te functioneren tijdens de training. Denk hierbij aan havermout, fruit, een smoothie met bessen en Griekse yoghurt, of een volkoren boterham met magere vleeswaren.
Hoelang voor de training moet ik eten?
Hoelang voor de training je moet eten hangt af van de hoeveelheid voeding die op het menu staat. Is het tijd voor een grotere maaltijd, zorg dan dat je dit 2 à 3 uur voor de geplande training eet. Wil je korter voor de training eten? Zorg dan dat je een kleinere maaltijd of snack neemt. Waarbij we met snack een banaan met een beetje kwark, een handje noten, of yoghurt met wat granola of een boterham met kipfilet bedoelen. Doe dit minimaal een half uur tot uur voor de trainingssessie.
Voeding tijdens de training
Tijdens de krachttraining en cardio is het in principe niet nodig om te eten. Wanneer je heel intensief traint en langer dan een uur bezig bent, dan kun je overwegen om koolhydraten te eten in de vorm van een stuk fruit, energiegel of handje rozijnen. Deze voedingsmiddelen geven je snel energie. Eiwitten tijdens de training eten is niet prettig. Dit geeft een vol gevoel en kan in de weg zitten. Bovendien kost het je lichaam op dat te veel energie om te verwerken.
Drink water tijdens de training
Zorg tijdens de training voor voldoende hydratatie, oftewel drink genoeg water! Zo voorkom je dat je uitdroogt en heeft je lichaam voldoende vocht om energie in je lichaam te genereren. Heb je een lange cardiosessie gepland staan van meerdere uren? Dan kun je elektrolyten toevoegen aan het water dat je drinkt. Deze zijn belangrijk bij een heleboel processen in je lichaam. Denk maar aan vochtbalans rondom je cellen handhaven, zenuwgeleiding, spieraanspanning en spierontspanning, zuur-base evenwicht, regulatie van de bloeddruk, transport van voedingsstoffen en handhaving van de waterbalans in je lijf.
Het menselijke lichaam haalt energie uit verschillende voedingsstoffen en water speelt daarbij een cruciale rol.
De rol van water bij het verwerken van koolhydraten en eiwitten
De platte zool van krachttrainingschoenen maximaliseert de krachtoverdracht van je voet naar de grond. Dit is van cruciaal belang bij oefeningen zoals squat, deadlift en leg press, waarbij een sterke basis nodig is.
Voeding na de training
Krachttraining
Direct na de krachttraining is het belangrijk om snel verteerbare eiwitten en koolhydraten te eten. Dit helpt bij het herstellen van je spieren en het aanvullen van energiereserves. Wanneer je wilt afvallen, besteed dan meer aandacht aan het eten van eiwitten en wees wat terughoudender met koolhydraten.
Neem een eiwitshake met fruit, mager melk of Griekse yoghurt met eventueel wat honing voor snelle koolhydraten. Binnen twee uur na de training is het belangrijk om een gezonde maaltijd te eten met magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Denk aan gegrilde kip met quinoa en gewokte groente, of een stukje zalm met zoete aardappelen en groene bladgroentes.
Cardiotraining
Na de cardiotraining is het belangrijk om koolhydraten aan te vullen en eiwitten te consumeren. Dit bevordert het herstel van je spieren. Ook nu kun je denken aan een smoothie met bijvoorbeeld een banaan en eiwitpoeder. Een kom havermout met noten en wat fruit is ook een goede en gezonde keuze. Net als bij de krachttraining is het ideaal om binnen 2 uur na de training een gezonde maaltijd op tafel te zetten met magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.
Algemene tips voor eten rondom de training
Om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet, moet je eerst weten wat je minimaal moet binnenkrijgen. Hoeveel dat is voor jouw lengte en gewicht, lees je in deze blog. Daar kun je tevens lezen op welke manier je de eiwitinname kunt verhogen en hoeveel gram eiwitten in de bekendste voedingsmiddelen zitten. Ook staan we stil bij hoe je als vegetariër of veganist voldoende eiwitten kunt eten. Je leest het allemaal in dit artikel.
