Resultaten opmeten Personal Training

10 tips om afvallen makkelijker te maken

  • VERANTWOORD AFVALLEN

Onze Personal Coach, Trainer en Diëtist Buddie Bosch geeft je 10 tips om afvallen makkelijker te maken en lekker de zomer in te gaan. Deze tips zijn eenvoudig toe te passen in je dagelijkse leven en zorgen ervoor dat je overtollig vet kunt verliezen zonder dat je honger hebt. 

We weten dat afvallen een uitdaging kan zijn, maar met de juiste aanpak en strategieën kan het proces een stuk eenvoudiger en aangenamer worden. Pas de 10 praktische tips toe om op een gezonde en duurzame manier vet en dus gewicht te verliezen.

1. Eet meer eiwitten

Eiwitten spelen een cruciale rol in gewichtsverlies. Ze helpen niet alleen bij het opbouwen en behouden van spiermassa, maar ze zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel. Dit kan je helpen om minder te snacken tussen de maaltijden door. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere mager vlees, vis, eieren, bonen, linzen, en zuivelproducten zoals yoghurt en kwark. Probeer bij elke maaltijd een portie eiwitten in te plannen om je hongergevoel onder controle te houden en je spiermassa op te bouwen of vast te houden. Wij adviseren om dagelijks 1,6 tot 1,8 gram per kilogram gewicht aan eiwitten te eten en/of drinken.

2. Eet meer vezels

Vezels zijn cruciaal voor een gezonde spijsvertering en helpen je langer een verzadigd gevoel te behouden. Ze vertragen de opname van suiker in het bloed, waardoor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Dit vermindert je hongergevoel en zorgt voor een stabieler energieniveau. Daarnaast bevorderen vezels een goede en regelmatige stoelgang, waardoor je lichaam beter in staat is voedingsstoffen op te nemen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Streef naar een dagelijkse inname van 25-40 gram vezels, met 25 gram als minimum en bij voorkeur tussen de 30 en 40 gram voor een optimaal resultaat.

Goede slaap is geen schermen in bed

3. Zorg voor een goede nachtrust

Slaap speelt een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing. Te weinig slaap kan leiden tot een verhoogde productie van het hongerhormoon Ghreline en een verlaagde productie van het verzadigingshormoon leptine. Dit kan resulteren in een grotere eetlust, ongezonde voedingskeuzes en dus een verhoogde calorie-inname. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht en zorg voor een vaste slaaproutine om je hormonen in balans te houden en je gewichtsverlies te ondersteunen.

5 tips om beter te slapen:

    1. Ga elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed, sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Dit helpt je biologische klok te reguleren.
    2. Vermijd het gebruik van telefoons, tablets en computers minstens een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht van deze apparaten kan je slaapcyclus verstoren.
    3. Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer. Dit zorgt voor de beste slaap. 
    4. Vermijd cafeïne en zware maaltijden voor het slapengaan. Je lichaam is dan nog te druk met vertering en verwerking van eten en drinken. 
    5. Neem de tijd om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Lees een boek, neem een warm bad of doe ontspanningsoefeningen zoals meditatie of ademhalingsoefeningen om je lichaam en geest voor te bereiden op slaap.
Caloriearme groenten

4. Kies voor volumerijke voeding

Volumerijke voeding met een lage calorische inname helpt je om sneller vol te zitten zonder veel calorieën te consumeren. Wanneer je eet, rekt je maag uit en gaan er signalen naar je brein dat er voeding in zit. Vervolgens gaat de maag deze voeding voorbereiden en doorsturen naar het bovenste gedeelte van je darmen. Deze geven vervolgens een melding naar je brein dat je vol zit en kunt stoppen met eten. Voorbeelden van volumerijke voeding met weinig calorieën zijn groene groenten. Deze bevatten weinig calorieën en veel vezels. Wanneer je bij elke maaltijd groenten en eiwitten eet, voel je je lang verzadigd.

5. Drink voldoende water

Water is essentieel voor een goede gezondheid en kan ook helpen bij gewichtsverlies. Vaak wordt dorst verward met honger, waardoor je mogelijk onnodig gaat snoepen en snacken. Probeer daarom gedurende de dag voldoende water te drinken. Een goed streven is ongeveer 2 liter water per dag, maar dit kan variëren afhankelijk van je lengte, gewicht en hoe actief je bent.

➽ Je leest alles over hoeveel water je moet drinken om gewicht te verliezen in deze blog.

6. Plan je maaltijden

Maaltijdplanning kan je helpen om beter inzicht te krijgen in wat je eet en om verleidingen te weerstaan. Door met een boodschappenlijstje op pad te gaan en daar niet van af te wijken, voorkom je dat je dingen koopt die je niet nodig hebt. Houd eventueel je voeding bij in een mobiele app, zodat je bewust wordt van wat je eet. Veel van onze sporters beseffen niet hoeveel suikers en ongezonde vetten ze werkelijk binnen krijgen gedurende de dag. Een poosje je voeding tracken kan heel verhelderend werken.

➽ In ons artikel over calorieën tracken staan we stil bij welke apps effectief zijn.

Lege koolhydraten

7. Vermijd suikerhoudende dranken en lege koolhydraten

Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensap, en gezoete koffiedranken bevatten veel calorieën en bieden weinig tot geen voedingswaarde. Ze kunnen snel bijdragen aan gewichtstoename zonder dat je je voldaan voelt. Kies in plaats daarvan voor water, kruidenthee, of zwarte koffie. Als je zin hebt in iets zoets, probeer dan water met een stukjes fruit, of een kop thee met een vleugje honing. En heb je behoefte aan vitamine, eet dan een stuk fruit in plaats van dat je deze perst. Zo krijg je niet alleen de sap van de vrucht, maar ook de vezels binnen.

Zorg er daarnaast voor dat je lege koolhydraten zoals witbrood, witte pasta en koekjes vervangt door varianten met veel voedingsvezels. Je kunt hierbij denken aan volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa, noten en zaden.

8. Eet langzaam en bewust

Langzaam eten kan je helpen om minder te eten en meer te genieten van je maaltijden. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen het signaal krijgen dat je vol zit, dus door langzamer te eten, geef je je lichaam de tijd om dit signaal te ontvangen. Probeer ook aandacht te besteden aan wat je eet, zonder afleiding van tv of telefoons. Dit zorgt ervoor dat je bewuster wordt van honger- en verzadigingssignalen.

Hardlopen in het bos Personal Training

9. Verhoog je fysieke activiteit

Hoewel gezond eten de belangrijkste rol speelt om verantwoord vet te verliezen, is fysieke activiteit ook onmisbaar. Regelmatige lichaamsbeweging helpt je niet alleen om calorieën te verbranden, maar het kan ook je stofwisseling stimuleren en je algemene gezondheid verbeteren. Zoek een vorm van beweging die je leuk vindt en waarbij je spiermassa opbouwt. Dat kan fitness, volleybal, zwemmen of voetballen zijn. Maar ook wandelen, fietsen en skeeleren dragen bij aan een gezonder lichaam. Streef naar 150 minuten matige tot intensieve training per week.

10. Houd je voortgang bij en motiveer jezelf

Het bijhouden van je voortgang kan een grote motivatie zijn tijdens het afvallen. Dit kan door middel van een dagboek, een app, of regelmatige wegingen. Noteer wat je eet, hoeveel je beweegt, en hoe je je voelt. Dit kan je helpen om patronen te herkennen, te zien wat werkt, en aanpassingen te maken waar nodig. Vergeet niet om je successen te vieren, hoe klein ze ook zijn, om gemotiveerd te blijven. Geef jezelf een mooi boek cadeau wanneer je een microdoel bereikt hebt en ga op vakantie als je je einddoel behaald hebt. Geef jezelf een dagje sauna cadeau of ga gezellig een dagje naar het strand om jezelf te belonen.

➽ Wil je meer ontdekken over hoe je afvallen kunt volhouden? Lees dan verder in dit artikel.

Afvallen hoeft niet moeilijk te zijn

Afvallen hoeft niet moeilijk te zijn als je deze eenvoudige, maar effectieve tips van onze Personal Coach Buddie volgt. Door meer eiwitten en vezels aan je dieet toe te voegen, te zorgen voor voldoende slaap, te kiezen voor volumerijke voeding met lage calorische inname, en voldoende water te drinken, kun je je hongergevoel onder controle houden en je metabolisme ondersteunen.

Combineer dit met maaltijdplanning, het vermijden van suikerhoudende dranken, langzaam en bewust eten, verhoogde fysieke activiteit, en het bijhouden van je voortgang, en je bent goed op weg naar een gezonder en slanker leven. Onthoud dat het belangrijkste is om een aanpak te vinden die voor jou werkt en deze vol te houden voor langdurig succes. En heb je hulp nodig om op een verantwoorde manier gewicht te verliezen? Neem dan contact op met een van onze professionals in Beekbergen of Eerbeek. Wij gaan graag met je aan de slag.

WORD OOK KRACHTIG EN VITAAL

Start vandaag nog met het behalen van je doelen door middel van Fitness, Personal Training en Groepslessen in onze Gyms in Beekbergen en Eerbeek.
NEEM CONTACT OP
start vandaag

Word zelf een gezondheidsexpert. Lees onze artikelen boordevol tips

Bekijk alle artikelen