HIIT, oftewel High-Intensity Interval Training is een trainingsvorm die al sinds begin 1900 bestaat, maar pas de laatste decennia populair is geworden. En dat is niet zonder reden. HIIT combineert korte en intensieve inspanningen met herstelperiodes. In slechts 20 tot 30 minuten kun je een volledige workout doen die vergelijkbare resultaten oplevert met langere traditionele sportsessies. Dit zorgt voor een efficiënte en effectieve workout.
Wanneer is HIIT ontstaan?
High-Intensity Interval Training is ontstaan in het begin van de 20e eeuw. In de jaren 20 en 30 werd het al toegepast door sporters en hun coaches. Een belangrijke mijlpaal in het gebruik van deze sportmethode was in de jaren 90 toen de Japanse wetenschapper dr. Izumi Tabata de Tabata-methode introduceerde. Hij deed onderzoek voor het olympische schaatsteam waarbij korte, intensieve inspanningsperiodes werden afgewisseld met korte herstelperiodes. Dit droeg duidelijk bij aan het verbeteren van anaerobe capaciteit van de schaatsers.
De Tabata-methode bestaat uit 20 seconden maximale inspanning gevolgd door 10 seconden rust, wat gedurende 4 minuten volgehouden wordt. Daarna volgt iets langere rust en begint de ronde opnieuw met dezelfde of andere oefening. Tegenwoordig zijn er allerlei vormen van HIIT die gebruikt worden door professionele en amateur sporters.
➽ Je kunt HIIT volgen als onderdeel van onze groepslessen op de nieuwe fitnesslocatie in Eerbeek.
5 veelgestelde vragen over HIIT
Er is heel veel informatie op het web te vinden over HIIT, de effecten, mogelijke oefeningen en wetenschappelijke onderbouwingen. Wij hebben de 5 belangrijkste vragen en antwoorden voor je samengevat.
1. Wat doet HIIT met je lichaam?
Het idee achter High-Intensity Interval Training is dus eigenlijk heel simpel: Door je lichaam korte tijd tot het uiterste te drijven, gevolgd door korte herstelperiodes, verbeter je zowel je aerobe als anaerobe capaciteit. Dit betekent dat je zowel je conditie, uithoudingsvermogen als spierkracht verbetert. Bovendien heeft HIIT het voordeel van een verhoogde vetverbranding, zelfs nadat de training is afgelopen. Dit fenomeen heet Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC).
Een typisch en eenvoudig HIIT-programma kan er als volgt uitzien: 30 seconden sprinten gevolgd door 1 minuut wandelen, herhaal dit 20 minuten. Maar je kunt ook elke 4 minuten een andere oefening doen, zodat jij je hele lichaam traint. Combineer burpees, mountain climbers, jump squats en ball slams combineren.
Wetenschappelijke onderbouwing: Onderzoek toont aan dat HIIT-training de cardiorespiratoire fitheid duidelijk kan verbeteren. Een studie gepubliceerd op de website van NCBI vond dat deelnemers die drie keer per week HIIT deden, hun VO2 max (een maat voor aerobe fitheid) aanzienlijk verhogen in vergelijking met sporters die matige en langere trainingen per keer volgden.
2. Is HIIT goed voor je gezondheid?
Er zijn talrijke voordelen voor het doen van HIIT en hebben effect op verschillende aspecten van jouw gezondheid. De belangrijkste lichten we hieronder toe, inclusief verwijzing naar het bijbehorende wetenschappelijk onderzoek:
Cardiovasculaire gezondheid: HIIT verbetert de cardiovasculaire functie door de efficiëntie van het hart en de longen te verhogen. Dit komt doordat de hoge intensiteit de hartslag verhoogt en de zuurstofopname verbetert.
Meta-analyse in Sports Medicine: Deze meta-analyse concludeerde dat HIIT een superieure verbetering van VO2 max biedt in vergelijking met matige continue training.
Gewichtsverlies en vetverbranding: HIIT is bijzonder effectief in het verbranden van calorieën in een korte tijd. Bovendien verhoogt het de post-exercise oxygen consumption (EPOC), wat betekent dat je lichaam na de training nog steeds calorieën verbrandt.
Obesity reviews: Deze review liet zien dat HIIT effectiever is in het verminderen van lichaamsvet dan matige intensiteitstrainingen.
Insulinegevoeligheid: HIIT kan de insulinegevoeligheid verbeteren, wat essentieel is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Dit is vooral gunstig voor mensen met prediabetes of diabetes type 2. Raadpleeg altijd een arts wanneer je een gezondheidsaandoening hebt en wilt gaan trainen en twijfelt of een bepaalde aanpak wenselijk is voor jouw lichaam.
Diabetes care: Deze studie toonde aan dat korte sessies van HIIT de insulinegevoeligheid en glycemische controle aanzienlijk verbeterden bij mensen met diabetes type 2.
Spierkracht en uithoudingsvermogen: Ondanks dat hoge intensiteitstrainingen korter duren, helpen ze wel bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen. Je spieren worden namelijk blootgesteld aan hoge belasting in korte tijdsbestekken.
The Journal of Strength and Conditioning Research: Hoewel deze studie specifiek over weerstandstraining gaat, benadrukt het dat de principes van verhoogde belasting en intensiteit, die ook bij HIIT van toepassing zijn, essentieel zijn voor spierkracht en hypertrofie.
3. Wat is het verschil tussen HIIT en traditionele cardio?
Traditionele cardiovasculaire training, zoals hardlopen of fietsen op een gematigd tempo gedurende langere tijd, is al heel lang een populaire en toegankelijke keuze om gezond en fit te worden. HIIT heeft echter verschillende voordelen vergeleken met deze traditionele vormen van cardio.
Efficiëntie: HIIT-trainingen zijn doorgaans korter in duur maar bieden vergelijkbare of zelfs grotere gezondheidsvoordelen. Een onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise ontdekte dat slechts 10 minuten HIIT met een totale werkbelasting van ongeveer 2 minuten per sessie de aerobe capaciteit net zo effectief kan verbeteren als 50 minuten continue training op een matige intensiteit.
Vetverbranding: Terwijl traditionele cardio voornamelijk tijdens de activiteit zelf calorieën verbrandt, heeft HIIT het voordeel van een verhoogde vetverbranding na de training vanwege het EPOC-effect (post-exercise oxygen consumption).
Diversiteit en afwisseling: In je HIIT-trainingen kun je veel variatie en afwisseling brengen, wat voorkomt dat het saai wordt en jij je gaat vervelen. Traditionele cardio kan op termijn eentonig worden en is daardoor moeilijker vol te houden. Het is makkelijk om jezelf te motiveren voor een kortere training die afwisselend is.
4. Kan iedereen HIIT doen?
High-Intensity Interval Training is over het algemeen voor veel sporters geschikt. Toch kan niet iedereen meteen op hoog niveau meetrainen:
Beginners: Mensen die nieuw zijn in fitness of een lange periode inactief zijn geweest, moeten voorzichtig beginnen. Het is raadzaam om eerst een basisniveau op het gebied van cardio en kracht te krijgen, voordat je met intensieve HIIT-sessies gaat volgen. Pas de HIIT-oefeningen aan op jouw situatie. Onze coaches kunnen je daarbij helpen. Je gaat na enkele weken tot maanden duidelijk verschil merken in je conditie en kracht. Bouw vervolgens de intensiteit op.
Gezondheidsproblemen: Mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen, zoals hartproblemen, hoge bloeddruk of chronische aandoeningen, moeten eerst hun arts raadplegen voordat ze beginnen met HIIT. Je vraagt veel van je lichaam tijdens de intervaltraining. Het is belangrijk dat je jouw prestaties opbouwt en je lichaam niet overvraagt.
Blessuregevoeligheid: Vanwege de hoge intensiteit kan HIIT leiden tot een verhoogd risico op blessures als het niet correct wordt uitgevoerd. Het is cruciaal om een goede vorm en techniek te behouden en genoeg hersteltijd te nemen. Kies voor een les met een gediplomeerde coach zodat je de juiste technieken aanleert.
Aanpassingen: HIIT kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus. Bijvoorbeeld door de intensiteit of duur van de intervallen aan te passen, kunnen zowel beginners als gevorderden deelnemen aan onze groepslessen.
➽ Wil je ook deelnemen aan High-Intensity Interval Trainingen in Eerbeek? Schrijf je dan nu in voor onze groepslessen en start met HIIT.
5. Hoe lang moet een HIIT-training zijn?
De duur van een hoge intensiteit intervaltraining hangt af van je doelen, de intensiteit van de intervallen, je fitnessniveau en de tijd die je hebt om te sporten. Het is beter om kort te sporten dan niet. En zelfs in 10 minuten HIIT per dag, zul je duidelijk verbetering in je conditie gaan opmerken wanneer je dit langere tijd volhoudt.
Korte HIIT-sessie van 10 tot 20 minuten
Korte HIIT-sessies worden veel ingezet voor beginners en mensen met weinig tijd. Deze sessies duren meestal tussen de 10 en 20 minuten en zijn ontworpen om het maximale uit de korte training te halen.
Voorbeeld: 5 minuten warming-up, gevolgd door 10 minuten van 30 seconden intense inspanning (bijvoorbeeld sprinten of burpees) afgewisseld met 30 seconden rust of lichte activiteit, en eindigend met een 5 minuten coolingdown.
Een studie gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise heeft aangetoond dat een 10 minuten HIIT-sessie met een totale werkbelasting van ongeveer 2 minuten per sessie de aerobe capaciteit net zo effectief kan verbeteren als 50 minuten continue training op matige intensiteit. Dit maakt HIIT bijzonder aantrekkelijk voor mensen met een druk schema die toch willen profiteren van de gezondheidsvoordelen van intensieve training.
Gemiddelde HIIT-sessie van 20 tot 30 minuten
De meeste HIIT-sessies komen het meeste voor en duren tussen de 20 en 30 minuten. Hierdoor kun je een mooie balans vinden tussen intensiteit, resultaat en beschikbare tijd.
Voorbeeld: 5 minuten warming-up, 20 minuten van 1 minuut intense inspanning afgewisseld met 1 minuut herstel, gevolgd door 5 minuten coolingdown.
Lange HIIT-sessie van 30 tot 45 minuten
Lange HIIT-sessies van 30 tot 45 minuten worden meestal door gevorderden gedaan. Deze trainingen zorgen ervoor dat jij je uithoudingsvermogen en spierkracht nog verder kunt ontwikkelen.
Voorbeeld: 10 minuten warming-up, 25 minuten van 1 minuut intense inspanning afgewisseld met 1 minuut herstel, en een 10 minuten coolingdown.
Begin vandaag nog met HIIT!
Hebben we je overtuigd van de voordelen van HIIT? Start dan vandaag nog met het bedenken van je eigen trainingsprogramma. Of schrijf je in voor Vrije Fitness & Groepslessen in Eerbeek en begin samen met andere enthousiaste sporters aan de nieuwe HIIT-groepslessen onder leiding van onze professionele coaches.
