Upper Back Pull Down

Hoe kan ik mijn grote rugspieren en bovenrug versterken en vergroten? 

Of je nu wilt werken aan een sterke rug omdat je graag trektochten met backpack maakt, fanatiek volleyballer bent of omdat je een esthetisch mooi bovenlichaam wilt creëren, het trainen van je grote rugspieren is daarbij essentieel. Er zijn tal van voordelen van het trainen van deze spiergroepen en daarom belangrijk voor elke leeftijd.

In deze blog richten wij ons op de latissimus dorsi, trapezius en rear deltoids, waarbij we stap voor stap uitleggen welke oefeningen je daarvoor het beste kunt doen. Ben jij klaar om je trainingsroutine naar een hoger niveau te tillen? Lees dan snel verder en ontdek wat jij kunt doen voor sterke en gedefinieerde rugspieren. 

Hoe kan ik mijn lats trainen?

Lats is een afkorting voor Latissimus Dorsi, oftewel je grote rugspieren of vleugels genoemd. Deze grote spieren bevinden zich aan de zijkanten en achterkant van je bovenlichaam. Ze hebben een aantal belangrijke functies:

  • Schouderextensie: de spier zorgt voor het naar achteren bewegen van de arm bij activiteiten zoals pull-ups, lat pulldowns en roeibewegingen. 
  • Adductie van de schouder: de spier helpt bij het naar het lichaam toe bewegen van de arm bij bijvoorbeeld oefeningen waarbij je jezelf omhoog trekt. 
  • Schouderstabilisatie: de spieren werken samen met andere spieren om schoudergewrichten te stabiliseren. Een sterke Latissimus Dorsi kan schouderblessures helpen voorkomen. 
  • Esthetisch: deze grote spieren beïnvloeden de vorm, waaronder de breedte, van je rug. Een goed ontwikkelde Latissimus Dorsi zorgt voor de welbekende V-vorm. 

Grote rugspieren Latissimus Dorsi Vleugels trainen

Er zijn een drietal oefeningen die wij in ieder geval aanraden voor iedereen die sterke en zichtbare lats wil creëren:

  1. Unilateral lat pulldown
  2. Lat row
  3. One arm dumbbell row

Grote rugspieren trainen

Unilateral lat pulldown

Wij maken graag gebruik van ons kabelkrachtstation voor het uitvoeren van de unilateral lat pulldown. Onze Personal Trainers hebben een instructievideo voor je gemaakt, die je via deze link kunt bekijken. Hierbij de oefening stap voor stap uitgelegd:

  1. Zet de hendel op de hoogste stand. 
  2. Pak de hendel vast met je linkerhand en ga op je linkerknie zitten. 
  3. Trek je elleboog richting je heup. Duw je elleboog op het eind in je zij. 
  4. Houd je schouder laag tijdens de beweging. 
  5. Houd je wervelkolom neutraal tijdens de beweging (rug niet hol trekken). 
  6. Doe 12 tot 15 herhalingen met matig gewicht voor afvallen en fit worden. En kies voor 8 tot 12 herhalingen met zwaar gewicht voor opbouw van kracht en spiergroei. 
  7. Wissel vervolgens van hand en van knie en doe dezelfde oefening met je rechterkant.

Lat row

Bekijk deze instructievideo om te leren hoe je de Lat Row correct uitvoert. Onze Personal Trainer en Coach Budy doet het voor. 

  1. Ga in de Cable Row Machine zitten. 
  2. Zet de hendels iets smaller dan schouderbreedte.
  3. Ga zitten en leun iets voorover. 
  4. Trek je ellebogen strak langs je lichaam richting je heup. Duw op het eind je ellebogen in je zij.  
  5. Houd je schouders laag tijdens de beweging. 
  6. Houd je wervelkolom neutraal tijdens de beweging (rug niet hol trekken)

One-arm dumbbell row

Een variatie op bovenstaande oefeningen die bijdragen aan een sterke en grote rugspieren is de one-arm dumbbell row. Volg bij het uitvoeren van deze oefeningen onderstaande stappen:

  1. Begin met het plaatsen van een dumbbell naast een vlak bankje. Plaats je linkerhand en linkerknie op het bankje, terwijl je rechtervoet stevig op de grond staat. Je bovenlichaam moet parallel zijn aan de vloer.
  2. Strek je rechterarm uit naar de grond en pak de dumbbell vast met een neutrale grip (handpalm naar binnen gericht). Je arm moet volledig gestrekt zijn en kunnen hangen boven de grond.
  3. Zorg voor een neutrale rugpositie door deze recht te houden. Trek je navel lichtjes naar binnen om je core/buikspieren te activeren en een stabiele houding aan te nemen en te behouden.
  4. Begin de oefening door je rechter elleboog naar achteren te trekken, waarbij je de dumbbell naar je heup toe beweegt. Houd je bovenarm dichtbij je zijn.
  5. Terwijl je je rechter elleboog naar achteren trekt, knijp je je schouderblad samen en voel je de samentrekking in je rugspieren. Probeer je rugspieren goed te activeren.
  6. Trek de dumbbell naar je heup totdat je bovenarm parallel is aan de grond. Houd deze positie een seconde vast en voel de spanning in je rugspieren.
  7. Laat de dumbbell vervolgens weer gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je rugspieren actief blijft aanspannen. Herhaal de beweging voor 12 tot 15 keer met matig gewicht wanneer je wilt afvallen of fit wilt worden en 8 tot 12 keer met zwaar gewicht wanneer je spierkracht en massa wilt creëren. 
  8. Wissel vervolgens van kant en herhaal de oefening met je linkerarm. 

Rugspieren trainen

Hoe kan ik mijn upper back of bovenrug trainen?

De bovenrug spieren zijn opgebouwd uit de Trapezius en de Rear Deltoids. Ze hebben allebei belangrijke functies te vervullen in het goed functioneren van je lichaam. 

Trapezius (Monnikskapspier)

  • Scapulaire elevatie: De trapezius trekt de schouderbladen omhoog, waardoor de schouders worden opgetrokken. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je je schouders optrekt..
  • Scapulaire abductie: De trapezius trekt de schouderbladen naar het midden van de rug, waardoor ze dichter bij elkaar komen. Dit is belangrijk bij oefeningen zoals rows en pull-ups.
  • Scapulaire depressie: De trapezius helpt ook bij het naar beneden trekken van de schouderbladen, waardoor de schouders worden verlaagd. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer je een gewicht naar beneden laat zakken tijdens een shrug-beweging.

Rear Deltoids (Achterschouders)

  • Schouderextensie: De rear deltoids zijn betrokken bij het naar achteren bewegen van de armen bij activiteiten zoals rowing- en pull-down bewegingen. Ze werken samen met de latissimus dorsi om de armen naar achteren te trekken.
  • Schouder horizontale abductie: De rear deltoids helpen ook bij het naar buiten bewegen van de armen, wat horizontale abductie wordt genoemd. Dit is belangrijk bij oefeningen zoals reverse flyes, waarbij je de armen zijwaarts beweegt terwijl je weerstand biedt.

Bovenrug spieren Trapezius en Rear Deltoids

Het trainen van de rear deltoids is belangrijk omdat je zo je schouderspieren kunt versterken en stabiliseren. Dit helpt bij het creëren van een sterk bovenlichaam en een goede houding waardoor je blessures kunt voorkomen. De trapezius en rear deltoids kun je met veel verschillende oefeningen trainen. Wij adviseren je om onderstaande 3 oefeningen op te nemen in je trainingsprogramma:

  1. Upper back pull down 
  2. Upper back row 
  3. Chest supported dumbbell row 

Upper Back Pull Down

Upper Back Pull Down

  1. Ga in de lat pulldown machine zitten. 
  2. Pak de stang vast op de twee buigingen die in de stang zitten. 
  3. Duw je borst omhoog en trek je schouders naar achter. 
  4. Trek de stang richting de bovenkant van je borst tot net onder je kin. 
  5. Focus erop dat je vanuit je ellebogen naar beneden trekt en je schouder mee naar beneden trekt. 
  6. Laat de stang weer rustig omhoog gaan.

In deze video op YouTube laat onze Personal Trainer Buddie zien hoe je de Upper Back Pull Down oefening correct uitvoert.

Cable Rear Delt Row

Upper Back Row 

  1. Ga in de Cable Row Machine zitten. 
  2. Zet de handvat iets breder dan schouderbreedte. 
  3. Trek je ellebogen in een hoek van 45 graden langs het lichaam zo ver mogelijk naar achter. 
  4. Trek je schouder ook mee naar achter en houd je borst vooruit. 
  5. Beweeg je ellebogen weer rustig terug naar de beginpositie. 

In deze video op YouTube laat onze Personal Trainer Buddie zien hoe je de Upper Back Row oefening goed uitvoert.

Chest Supported Rear Delt Row

Chest Supported Dumbbell Row 

  1. Zet een bankje iets omhoog. Ongeveer zo hoog dat het hoofdeinde ter hoogte is van je heup. 
  2. Pak twee dumbbells en ga met je borst tegen het hoofdeinde van het bankje staan. 
  3. Trek je ellebogen omhoog in een hoek van 45 graden van het lichaam. 
  4. Houd je borst naar voren en trek je schouders mee naar achter. 
  5. Laat de dumbbells weer rustig naar beneden zakken. 

In deze instructievideo laat onze Personal Trainer Chaim zien hoe je de Chest Supported Dumbbell Row het beste uitvoert.

Small Group Training Sit ups

Train ook je borst- en buikspieren

Wanneer je grote en sterke rugspieren wilt hebben, is het belangrijk om niet alleen aandacht op de grote rugspieren en bovenrug te richten. Om een goede en mooie houding te krijgen en behouden, moet je ook je borst- en buikspieren trainen. Zo blijft je lichaam in balans.

4 redenen om ook de borstspieren te trainen

Evenwichtige spierontwikkeling: Het trainen van de borst- en buikspieren in combinatie met de rugspieren helpt je bij het bereiken van een evenwichtige spierontwikkeling in je hele bovenlichaam. Als je alleen de rugspieren zou trainen en de andere spieren zou verwaarlozen, kan dit leiden tot een slechte lichaamshouding en spier onevenwichtigheden. Met blessures en pijn tot gevolg. 

Goed postuur: Sterke borstspieren dragen ook bij aan een goede houding en ondersteuning van de wervelkolom. Ze helpen de schouders naar achteren te trekken, waardoor de bovenrug wordt gestabiliseerd en een rechte houding wordt bevorderd. Dit is vooral belangrijk als je veel tijd doorbrengt in een zittende positie of als je regelmatig zware belasting op je rug draagt.

Functionele kracht en prestaties: Sterke borst- en buikspieren kunnen je helpen bij verschillende dagelijkse activiteiten en sportprestaties. Bij veel sporten, zoals zwemmen, tennis, golf en gewichtheffen, zijn de borst- en buikspieren betrokken bij het genereren van kracht en stabiliteit tijdens bewegingen. 

Esthetisch aspect: Het trainen van de borst- en buikspieren draagt bij aan het vormgeven en ontwikkelen van een esthetisch aantrekkelijk bovenlichaam. Kortom, het is niet alleen beter voor je gezondheid om sterke spieren te hebben, maar ook goed voor het oog en dus je zelfvertrouwen. Met sterke spieren, bedoelen we overigens niet automatisch grote, zichtbare spieren. 

Kortom, het belang van regelmatig je rugspieren trainen is hopelijk met dit artikel duidelijk geworden. De uitgelegde oefeningen zorgen naast een mooi gevormde rug ook voor een betrouwbare en sterke rug waarmee je blessures en pijntjes kunt voorkomen.

Let erop dat je de oefeningen technisch goed uitvoert! Zo voorkom je blessures en klachten na een training. Wij adviseren beginners om altijd met een Personal Trainer of Coach te trainen, zodat je precies leert hoe je de oefeningen correct uitvoert. 

➽ Vraag vandaag nog 1 vrijblijvende proeftraining aan inclusief gesprek met een van onze Personal Coaches en start met het bereiken van jouw fitnessdoelen. Liever eerst online kennismaken? Ga dan virtueel op bezoek in een van onze Personal Gyms of maak kennis met onze professionele en gediplomeerde trainers.