Als het gaat om het bepalen van jouw lichaamsgezondheid, is het vetpercentage een van de belangrijkste meetwaarden. Het hebben van een gezond vetpercentage is, naast dat het goed is voor je zelfvertrouwen, vooral belangrijk voor een fit en vitaal leven.
In deze blog gaan we dieper in op de feiten en cijfers over een gezond vetpercentage voor mannen en vrouwen. We zullen bespreken wat een gezond vetpercentage inhoudt, waarom het belangrijk is om dit te handhaven, en hoe je jouw vetpercentage kunt meten en monitoren.
We zullen ook enkele veelgestelde vragen beantwoorden en praktische tips delen voor het behouden van een gezond vetpercentage. De jarenlange ervaring en uitgebreide kennis van onze Personal Trainers en Gezondheidscoaches komen samen in deze interessante blog, lees snel verder!
Wat is een gezond vetpercentage voor mannen en vrouwen?
Vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot de totale lichaamsmassa. Het wordt gemeten in procenten en kan variëren afhankelijk van je geslacht, leeftijd en gezondheidsfactoren.
Over het algemeen wordt een gezond vetpercentage beschouwd als deze tussen de 8% en 20% is voor mannen en tussen de 20% en 30% voor vrouwen. Ben je boven de 40 jaar dan kun je daar nog een paar procent bij optellen. Ook hebben zwangere vrouwen tijdelijk een hoger vetpercentage ter bescherming en voeding van het ongeboren kind.
| Geslacht | Leeftijd | Laag vet % | Gemiddeld vet % | Hoog vet % |
| Mannen | 18-25 | < 8% | 8-20% | > 20% |
| 26-35 | < 10% | 10-22% | > 22% | |
| 36-45 | < 12% | 12-24% | > 24% | |
| 46-55 | < 14% | 14-26% | > 26% | |
| >56 | < 16% | 16%-28% | > 28% | |
| Vrouwen | 18-25 | < 20% | 20-30% | > 30% |
| 26-35 | < 22% | 22-32% | > 32% | |
| 36-45 | < 24% | 24-34% | > 34% | |
| 46-55 | < 26% | 26-36% | > 36% | |
| >56 | < 28% | 28%-38% | > 38% |
Waarom hebben vrouwen een hoger vetpercentage?
Vrouwen hebben een hoger vetpercentage dan mannen omdat dit nodig is voor de voortplanting en het voeden van kinderen. Daarnaast hebben dames een hogere oestrogeen productie wat de opslag van vet in de heupen, billen en dijen stimuleert. Ook zit er vet in borstweefsel en hebben dames meer vet nodig voor de ovulatie.
Mannen hebben het voordeel dat zij een grotere spiermassa hebben wat de vetvrije massa in kilo’s verhoogt en het totale vetpercentage verlaagt. Ook verbranden ze daardoor meer calorieën op één dag met dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging.
Is een te laag vetpercentage ongezond?
Een te laag vetpercentage is ongezond. Je hebt vet nodig voor de aanmaak en werking van hormonen en het reguleren van je lichaamstemperatuur. Hormonen sturen tal van belangrijke lichaamsfuncties aan en zorgen dat je lijf werkt zoals het zou moeten doen. Op latere leeftijd kan een te laag vetpercentage tot osteoporose leiden. Ook kan een te laag vetpercentage bij vrouwen zorgen voor (tijdelijke) onvruchtbaarheid.
Vaak richten gezondheidsexperts zich op het verlagen van vetpercentages. Wij kunnen ook mensen begeleiden met een te laag vetpercentage. Samen zorgen we weer voor een fit en vitaal lichaam. Neem contact op voor een gesprek met een van onze coaches om te kijken of onze werkwijze bij jou past.
Waarom is het belangrijk om een gezond vetpercentage te hebben?
Het krijgen en behouden van een gezond vetpercentage is om meerdere reden een van de belangrijkste graadmeters van je vitaliteit. Het bepaalt niet alleen je fysieke- maar ook mentale gezondheid. Wat ons betreft zijn onderstaande redenen het belangrijkste:
1 Vermindert het risico op ziekten
Een te hoog (maar ook te laag) vetpercentage kan allerlei gezondheidsklachten veroorzaken. Je kunt daarbij denken aan diabetes, hart- en vaataandoeningen en kanker. Door een gezond vetpercentage te krijgen en houden, verminder je de kans aanzienlijk dat je chronische ziektes krijgt.
Wanneer je een hoog (visceraal) vetpercentage hebt, zorgt je lichaam voor laaggradige ontstekingen die goede cellen kunnen aantasten. Je immuunsysteem is actiever dan de bedoeling is. Uiteindelijk kan dit leiden tot diabetes, hart- en vaatziekten en kanker.
Wat is visceraal vet?
Visceraal vet is lichaamsvet dat zich ophoopt rondom je organen zoals lever, nieren en alvleesklier. Het heeft een ander effect dan onderhuidse vet dat meteen onder je huid zit en makkelijk gemeten kan worden met een huidplooimeter. Deze variant heeft de grootste invloed op het ontstaan van laaggradige ontstekingen en uiteindelijk chronische ziektes.
Visceraal vet is moeilijk te meten omdat het niet vast te pakken is met een huidplooimeter. Toch kun je een goede inschatting maken door je buikomtrek en heupomtrek te meten. De verhouding van het breedste deel van je buik en breedste deel van je heupen geeft aan hoe het met je visceraal vet gesteld is. Bij mannen moet de verhouding lager dan 1 en bij vrouwen lager dan 0.85 zijn.
Kun je zelf visceraal vet meten?
Weegschalen met een BIA lichaamsanalyse kunnen het visceraal vet in het lichaam meten. Wanneer je een score tussen 1 en 12 hebt dan heb je een gezonde waarde. Ligt het daar boven dan is er werk aan de winkel. De Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA) maakt gebruik van elektrische puls die vanuit de weegschaal door je lichaam wordt gestuurd waarmee de weerstand gemeten wordt. Dit geeft een indicatie van de hoeveelheid visceraal vet. Helaas is deze methode niet erg accuraat en kun je net zo goed jezelf wegen, meten met huidplooi- en omtrekmeting.
Wij helpen je graag bij het verliezen van (visceraal) vet en het monitoren van je gewichtsverlies. Je kunt vrijblijvend een afspraak en training plannen met onze Personal Trainers en Coaches.
Wat is bruin vet?
Bruin vet heeft een belangrijke rol in het reguleren van je lichaamstemperatuur. In tegenstelling tot ‘wit’ vet dat vooral energie opslaat, verbrandt bruin vet energie (bloedsuiker en vet) om warmte te produceren. Dit proces heet thermogenese en zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur rond de 37 graden blijft, ook wanneer het koud is in je omgeving.
Bruin vet vind je vooral in je nek en schouders. Uit recente studies blijkt dat het activeren van bruin vet kan bijdragen aan vetverbranding. Dit kun je doen door regelmatig je lichaam aan koude bloot te stellen, door bijvoorbeeld een 30 à 60 seconde koud te douchen. Dat zal in het begin heel lastig zijn, omdat je lichaam stress wil vermijden. Bouw het daarom rustig op.
2 Verbetert je vitale gevoel
Wanneer je een gezond vetpercentage hebt, voel je je energieker, ben je vrolijker en kun je beter tegen stressvolle periodes. Je voelt je fit en vitaal en kunt beter belast worden in je privé- en professionele leven.
Een lager vetpercentage verbetert bovendien je sportprestaties omdat je lichaam minder gewicht hoeft te dragen. Je hebt meer uithoudingsvermogen en kunt makkelijker krachttraining doen.
3 Geeft je meer zelfvertrouwen
Een gezond vetpercentage draagt bij aan een positiever zelfbeeld en dus meer zelfvertrouwen. Je voelt je goed in je lichaam en straalt dat uit naar anderen. Bovendien is het prettig om in de spiegel te kijken.
Wanneer je zelfvertrouwen hebt, kun je meer bereiken in je leven. Je hebt energie om nieuwe dingen aan te pakken en om buiten gebaande paden te kijken. Het maakt het leven leuk en interessant.
Hoeveel calorieën moet je verbranden om 1 kilo vet te verliezen?
Om 1 kg lichaamsvet te verliezen, moet je ongeveer 7700 calorieën verbranden meer verbranden dan dat je eet. Wanneer je 500 calorieën per dag minder binnenkrijgt dan je nodig hebt, duurt het ongeveer 2 weken om 1 kilo vet te verliezen.
Je kunt het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen door te bewegen en trainen. Daarnaast kun je gezonder gaan eten en minder calorieën tot je nemen. Zorg dat krachttraining onderdeel is van je beweegpatroon. Hoe meer spieren je hebt, des te meer je ook in rust verbrandt.
Zoveel calorieën moet je verbranden om af te vallen
In onderstaande tabel geven wij je een indicatie van hoeveel calorieën je moet verbranden om een aantal kilo vet te verliezen en hoe lang dat ongeveer duurt. Hierbij gaan we uit van 250 tot 500 gram gewichtsverlies gemiddeld per week. Dit kan, zeker in het begin en bij een hoog gewicht, sneller gaan. Toch is een geleidelijk gewichtsverlies goed voor een langdurig resultaat.
| Gewichtsverlies | Hoeveelheid vet | Aantal calorieën | Tijd voor vetverlies (weken) |
| 5 kg | 5.5 kg | 42.350 | 11-22 weken |
| 10 kg | 11 kg | 85.750 | 22-44 weken |
| 15 kg | 16,5 kg | 128.550 | 33-66 weken |
| 20 kg | 22 kg | 171.450 | 44-88 weken |
| 25 kg | 27,5 kg | 214.250 | 55-110 weken |
| 30 kg | 33 kg | 257.050 | 66-132 weken |
| 40 kg | 44 kg | 342.900 | 88-176 weken |
| 50 kg | 55 kg | 428.750 | 110-220 weken |
Gewichtsverlies komt niet altijd overeen met verlies van lichaamsvet. Tijdens het afvallen raak je ook gewicht kwijt door vocht, spier- en weefselverlies. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar de weegschaal te kijken, maar ook je omvang en vetpercentage te meten. Wij doen dit elke 6 tot 8 weken zodat we goed kunnen zien wat je voortgang is.
➽ Houd er rekening mee dat deze cijfers een globale weergave zijn en dat het aantal calorieën dat nodig is om gewicht te verliezen, varieert afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, activiteitenniveau, dieet en metabolisme. Bovendien is het belangrijk om gezond en veilig gewichtsverlies na te streven en een combinatie van dieet en lichaamsbeweging te volgen om jouw doelen te bereiken.
Hoe je het beste je calorie-inname kunt verlagen en verbranding kunt verhogen behandelen wij uitgebreid tijdens je Personal Trainingen. Onze Coaches en Trainers weten alles van voeding, cardio, krachttraining en mentale gezondheid. Maak vandaag nog een afspraak voor een vrijblijvend gesprek en een gratis training.
Lees ook deze blogs over verantwoord afvallen:
Hoe kun je meer eten en niet aankomen?
Hoe kan ik afvallen volhouden?
Hoeveel water moet ik drinken om af te vallen?
Hoe val ik verantwoord en blijven veel kilo’s af?
Hoe val ik verantwoord 10 tot 30 kilo af?
Leer etiketten lezen en vergelijken om gezonder te eten
