Wat is Fitness precies? De term fitness wordt vaak gebruikt in de context van sport en bewegen. Het is misschien niet altijd duidelijk wat hiermee bedoeld wordt aangezien dit een breed begrip is. Deze vorm van fysieke activiteit is de afgelopen jaren steeds populairder geworden, niet alleen onder de jeugd maar ook onder volwassenen. Deze populariteit is al langer in opkomst, sinds 2001 is fitness/cardiotraining de meest beoefende sport onder de Nederlanders van 12 jaar en ouder.
Tussen 2001 en 2023 is de populariteit van kracht- en cardiotraining toegenomen van 14% naar 25%. Voordat je met deze sportieve bezigheden begint is het handig om te weten wat fitness daadwerkelijk is, welke soorten er bestaan, wat de voordelen hiervan zijn en wat het met het lichaam doet. Lees verder en krijg antwoord op deze veelgestelde vragen.
Wat wordt bedoeld met fitness?
Fitness is een manier van trainen dat bedoeld is om het lichaam in optimale conditie te brengen en te behouden. Fitness valt grofweg te verdelen in 2 categorieën namelijk: kracht- en cardiotraining.
Wat is krachttraining en welke vormen kan ik beoefenen?
Binnen krachttraining gebruik je weerstand om jouw spieren te versterken. Er zijn verschillende manieren om weerstand toe te voegen aan jouw training. Wanneer je consistent aan krachttraining doet gedurende een langere periode, zullen je spieren groeien. Door weerstand toe te voegen aan de training moeten de spieren zich gaan aanpassen om hiermee om te kunnen gaan, dit leidt tot spiergroei.
Hoe kun je weerstand toevoegen aan jouw training?
Er zijn een aantal manieren om weerstand toe te voegen aan jouw training zoals: fitness apparatuur, losse gewichten (zoals barbells en dumbells), weerstand banden en lichaamsgewicht.
Een handige en veilige manier om weerstand toe te voegen aan je training is het gebruik van machines. Deze fitnessapparaten verminderen de kans op blessures, dit komt omdat de machine je tijdens een oefening binnen een specifieke bewegingsbaan houdt. Balans en stabiliteit zijn geen belemmering tijdens het uitvoeren van de oefening. Daarbij is het natuurlijk wel van belang dat je houding goed is tijdens de uitvoering en je een passend gewicht kiest.
➽ De personal trainers en fitness instructeurs van Progressgym kunnen je begeleiden binnen het correct uitvoeren van verschillende oefeningen. Daarnaast zijn zij op de fitnessvloer aanwezig om eventuele vragen te beantwoorden.
Wanneer je met losse gewichten traint zijn balans en stabiliteit belangrijk. Losse gewichten kunnen dumbells, kettlebells en barbells zijn. Bekende oefeningen met losse gewichten zijn de bench press, deadlift en squat. Powerlifting is een vorm van krachttraining waarbij deze drie oefeningen centraal staan. In powerlifting wedstrijden strijden de deelnemers om het zwaarste gewicht te verplaatsen binnen hun gewichtsklasse.
Daarnaast kun je weerstand banden gebruiken om te trainen. Deze banden zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren, op de band zelf staat hoeveel kilo aan weerstand ze leveren.
Ook kun je trainen met het eigen lichaamsgewicht, bekende oefeningen zijn push-ups, pull-ups en dips. Een populaire vorm van trainen met het eigen lichaamsgewicht is calisthenics. Hierbij gebruiken sporters naast hun eigen lichaamsgewicht minimale apparatuur (denk aan een bar voor pull-ups).
Wat is cardiotraining en hoe kan ik dit toepassen?
Cardiotraining is een trainingsvorm die gericht is op het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Je conditie verbeterd doordat je hart harder moet werken om het bloed rond te pompen. Het resultaat hiervan is dat je hart efficiënter het bloed rond leert te pompen, het hart pompt namelijk meer bloed per slag door je lichaam heen. Door cardiotraining toe te passen leert je lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken. Dit betekent dat de spieren effectiever worden in het omzetten van zuurstof in energie hierdoor raak je minder snel vermoeid. Cardiotraining wordt gekenmerkt door het langdurig uitvoeren van een oefening, bekende vormen zijn bijvoorbeeld de hometrainer, crosstrainer en loopband.
De hometrainer is een fitnessapparaat dat het fietsen op een reguliere fiets nabootst. Het gebruik van een hometrainer is goed voor het verbeteren van de conditie, verbranden van calorieën en revalidatie (na bijvoorbeeld knieklachten). Het zadel van deze fiets is verstelbaar en het scherm biedt een weergave van onder andere: het aantal verbrande calorieën, hartslag en verstreken tijd. Het niveau, ook wel hoe zwaar je moet duwen om de trappers te bewegen, is in te stellen en te veranderen gedurende de training. Ook kun je een programma selecteren op de fiets bijvoorbeeld interval of vetverbranding. De hometrainer is geschikt onafhankelijk het trainingslevel van iemand. De beweging is vloeiend en gewrichts vriendelijk.
Waar de hometrainer een fietsbeweging nabootst, imiteert de crosstrainer het hardlopen.
De crosstrainer is een cardio machine die je staand gebruikt. Zodra je de voetstukken weg duwt bewegen de stangen, die je kunt vasthouden, mee in de beweging. Op deze manier zet je zowel je benen als je bovenlichaam aan het werk. Ook op dit apparaat is het niveau aan te passen en is dezelfde informatie te zien in het scherm (net als op de fiets). De crosstrainer is gewrichts vriendelijk aangezien het een hardloopbeweging stimuleert zonder de klappen op de heup, knieën en enkels op te vangen.
De loopband is een vorm van cardiotraining waarbij je binnen kunt hardlopen. De intensiteit op de loopband is in te stellen (km per uur) en tussendoor aan te passen. Ook de loopband biedt, net als de hometrainer en crosstrainer, verschillende trainingsprogramma’s aan.
In onze sportschool is er voldoende apparatuur aanwezig om cardiotraining te doen. Probeer eens de fiets, loopband of ski-erg.
Het verschil tussen cardio- en krachttraining
Er zijn heel wat verschillen tussen cardio- en krachttraining, de eerste is de functie van beide trainingen. Cardiotraining is gericht op het verbeteren van het cardiovasculaire systeem, dit betekent dat het bijdraagt aan een verbeterde hart- en longfunctie. Meestal zijn deze trainingen langer van duur en ligt de intensiteit lager dan bij een krachttraining. Tijdens een cardio training verbrandt je veel calorieën binnen de training zelf (afhankelijk van factoren als intensiteit en duur). Cardiotraining is over het algemeen goed voor een lager vetpercentage, overbelasting kan echter leiden tot spierverlies. Daarentegen is krachttraining meer gericht op het opbouwen van spiermassa, toenemende kracht en een verbeterde stofwisseling. Je verband vaak meer calorieën na de training, dit is aangezien de calorieverbranding na de training verhoogt wordt door de hogere stofwisseling. Een ander belangrijk verschil is de type oefeningen die je tijdens de training uitvoert. Wanneer je een cardiotraining doet merk je dat de training veelal bestaat uit dynamische oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen traint. Denk aan bijv. Zwemmen, roeien of hardlopen. Tijdens het beoefenen van krachttraining kun je meerdere spiergroepen trainen in de de vorm van compound oefeningen. Vaak isoleren we ook specifieke spiergroepen om deze apart van elkaar te trainen, dit betekent dat je verschillende oefeningen hebt voor verschillende spiergroepen. Om kleinere spiergroepen te isoleren doen we bijv. een bicep curl voor de biceps en tricep pushdown voor de triceps.
Is fitness goed om af te vallen?
Met het beoefenen van fitness kun je afvallen, zowel krachttraining als cardio dragen bij aan je gewenste gewichtsverlies. Hiervoor moet je wel aan een aantal voorwaarden voldoen. Afvallen gebeurt namelijk wanneer je jouw lichaam in een calorietekort brengt voor een langere periode, dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je op een dag verbrandt.
Je lichaam verbruikt gedurende de dag energie (calorieën) om lichaamsprocessen uit te voeren. Dit heet het rustmetabolisme. Daarnaast kun je ook door sport en bewegen calorieën verbranden, dit noemen we actieve calorieën.
Kan je gewicht verliezen door krachttraining?
Krachttraining kan effectief zijn om gewicht te verliezen. Er is geen specifieke oefening aan te duiden die je helpt om sneller af te vallen. Het is belangrijk om te weten dat de oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aan het werk zet, zullen resulteren in meer verbrande calorieën. Deze oefeningen zijn de wat grotere oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken, dit noemen we compound oefeningen. Hierbij kun je denken aan een squat en deadlift.
We nemen de squat als voorbeeld. Om een goede squat uit te voeren, is het belangrijk om de rug en buikspieren aan te spannen. Hierdoor kun je jouw boven lichaam beter stabiel houden onder het gewicht van de barbell. Je gebruikt de benen om de kniebuiging te maken en jezelf weer omhoog te duwen. Dit kost natuurlijk veel meer energie dan een bicep curl.
Compound oefeningen vragen meer energie om uit te voeren. Wanneer je wilt afvallen, is het handig om deze oefeningen in je trainingsschema op te nemen.
Een belangrijk voordeel van krachttraining is dat je naast het verbranden van calorieën tijdens de training daarna ook calorieën blijft verbanden. Wanneer je aan krachttraining doet word je sterker, de spieren worden groter. Grotere spieren verbruiken meer energie. In alle dagelijkse handelingen verbruikt het lichaam meer energie dan voorheen.
➽ De trainers van Progress Gym weten ongeacht jouw doel precies hoe ze een trainingsschema kunnen maken die bij jou aansluit. Mocht je willen beginnen met krachttraining en weet je niet precies hoe? Kom dan vooral eens langs, hier gaan we graag met je over in gesprek.
Hoe vaak per week moet je fitnessen om af te vallen?
Wanneer je meer calorieën verbrand dan je binnenkrijgt zal je afvallen, dit heet een calorietekort. Binnen het afvallen kan sporten helpen om je aantal actieve calorieën omhoog te krijgen en je stofwisseling te verbeteren. Hoe vaak je moet sporten om af te vallen hangt vooral af van je beginsituatie.
Voor beginners is 2-3 keer per week sporten waarin de training zowel kracht- als cardio-oefeningen bevat een goed begin. Wanneer je nieuw bent binnen de fitness kun je snel resultaat zien door consistentie te creëren in het sporten en je voeding hierop aan te passen. Dit kan al door kleine aanpassingen, het is belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen aangezien dit een belangrijke bouwstof is voor je spieren.
Voor gevorderden kan het een goed idee zijn om vanuit het trainen van het gehele lichaam over te stappen naar het splitsen van verschillende spiergroepen over verschillende dagen. Bij 3 trainingsdagen trainen we het hele lichaam, wanneer dit verhoogt wordt naar 4 trainingsdagen verdelen we de spiergroepen over verschillende dagen om ze niet te overbelasten. Hierdoor kun je de frequentie van het aantal trainingsdagen naar 4-6 keer per week brengen. Door het aantal trainingsmomenten te verhogen zorg je voor een hoger calorieverbruik zowel voor als na de training.
Welke soort fitness kun je het beste beoefenen als je wilt afvallen?
Zowel cardio- als krachttraining kunnen een bijdrage leveren in het afvallen. Hoe kunnen deze vormen van fitness je helpen binnen jouw reis tot een lager gewicht?
Cardiotraining in relatie tot afvallen
Bij een cardiotraining ligt de hartslag hoog tijdens de training, waardoor je calorieën gaat verbranden. Een half uurtje cardio kan je flink wat calorieën kosten. Het is belangrijk om te beseffen dat het aantal calorieën dat je tijdens een training verbrand afhankelijk is van factoren zoals lichaamsgewicht, de intensiteit van de training, de moeilijkheidsgraad van de oefeningen en je fysieke conditie.
Cardiotraining kun je inzetten om gewicht te verliezen. We bespreken een paar vormen van cardiotraining die je zou kunnen doen.
Hardlopen is een effectieve manier van cardiotraining om calorieën te verbranden. Door een helling toe te voegen of je tempo te verhogen kun je het aantal verbrande calorieën verder verhogen. Hardlopen kan wel blessuregevoelig zijn, bekijk onze hardloopguide om een veilige start te maken.
Als je wat blessuregevoeliger bent, kun je ook kiezen voor de crosstrainer. Bij het hardlopen vangen de knieën en enkels continu klappen op bij elke stap die je zet. Bij het gebruik van de crosstrainer wordt deze belasting verminderd. Mocht je voor een wat laagdrempelige vorm van bewegen willen gaan, dan is wandelen ook altijd nog een goede optie. Daarnaast is fietsen is ook nog een leuke manier zijn om in beweging te komen en calorieën te verbranden. Dit kun je op verschillende manieren doen, je kunt mountainbiken door de bossen, racefietsen op de verharde wegen maar je kunt natuurlijk ook een tocht maken door de straten van jouw drop/stad. In de sportschool of thuis kan je op de hometrainer stappen.
Naast fietsen is zwemmen ook een veilige optie om te bewegen. In water ben je gewichtloos, dit zorgt voor minder druk op je gewrichten. Zwemmen is goed voor iedereen maar vooral voor mensen met klachten. De laatste vorm die we bespreken is dansen, dansen verhoogt de hartslag en stimuleert de stofwisseling. Daarmee is dansen effectief voor gewichtsverlies. Wanneer je cardiotraining wilt doen, is het belangrijkste dat je een vorm kiest die bij jou past.
Krachttraining in relatie tot afvallen
Door aan krachttraining te doen bouw je spieren op/behoud je spieren die je hebt opgebouwd. Dit is handig aangezien je lichaam in een calorietekort vaak naast vet ook wat spiermassa inlevert. Door aan krachttraining te doen behoud je jouw spieren, hierdoor zal het grootste gedeelte van het gewichtsverlies vet zijn. Daarnaast gebruiken spieren meer energie, dus verbranden meer calorieën, om zichzelf te onderhouden. Je lichaam heeft namelijk meer energie nodig om de spiercellen van zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Ook het herstel na een training kost energie. Dit betekent simpelweg dat meer spieren meer energie verbruiken waardoor je dagelijks meer calorieën verbrand zelfs wanneer je, je hier niet actief voor inspant. Wanneer je aan krachttraining doet ervaar je zelfs uren na je workout het after burn effect. Dit houdt in dat je lichaam na een intensieve training calorieën blijft verbranden. Het moet namelijk zuurstof aanvullen in de spieren, spierscheurtjes door krachttraining repareren, afvalstoffen wegvoeren vanuit de spieren en de hormonale balans herstellen dit kost allemaal energie. De Nederlandse Norm gezond Bewegen raad aan om minstens 2x per week aan spier- en bot versterkende oefeningen te doen. Fitness en dan met name krachttraining valt hier ook onder. Om resultaat te ervaren door te sporten kan ⅔ x per week krachttraining (zeker voor beginners) voldoende zijn, op deze manier geef je jouw spieren genoeg stimulus wat ze reden geeft om te groeien.
Krachttraining vs cardiotraining
Om af te vallen combineer je voor het beste resultaat kracht- en cardiotraining met elkaar. Krachttraining zal zorgen voor het behoud van spieren en verhoogt je rustmetabolisme. Cardio zorgt voor een hogere calorieverbranding tijdens je training en verbeterd je conditie. Wanneer je deze trainingsvormen samen beoefent en hier een gezond dieet aan toevoegt ga je gewicht kunnen verliezen met fitness. Dit kun je doen door bijv. 2-3x per week aan krachttraining te doen met daarnaast 1-2 cardio sessies.
➽ Hierbij is het belangrijk om te onthouden dat een calorietekort nog steeds noodzakelijk is.
Wat doet fitness met je lichaam?
Fitness heeft tal van lichamelijke voordelen en helpt over het algemeen om fitter, sterker en gezonder te worden. We zetten de belangrijkste voordelen van cardiotraining en krachttraining op een rijtje.
Het eerste voordeel van fitness is dat krachttraining jouw spieren versterkt, dit zorgt ervoor dat jij meer kracht kan leveren. Tijdens krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in je spieren, dat is vaak de spierpijn die je na een training voelt. Om hiervan te herstellen zijn rust en voeding belangrijk, vooral eiwit is een belangrijke voedingsstof aangezien dit een bouwstof voor de spieren is. Door regelmatig die kleine scheurtjes in de spieren te maken herstelt dit zich met nieuw spierweefsel. Hierdoor worden jouw spieren steeds sterker en groter.
Niet alleen de spiermassa maar ook de botdichtheid neemt toe door krachttraining te doen. Dit leidt tot sterkere botten die minder snel breken. Het tweede voordeel dat eerder is genoemd, is dat een lichaam met meer spierweefsel meer energie verbruikt. Het effect dat je hiervan krijgt is een hogere stofwisseling.
Ten derde werk je aan een betere algehele gezondheid. Om het maximale effect van sporten te realiseren zul je merken dat het niet alleen bij het sporten blijft, je zult bijvoorbeeld ook gaan letten op jouw voeding en slaap.
Een laatste belangrijk lichamelijk voordeel van krachttraining, is dat je minder kans op blessures en ziektes hebt. Je maakt jouw lijf namelijk sterker en dit verkleint de kans op blessures. Daarbij heeft sporten effect op het gewicht (voeding is hier ook belangrijk in) door minder overgewicht verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Niet alleen krachttraining verlaagt de kans op hart- en vaatziekten, ook cardio is hierin belangrijk. Cardio verbeterd de conditie van de longen en het hart.
Naast tal van lichamelijke voordelen zijn er ook mentale voordelen. Sporten draagt bij aan een betere mentale gezondheid. Je zal het gezegde een ‘’gezond lijf is een gezonde geest’’ vast wel eens gehoord hebben. Wanneer je aan het sporten bent maakt je lichaam het geluk hormoon endorfine aan. Dit stofje geeft je een goed gevoel. Wanneer je regelmatig traint gedurende een langere periode, worden de wittestofbanen in de hersenen verbeterd. Dit heeft als resultaat dat de hersenen meer informatie kunnen sturen. Meer sporten en bewegen heeft ook een positief effect op het verminderen van angst en stress. Door te sporten en jezelf steeds meer uit te dagen zorg je ervoor dat je meer zelfvertrouwen krijgt. Bovendien ga je lichamelijke veranderingen opmerken.
Naast voordelen kent fitness ook nadelen, we bespreken enkele belangrijke nadelen. Het risico op overbelasting en blessures is een bekend nadeel van fitness. Deze blessures kunnen ontstaan door verkeerd gebruik van gewichten of onjuiste techniek. Een ander nadeel is overtraining. Wanneer je niet precies weet hoe je jouw trainingen moet indelen of je twijfelt over wanneer je gaat trainen kan overtraining ontstaan. Je geeft jouw lichaam dan niet genoeg tijd om te herstellen, dit leidt tot spiervermoeidheid en ook uitputting.
Obsessie is ook een nadeel, sommige mensen raken obsessief met sporten. Dat wil zeggen dat ze zich te druk bezighouden met hun lichaamsbeeld en uiterlijk. Dit kan leiden tot stress en een verminderd zelfvertrouwen. Daarnaast kunnen onrealistische doelen ook een probleem zijn binnen de fitness. Dit resulteert vaak in minder succeservaringen omdat het doel niet haalbaar is.
Deze nadelen hoeven echter niet voor jou te gelden. Onze trainers van Progressgym zijn altijd aanwezig op de fitnessvloer. Zij staan paraat om jouw vragen te beantwoord en je te helpen waar jij dat nodig hebt. Ook bieden we personal training en duo-training aan waarbij een coaching traject inbegrepen is. Je kunt ook bij ons in kleine groepen sporten, dit is een small group training. In al deze trainingen is aandacht voor jou en jouw fitness proces.
Benieuwd wat wij jou kunnen bieden? Vraag gerust een van onze trainers over meer informatie. Mocht je nog geen lid zijn dan ben je altijd welkom om eens een kijkje te nemen in onze sportschool, je vindt ons aan de Kollergang in Eerbeek.
➽ In onderstaande video een kleine sfeer impressie van de Vrije Fitness zaal.
