Er zijn verschillende manier om te trainen voor een sterker en gespierder lichaam. Neurologische adaptatie is één manier om een bepaalde spiergroep krachtiger te laten worden.
In een eerdere blog stonden we stil bij het fenomeen hypertrofie wat zich richt op het vergroten van de omvang van de spiercellen door afbreken van spiercellen en vervangen door grotere. Neurologische adaptatie is een andere manier om krachtig te worden. Wat het precies inhoudt en hoe je moet trainen om het gewenste effect te behalen, leggen we uit in deze blog.
Wat is neurologische adaptatie?
Neurologische adaptatie is de manier waarop ons zenuwstelsel zich aanpast aan bepaalde krachtoefeningen zodat het lichaam deze steeds beter onder controle krijgt. De spiervezels kunnen het gewicht naarmate de tijd vordert effectiever werken door de aansturing vanuit ons brein. Hierdoor bouw je meer kracht op in die specifieke spiergroepen.
Wat gebeurt er bij neurologische adaptatie?
De krachttraining ontwikkelt motor neuron banen die de hersen-lichaamscoördinatie van een sporter verbetert tijdens het uitvoeren van een oefening. Je hersenen zoeken spieren die samentrekken en samenwerken om een bepaalde beweging met gewicht of belasting uit te voeren. Het oefenen met weerstand en gewicht leert je brein om de juiste spieren (kracht leverende- én stabiliserende spiergroepen) te activeren om de gewenste beweging te bereiken. Na verloop van tijd raken je hersenen gewend en wordt het een automatisme.
Wat is spiergeheugen?
Spiergeheugen, ook wel neuromusculaire facilitatie genoemd, is het proces waarbij spieren vertrouwd raken met bepaalde motorische vaardigheden. Door herhaalde oefeningen wordt er een pad aangelegd van de hersenen naar de spieren waardoor de beweging semiautomatisch wordt. Met andere woorden, je lichaam zal een beweging efficiënter uitvoeren.
Wanneer dit gebeurt hoeven sporters minder intensief te concentreren om de gewenste beweging te maken. De vezels in de spier ondergaan langdurig veranderingen in vezelomvang en samenstelling waardoor automatisme mogelijk gemaakt wordt.
Hoe kan ik neurologische adaptatie trainen?
Om je hersenen te leren om de juiste spieren samen te trekken en het proces semiautomatisch te laten verlopen, kun je nieuwe bewegingen toe voegen aan je trainingsschema. Leer je brein nieuwe neurologische paden aan te leggen door over een langere termijn dezelfde oefeningen op dezelfde manier te herhalen en het gewicht gaandeweg te verhogen.
Complexe krachtoefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk nodig hebt, vragen meer samenwerking en inzet van spieren dan enkelvoudige bewegingen. Bij een diepe squat gebruik je meer spiergroepen dan bij een bicep curl. Bij de squat heb je niet alleen bovenbeenspieren nodig om je gewicht te dragen en verplaatsen maar ook de coördinatie van je hamstrings, heupen, bilspieren en romp zijn onmisbaar om de beweging te kunnen voltooien en goed uit te voeren.
Wanneer je vermoeid raakt tijdens de uitvoering, bij de juiste intensiteit, van één oefening zoals de squat, moeten je hersenen meer spiervezels ‘rekruteren’ om door te kunnen blijven gaan en het zware gewicht te verplaatsen. Deze aanpassing van je brein zorgt ervoor dat je een oefening, met steeds zwaarder gewicht, efficiënter kan verplaatsen.
➽ Let op! Wanneer je krachtoefeningen incorrect uitvoert (houding, snelheid en weerstand) ontwikkel je spiergeheugen voor een onjuiste bewegingspatroon. Zorg ervoor dat je altijd de juiste manier van oefeningen uitvoeren aanleert. Het is daarom aan te raden om met een gediplomeerd Personal Trainer te sporten zodat je de juiste uitvoering in je spiergeheugen traint. Onze coaches zijn altijd alert op de manier waarop oefeningen uitgevoerd worden en sturen bij wanneer dat nodig is.
Welke oefeningen moet ik doen voor neurologische adaptatie?
Om neurologisch te trainen moet je korte sets met zware gewichten uitvoeren met wat langere pauzes. Wanneer je de leg extension met gewichten uitvoert, doe je in de eerste oefening 3 tot 8 herhalingen van langzaam uitgevoerde extensions waarbij je in 3 seconden zakt en 1 seconde pauzeert in de bodempositie. De voorkeur gaat uit naar oefeningen die al gestabiliseerd zijn zoals een leg press of costal pec press.
De tijd dat je spieren onder spanning staan verhoogt de stimulatie en gevoeligheid van spierspoeltjes. Dit zijn kleine sensorische receptoren die communiceren met je zenuwstelsel over de stand en verandering van je spieren en dus je lichaam. Hoe meer spanning tijdens de oefening des te meer spierspoeltjes en spiervezels je hersenen rekruteren om de oefening goed uit te voeren.
Voorbeeld Neurologische Adaptatie Training (NAT)
Gebruik bij je eerste oefening maximaal 8 herhalingen met maximaal haalbaar gewicht (8-rep max) met een excentrische samentrekking* van 3 seconden en 1 seconde pauze op de ‘bodem’ voor elke herhaling. Focus op de controle van de volledige beweging tot 8 herhalingen. Er wordt getraind tot jij waarneemt dat je de controle verliest van de beweging. Dan stopt de set. Neurologische adaptatie vraagt vaak om meer rust en is afhankelijk van getraindheid. Hanteer maximaal 90 seconden tussen de sets voor een beginner.
* Excentrische samentrekking is de beweging waarbij spiervezels verlengen.
➽ Wil je professioneel advies over de verschillende vormen van krachttraining? Neem dan contact met onze gediplomeerde Personal Trainers op en plan je gratis proeftrainingen in.
NAT training uitgewerkt voorbeelden met seated row:
- Doe 5-rep max, voer langzame deadlifts uit met een stretch van 4 seconden naar voren.
- Pauzeer in de verlengde positie gedurende 1 seconde en beweeg dan hard het gewicht naar je toe.
- Adem in terwijl je uitrekt. Adem uit terwijl je kracht levert.
- Voer 3-8 herhalingen uit.
- Rust 60-90 seconden uit tussen de sets en ga dan verder voor nog 3 sets. (4 in totaal).
Resultaat door Neuro Adaptatie Training
Neuromusculaire adaptatie vinden het meeste plaats in de eerste weken van krachttraining. Je ziet daardoor ook in de beginperiode van deze nieuwe krachttrainingsmethode meer resultaat in je kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en balans. Het is belangrijk om je lichaam en je brein te blijven uitdagen om nieuwe en sterkere verbindingen te maken.
Deze manier van training heeft het meeste raakvlakken met powerliften waarbij je weinig herhalingen met relatief lange rustpauzes gebruikt. Je traint de effect van je zenuwstelsel op het gebruik en combineren van spieren. Je wordt vooral sterker door deze manier van trainen en bent niet gefocust op trainen tot spier falen.
Je kunt deze trainingsvorm goed combineren met hypertrofie training zodat je spieren ook in omvang toenemen. Hierbij gebruik je ook zware gewichten en langere pauzes, maar trainen tot falen is wel een onderdeel van hypertrofie.
Verschil tussen Hypertrofie en Neuro Adaptatie?
Hypertrofie is gericht op het vergroten van de spiermassa en neuro adaptatie op het effectief inzetten van het zenuwstelsel om de juiste spieren en hoeveelheid spiervezels te gebruiken tijdens inspanning. Wanneer je deze twee trainingsvormen combineert krijg je optimale progressie.
➽ Hoe je dat het beste doet, vertellen onze Personal Trainers graag tijdens een van je trainingen bij ProgressGym. Claim nu je 1 gratis training inclusief gesprek!
