Vaak geven wij informatie over het belang van krachttraining in relatie tot spieropbouw, maar wist je dat krachttraining ook een belangrijke bijdrage levert bij het creëren en behouden van botdichtheid en botgezondheid?
In dit artikel laten wij je zien, waarom het uitermate belangrijk is om in elke fase van je leven een vorm van beweging en het liefste krachttraining te beoefenen. Om een goede uitleg te kunnen geven, staan we eerst stil bij wat botweefsel nu eigenlijk is en hoe het ontstaat en weer afbreekt.
Wat is bot en botweefsel?
Alle botten in je lichaam vormen samen het skelet. Het is levend weefsel dat continu verandert. Het lijkt misschien niet zo, doordat het materiaal zo stevig is, maar ook botten bevatten zacht weefsel. Botweefsel, kraakbeen, compact bindweefsel, epithelium, vet- en zenuwweefsel werken non-stop samen. Elke individueel bot in je lichaam is een orgaan. Het is steeds bezig met opbouwen en afbreken.
Wanneer je een bot vastpakt, voelt dit hard en compact, maar binnenin zit een spongieus deel. Dit is sponsachtig weefsel dat zijn vorm krijgt door draden en een soort steunbalken. In deze ‘draagbalken’ vindt je beenmerg wat cellen bevat die zich ontwikkelen tot rode en witte bloedcellen. De rode cellen transporteren zuurstof naar alle delen van je lichaam en de witte bloedcellen helpen om ziektes te bestrijden. Ook bevatten je botten onder andere calcium en fosfor. Deze mineralen bepalen onder meer hoeveel trek- en duwkracht jouw botten aankunnen.
Wat is de functie van je botten?
Je botten, oftewel je skelet, zorgen er samen met je pezen en bindweefselvliezen voor dat je kunt bewegen. Ook hebben ze een beschermende functie voor zachte organen in je lichaam, zoals je hersenen, longen en hart.
Wat is de functie van je botten?
De sterkte van je botten wordt gemeten in Bot Mineraal Dichtheid (BMD). Hoe lager je BMD, hoe hoger de kans is op botbreuken met zelfs overlijden tot gevolg. Bot Mineraal Dichtheid is naast je bloeddruk en cholesterol een goede voorspeller van je gezondheid op langere termijn.
Vallen en je heup breken na je 65e is een van de belangrijkste oorzaken van overlijden op de korte en lange termijn. Je bent minder mobiel, kan slechter voor jezelf zorgen en er zijn kansen op complicaties bij de operatie, enzovoorts. Het is uitermate belangrijk om goed te zorgen voor je botten.
Hoe kan ik goed voor mijn botten zorgen en een grotere botdichtheid creëren?
Goede zorg voor je beenderen is essentieel voor een lang en vitaal leven. Hieronder vind je 8 tips om optimaal voor jouw skelet te zorgen.
Eet calciumrijke voeding zoals donkere bladgroente, zuivelproducten, noten en zaden, vis met eetbare botten (zoals sardines), sojaproducten, tofu, gedroogde vinden.
Zorg voor voldoende vitamine D aangezien dit een belangrijke rol speelt bij de opname van calcium. Wanneer je regelmatig buiten komt met blote armen en benen heb je zeker in de zomer geen supplementen nodig. In de winter is dit voor sommigen wel aan te raden. Wil je hierover advies voor jouw lichaam? Raadpleeg dan je huisarts.
Krachttraining en weerstandsoefeningen helpen de botdichtheid te vergroten en te behouden. Doe daarom squats, lunges en ga gewichtheffen om je botten en spieren sterker te maken. Verderop meer over krachttraining in relatie tot je botdichtheid.
Stoppen met roken. Het roken van sigaretten, sigaren en andere varianten kunnen botschade veroorzaken.
Matig je alcoholgebruik. Ook het drinken van wijn, bier en andere alcoholische versnaperingen leiden tot botverlies. Drink daarom met mate of stop helemaal!
Kies gevarieerde gezonde voeding waarbij je naast calcium en vitamine D ook magnesium en fosfor binnen krijgt.
Laat een DEXA scan doen wanneer je twijfelt over je botgezondheid. Deze scan kun je overleg met je huisarts aanvragen wanneer je gezondheid en achtergrond daarom vraagt.
Zorg met name op latere leeftijd voor valpreventie. Voorkom valpartijen in en om je huis zodat je veel minder risico loopt op botbreuken. Verwijder obstakels en houd je huis veilig door het gebruik van antislipmatten en handgrepen.
Hoe draagt krachttraining bij aan sterke botten?
Tijdens de krachttraining en cardio is het in principe niet nodig om te eten. Wanneer je heel intensief traint en langer dan een uur bezig bent, dan kun je overwegen om koolhydraten te eten in de vorm van een stuk fruit, energiegel of handje rozijnen. Deze voedingsmiddelen geven je snel energie. Eiwitten tijdens de training eten is niet prettig. Dit geeft een vol gevoel en kan in de weg zitten. Bovendien kost het je lichaam op dat te veel energie om te verwerken.
Drink water tijdens de training
Vervolgens wil je natuurlijk weten hoe je sterke botten krijgt door training. Krachttraining draagt op verschillende manieren bij aan een sterk skelet. Hieronder vind je de belangrijkste redenen waarom krachttraining een grote bijdrage levert aan gezonde beenderen:
Botremodellering: Tijdens krachttraining belast je jouw spieren. Deze belasting wordt doorgegeven via je spieren en pezen aan je botten. Dit stimuleert het proces dat Botremodellering heet, waarin oude botten worden afgebroken en nieuwe, sterke botten worden aangemaakt. Dit zorgt voor een grotere botdichtheid en maakt ze daarmee sterker.
Verhoogde calcium opname: Krachttraining kan de opname van calcium in je botten stimuleren. Dit mineraal is essentieel voor je botgezondheid. De belasting op je botten tijdens de training geeft het lichaam het signaal om calcium uit de bloedstroom te halen en deze op te slaan in je skelet.
Versterking van pezen en ligamenten: Naast dat je direct je botten versterkt met krachttraining, zorg je er ook voor dat de algehele stabiliteit van je gewrichten verbetert. Hierdoor heb je een kleinere kans op blessures, zoals verstuikingen en ontwrichtingen.
Verhoging van de spiermassa en balans: De hoeveelheid en sterkte van je spiermassa neemt toe door krachttraining. Deze sterkere en grotere spieren kunnen je lichaam beter ondersteunen en beschermen bij onverwachte gebeurtenissen. Ook kun je beter je lichaam balanceren wat ervoor zorgt dat je steviger op je voeten staat en minder kans hebt om te vallen.
Behoud van botdichtheid: Tot je 30e levensjaar kun je werken aan de verhoging van je botdichtheid. Daarna niet meer. Wel kun je met training ervoor zorgen dat je botdichtheid behoudt. Vanaf een jaar of 50 (zeker bij vrouwen) neemt de botdichtheid op een natuurlijke manier af. Krachttraining zorgt ervoor dat je de botdichtheid op peil houdt. Blijf dus trainen! Zeker naarmate je ouder wordt.
