Hardlopen is een van de meest toegankelijke, goedkope en effectieve manieren om je conditie te verbeteren, af te vallen en je algehele gezondheid te bevorderen. Voor beginners kan het soms overweldigend zijn om te weten waar te beginnen. Maar met professioneel advies, de juiste aanpak en een gestructureerd schema, kun je blessures voorkomen, plezier in het hardlopen krijgen en langzaam je prestaties opbouwen. In deze blog vind je daarom een overzichtelijk en compleet hardloopschema voor de eerste 6 maanden. Bovendien geven onze Personal Trainers tips over de beste houding, hoe je kunt herstellen en wat je moet eten en drinken om je lichaam zo optimaal mogelijk te verzorgen.
Wat is het beste hardloopprogramma voor beginners?
Het beste hardloopschema voor beginners is een schema dat je stap voor stap begeleidt naar het lopen van 5 km. Het schema is zo samengesteld dat blessures en overtraining (in principe) voorkomen worden. Rennen is een intensieve belasting voor je lichaam, vooral voor je gewrichten, het is daarom belangrijk dat je langzaam opbouwt. Ons beginnersschema voor de 5 km helpt je om deze belasting geleidelijk te verhogen. Dit zorgt ervoor dat je gewrichten en spieren sterker worden, waardoor je blessures voorkomt en meer plezier krijgt en houdt in het hardlopen.
Hoe lang en vaak moet je hardlopen als beginner?
Het allerbelangrijkste, voor het succesvol hardlopen van 5 km, is consistentie! Eén keer per week hardlopen is onvoldoende om duidelijke vooruitgang te boeken en je gemotiveerd te houden. Wij adviseren daarom om 2 à 3 keer per week te trainen. Je houdt dan 4 rustdagen tussen de hardlooptrainingen over en zijn net zo belangrijk voor progressie als de inspanning. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en spieren op te bouwen. Zonder deze herstelperiode zou je spieren overbelasten, wat je kans op blessures vergroot.
5km hardloopschema is een goed begin
Het 5 km beginnersschema is perfect voor iedereen die wil hardlopen. Dit geldt ook als je in het verleden hebt hardgelopen en opnieuw wilt beginnen. Het schema helpt je om veilig je conditie op te bouwen en je prestaties te verbeteren. Onderstaande schema is geschikt voor de beginnende hardloper.
5km hardloopschema voor beginners
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|---|
|
1 |
1 min hardlopen 2 min wandelen 6 x herhalen |
1 min hardlopen 2 min wandelen 8 x herhalen |
1 min hardlopen 2 min wandelen 8 x herhalen |
|
2 |
1 min hardlopen 2 min wandelen 8 x herhalen |
1 min hardlopen 2 min wandelen 8 x herhalen |
2 min hardlopen 2 min wandelen 10 x herhalen |
|
3 |
1 min hardlopen 1 min wandelen 8 x herhalen |
1 min hardlopen 1 min wandelen 8 x herhalen |
2 min hardlopen 1 min wandelen 10 x herhalen |
|
4 |
2 min hardlopen 1 min wandelen 8 x herhalen |
2 min hardlopen 1 min wandelen 8 x herhalen |
2 min hardlopen 1 min wandelen 10 x herhalen |
|
5 |
3 min hardlopen 1 min wandelen 8 x herhalen |
3 min hardlopen 1 min wandelen 8 x herhalen |
3 min hardlopen 1 min wandelen 10 x herhalen |
|
6 |
1 min hardlopen 45 sec wandelen 10 x herhalen |
1 min hardlopen 45 sec wandelen 10 x herhalen |
1 min hardlopen 45 sec wandelen 12 x herhalen |
|
7 |
2 min hardlopen 1 min wandelen 12 x herhalen |
2 min hardlopen 1 min wandelen 12 x herhalen |
2 min hardlopen 1 min wandelen 12 x herhalen |
|
8 |
3 min hardlopen 1 min wandelen 12 x herhalen |
3 min hardlopen 1 min wandelen 12 x herhalen |
3 min hardlopen 1 min wandelen 12 x herhalen |
|
9 |
4 min hardlopen 1 min wandelen 10 x herhalen |
5 min hardlopen 1 min wandelen 10 x herhalen |
5 min hardlopen 1 min wandelen 10 x herhalen |
|
10 |
6 min hardlopen 1 min wandelen 8 x herhalen |
6 min hardlopen 45 sec wandelen 8 x herhalen |
7 min hardlopen 1 min wandelen 7 x herhalen |
|
11 |
7 min hardlopen 45 sec wandelen 7 x herhalen |
8 min hardlopen 1 min wandelen 6 x herhalen |
8 min hardlopen 45 sec wandelen 6 x herhalen |
|
12 |
9 min hardlopen 1 min wandelen 6 x herhalen |
9 min hardlopen 30 sec wandelen 5 x herhalen |
5 km hardlopen zonder rust |
|
13 |
10 min hardlopen 30 sec wandelen 5 x herhalen |
5 km hardlopen zonder rust |
10 min hardlopen 30 sec wandelen 5 x herhalen |
➽ Je kunt dit hardloopschema 5 km voor beginners hier downloaden.
Hoe lang doe je als beginner over 5 km hardlopen?
Gemiddeld genomen doe je na 3 maanden opbouwen ongeveer 30 minuten over 5 km hardlopen. Je haalt dan een snelheid van rond de 10 km per uur. Natuurlijk is elke sporter anders en kunnen zaken zoals kracht, gewicht en geslacht meewegen in het aantal minuten dat jij erover doet.
Onthoud dat je ergens moet beginnen en dat je prestaties, naarmate je meer getraind bent, beter zullen worden.
Ben je al meer getraind? Dan kun je werken naar een snelheid van 11 à 12 km per uur. Je doet dan tussen de 25 en 27 minuten over 5 kilometer.
Hardlooptips voor beginners
Nu je een overzicht hebt van het hardloopschema, zijn er enkele belangrijke tips om je te helpen veilig en effectief te trainen, zodat je blessures helpt te voorkomen en zichtbaar resultaat krijgt in de komende maanden.
1. Begin lekker rustig aan
De grootste fout die beginners maken, is te snel willen gaan. Hardlopen vereist een aanpassingsperiode voor je spieren, pezen en gewrichten. Jouw lichaam moet wennen aan de impact van hardlopen, vooral als je veel zit en weinig beweegt in je dagelijkse leven. Volg het schema en wees geduldig. Het is normaal om in het begin een mix van wandelen en rennen in te zetten om je doel te bereiken. Na verloop van tijd zal je conditie verbeteren en kun je langere afstanden zonder pauzes hardlopen.
2. Beste houding en techniek
Lichaamshouding
Een goede houding tijdens het hardlopen kan veel blessures helpen voorkomen en je prestaties verbeteren. Houd je lichaam rechtop en ontspannen, met je hoofd in lijn met je rug. Je schouders moeten laag en ontspannen zijn, niet opgetrokken. Probeer licht voorover te leunen vanuit je enkels, niet vanuit je heupen.
Armbewegingen
Je armen spelen een belangrijke rol bij het behoud van ritme en balans. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en beweeg je armen ontspannen heen en weer langs je zij. Je armen moeten niet voor je lichaam kruisen, omdat dit je balans kan verstoren en energie kost.
Voeten goed neerzetten
Probeer bij elke stap licht te landen, bij voorkeur op je middenvoet of voorvoet. Het landen op je hak kan leiden tot onnodige schokken op je knieën en gewrichten.
3. Herstel en Rust
Rustdagen
Rust is net zo belangrijk als de dagen waarop je traint. Je spieren, pezen en gewrichten hebben tijd nodig om te herstellen. De rustdagen in het schema zijn onmisbaar om overbelasting te voorkomen. Als je voelt dat je lichaam vermoeid is of pijn doet, neem dan extra rust.
Tip: Kies eventueel voor een professionele sportmassage om je spieren te ondersteunen in het herstel. Je kunt zowel in Beekbergen als Eerbeek terecht voor een professionele massage. En krijg je onverhoopt toch klachten van je voeten, knieën of heupen? Ga dan naar een van onze fysiotherapeuten, zij helpen je te herstellen en geven je advies over hoe je het beste voor je bewegingsapparaat kunt zorgen.
Krachttraining
Sterke spieren ondersteunen je hardloopprestaties en helpen blessures voorkomen. Voeg daarom een aantal keer per week eenvoudige krachttraining toe aan je routine, zoals squats, lunges, plank en buikspieroefeningen.
4. Voeding
Voeding speelt een belangrijke rol in je prestaties en herstel wanneer je een sport gaat beoefenen. Hieronder vind je enkele tips om je energieniveau hoog te houden:
Voor de training
Eet een lichte maaltijd of snack 1-2 uur voor je training, zoals een banaan of een boterham met pindakaas. Dit zorgt voor snel beschikbare energie die je tijdens de training kunt aanspreken, zonder je te zwaar te voelen en last te krijgen van je buik.
Na de training
Na het hardlopen is het belangrijk om eiwitten en koolhydraten te eten of drinken om je spieren te herstellen en je energiereserves aan te vullen. Een smoothie met fruit en een magere eiwitbron zoals whey proteïne, een bakje magere kwark met fruit, of een simpele maaltijd met kip en groenten, zijn prima keuzes. Wees voorzichtig met vetten vlak na de training, deze zijn lastiger te verteren voor je lichaam. Gezonde vetten kun je prima later op de dag eten.
Hydrateren
Drink voldoende water gedurende de dag en let erop dat je na je training gehydrateerd blijft. Voor korte runs is water meestal voldoende om je vochtbalans op peil te houden. Echter, als je langer dan 60 minuten loopt of intensief traint, kan het nuttig zijn om een sportdrank te overwegen. Kies dan een variant die ook elektrolyten aanvult, zoals natrium en kalium. Dit helpt om de mineralen aan te vullen die je door zweten verliest. Zo kun je zelf uitdroging en verkramping voorkomen. Zorg er altijd voor dat je vóór, tijdens (indien mogelijk), en na het hardlopen goed drinkt.
