Goede slaap is geen schermen in bed

De Cruciale Rol van Slaap bij Gewichtsverlies

  • VERANTWOORD AFVALLEN

In het hectische leven van de moderne wereld, is slaap vaak een ondergeschoven kindje. We weten allemaal wel dat je 7 a 8 uur per nacht moet slapen en dat wanneer je dat langere tijd niet doet, je niet meer te genieten bent. Vaak denken we dat we productiever zijn wanneer we minder slapen. Er zijn dan meer uren in de dag en je krijgt meer gedaan. 

Het tegenovergestelde is echter het geval. Slaap is essentieel voor ons welzijn en heeft diepgaande invloed op je vermogen om af te vallen. Daarom duiken we in dit artikel dieper in de droomwereld en kwalitatief goede slaap. 

Waarom moet je eigenlijk slapen?

Slaap is een fenomeen dat bij vrijwel alle dieren, inclusief mensen en micro-organismen voorkomt. Het is essentieel voor het herstel van je lichaam en geest. Tijdens de slaap worden fysiologische processen geactiveerd die ons lichaam helpen, genezen, herstellen en versterken. 

Alle informatie die je de afgelopen dag tot je hebt gekregen, ga je ‘s nachts verwerken en in de juiste lades van je geheugenkast stoppen. In je dromen komen bijvoorbeeld levensechte gebeurtenissen voorbij. Soms precies zoals je ze meegemaakt hebt en op andere momenten verdraaid of zelfs vreemd. Je hersenen helpen je om de gebeurtenissen van de dag te accepteren en verwerken, zodat je de volgende dag situaties in hun perspectief kunt plaatsen. 

Voordelen van slaap voor je welzijn

Slaap heeft een reeks voordelen voor je algemene welzijn. Allereerst speelt het een sleutelrol bij het handhaven van een gezond immuunsysteem. Tijdens de diepe slaapfases worden immuuncellen geactiveerd die infecties en ziekten bestrijden. Bovendien heeft slaap een aanzienlijke invloed op onze cognitieve functies, waaronder concentratie, geheugen en besluitvorming. Voldoende slaap is ook essentieel voor emotionele regulering en het voorkomen van stemmingsstoornissen.

Resultaten opmeten Personal Training

Hoeveel moet ik slapen om af te vallen?

Om af te vallen moet je tussen de 7 en 9 uur per nacht slapen. De werkelijke hoeveelheid slaap hangt af van je leeftijd, levensstijl en je individuele behoefte. Door middel van een klein experiment kun je erachter komen hoeveel slaap je lichaam nodig heeft. Slaap bijvoorbeeld de komende 2 weken elke nacht 8 uur en noteer elke dag hoe jij je voelt. Verander vervolgens het aantal uren naar 7 of 9 uur per nacht en kijk hoe jij je dan overdag voelt. Wordt dit anders? Beter? Minder? Wat voel je? Hoe presteert je lichaam en geest? 

Het beste is om natuurlijk te ontwaken. Dit houdt in dat je geen wekker hoeft te zetten en op natuurlijke wijze wakker kunt worden. Dat is natuurlijk lastig wanneer je naar je werk moet of andere vroege verplichtingen hebt, maar is wellicht in een vakantieperiode te proberen. Zo kun je achterhalen hoeveel slaap je nodig hebt. Je lichaam vertelt over het algemeen heel duidelijk hoe het met je gaat. Het enige wat jij hoeft te doen, is luisteren! 

Stress en burn-out management

Wat gebeurt er wanneer je niet goed slaapt?

Je ziet wel dat slaap onmisbaar is. Wanneer je niet goed slaapt, kunnen er op de korte en lange termijn ernstige gevolgen zijn.

Korttermijn effecten van Slaapgebrek

Cognitieve prestaties: Een van de meest merkbare effecten van slaapgebrek op korte termijn is de afname van cognitieve prestaties. Je concentratie, aandacht en geheugen worden duidelijk minder goed. Dit kan leiden tot fouten op je werk, in het verkeer of in het huishouden. Je voelt je minder alert, kan minder goed op woorden komen en vergeet afspraken.

Stemmingswisselingen: Een gebrek aan slaap kan leiden tot stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en zelfs depressieve symptomen. Je geeft je lichaam minder tijd om ‘s nachts je emoties een plek te geven en te reguleren. Daardoor word je gevoeliger voor stressvolle situaties. 

Verminderde reactietijd: Het vermogen om snel te reageren op veranderende omstandigheden kan aanzienlijk worden aangetast. Je kunt de effecten bij sommige mensen zelfs vergelijken met het gebruik van alcohol.

Verhoogd hongergevoel: Slaapgebrek kan leiden tot veranderingen in hormonen die de eetlust reguleren. Je lichaam kan meer Ghreline gaan produceren waardoor je hongergevoel vaker en sterker wordt opgewerkt. Ook kan slaapgebrek zorgen voor afname van Leptine, wat verantwoordelijk is voor het signaal dat je vol bent. Beide veranderingen kunnen ervoor zorgen dat je een hongergevoel krijgt en zin hebt in calorierijk en suikerrijk voedsel. 

Versterk je hartspier

Langetermijn effecten van Slaapgebrek

Gewichtstoename: Langdurig slaapgebrek kan leiden tot gewichtstoename. Hormonale verstoringen zoals een toename van Ghreline (hongerhormoon) en een afname van Leptine (verzadigingshormoon) kunnen leiden tot overeten en gewichtstoename. Je krijgt meer energie binnen dan je verbrandt waardoor je steeds zwaarder wordt. 

Hartgezondheid: Chronisch slaapgebrek is in verband gebracht met een verhoogd risico op hoge bloeddruk, hartziekten, beroertes en hartritmestoornissen.

Diabetes type 2: Slaapgebrek kan leiden tot insulineresistentie, wat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhoogt. Je lichaam kan door te weinig of slecht slapen het glucosemetabolisme veranderen waardoor je een hogere bloedsuikerspiegel krijgt. Ook dragen ontstekingsreacties door verminderde slaap bij aan de kans op insulineresistentie. 

Mentale gezondheid: Langdurig slaaptekort kan leiden tot een verhoogd risico op depressie, angststoornissen en andere mentale gezondheidsproblemen.

Cognitieve achteruitgang: Herhaaldelijk slecht slapen kan leiden tot cognitieve achteruitgang en een verhoogd risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer. Je lichaam heeft te weinig tijd om alle toxines en afvalstoffen uit je brein te verwijderen tijdens je slaap. Wat ertoe kan leiden dat je lichaam minder goed de Amyloïd-Bèta Plaques opruimt die op termijn deze ziekte kunnen veroorzaken. Het is nog onduidelijk hoe dat precies werkt, maar steeds meer onderzoeken tonen aan dat Alzheimer een mogelijk gevolg is van onder andere langdurig slecht slapen. 

Slaapproblemen en stress

Verzwakt Immuunsysteem: Chronisch slaaptekort kan de algehele immuniteit verlagen, wat kan resulteren in frequente verkoudheden, infecties en ontstekingsaandoeningen. Je krijgt bijvoorbeeld vaker een koortslip wanneer je ooit geïnfecteerd bent geweest met het Herpes Simplex virus. 

Verstoring van Circadiaans Ritme: Aanhoudend slaapgebrek kan het circadiaans ritme verstoren, wat leidt tot problemen met slaap-waakpatronen en een verhoogd risico op slaapstoornissen. Dit biologische ritme is een interne klok die ons lichaam synchroniseert met het natuurlijke dag-nachtritme.

Enkele belangrijke aspecten van het circadiaans ritme zijn het reguleren van de slaap-waakcyclus, de hormoonproductie, de lichaamstemperatuurregeling en de spijsvertering en je eetlust. 

 Verhoogd risico op ongevallen: Langdurig slaapgebrek verhoogt het risico op ongevallen, zowel op de weg als op de werkplek, vanwege verminderde alertheid en reactietijd.

Kortom, slaap is niet alleen een rustperiode voor het lichaam, maar een essentiële tijd waarin het zichzelf herstelt, vernieuwt en versterkt. Het negeren van voldoende slaap op zowel korte als lange termijn kan aanzienlijke gevolgen hebben voor je gezondheid en welzijn. Het is belangrijk om slaap serieus te nemen en bewust te werken aan het creëren van gezonde slaapgewoonten.

Goede slaap is geen schermen in bed

Hoe kan ik beter slapen?

Om ervoor te zorgen dat je ‘s nachts helemaal bijkomt van de gebeurtenissen van de dag, kun je het beste deze tips toepassen:

  1. Creëer een routine: ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta dagelijks op dezelfde tijd op. Ook in het weekend! 
  2. Slaapvriendelijk omgeving: zorg dat je slaapkamer donker en opgeruimd is met voldoende frisse lucht.
  3. Matig de temperatuur: matig de temperatuur. Je slaapt beter in een iets koelere temperatuur van ongeveer 18 graden. Dit is voor de meeste mensen net iets lager dan de kamertemperatuur.
  4. Eet en drink gezond: neem geen cafeïne na 15 uur ‘s middags en drink liever geen alcohol vlak voor het slapen gaan. Vermijd bovendien zware maaltijden en eet je laatste voedsel minimaal 3 uur voor het slapen gaan. 
  5. Geen dutjes: probeer geen dutjes overdag te doen. En als je wel even rust nodig hebt, doe dan een powernap van 15 à 20 minuten. 
  6. Ontspanningstechnieken: doe ontspannende oefeningen, zoals diep ademhalen, meditatie en progressieve spierontspanning voor het slapengaan. Progressieve spierontspanningsoefeningen kun je doen in bed, door specifieke spiergroepen flink aan te spannen voor 5 à 10 seconden en dan los te laten. Begin bijvoorbeeld bij je voeten en werk omhoog door je lichaam. 
  7. Vermijd blauw licht: maak geen gebruik van schermen met blauw licht in de uren voordat je gaat slapen (1 à 2 uur). Je kunt op meeste apparaten het blauwe licht filteren of je kunt een speciale bril gebruiken. Het is zelfs nog beter om in het uur voor je bedtijd helemaal geen schermen meer te gebruiken. Lees een boek, ga mediteren, maak een praatje met je partner, maak een actielijstje voor de volgende dag of bedenk waar je dankbaar voor was die dag.

Slapen is van levensbelang

Slaap is onmisbaar voor een fit en vitaal leven. Prioriteer goede slaap. Neem de tijd om je slaapritme en behoefte te ontdekken. Neem alle tips die wij geven serieus en je zult zien dat jij je beter gaat voelen. 

En wil je afvallen? Dan is slaap een van de belangrijkste pijlers voor succes. Zie het als missie om zo goed mogelijk te slapen en uit te rusten. Geef je lichaam alle tools om gewichtsverlies mogelijk te maken. Goede slaap is een van de grootste cadeaus die jij jezelf kunt geven in dit leven. 

WORD OOK KRACHTIG EN VITAAL

Start vandaag nog met het behalen van je doelen door middel van Fitness, Personal Training en Groepslessen in onze Gyms in Beekbergen en Eerbeek.
NEEM CONTACT OP
start vandaag

Word zelf een gezondheidsexpert. Lees onze artikelen boordevol tips

Bekijk alle artikelen