Elke jaarwisseling is de perfecte kans voor miljoenen mensen om opnieuw te beginnen. De jaarovergang geeft een duidelijke afsluiting en een kans voor een nieuwe richting. Daarom zijn goede voornemens zo populair in dit deel van het jaar. Je krijgt de kans om het oude achter je te laten en positieve doelen te stellen voor de 365 dagen die voor je liggen.
Het probleem is echter dat het gevoel van toewijding en urgentie vaak begint te vervagen en onze goede voornemens snel worden vergeten. Je valt terug in oude patronen en je doel lijkt verder weg dan ooit. Gelukkig hoeft dat jou komend jaar niet te overkomen. Gebruik de tips en aanbevelingen uit deze blog en je verhoogt de kans op succes aanzienlijk.
10 tips om je aan je goede voornemens te houden
- Kies een realistisch doel
- Breng obstakels in kaart
- Zorg dat je doel meetbaar is
- Maak een planning
- Verdeel je doel in kleine stappen
- Zorg dat je de stappen inpast in je dagelijkse leven
- Houd je vooruitgang bij
- Zoek mensen die je op de juiste weg houden
- Gebruik positieve aanmoediging en beloon jezelf
- Houd vol! Nieuwe gewoontes maken kost tijd
1 Kies een realistisch doel
Hoe groter de stap naar je einddoel is des te meer druk je op je eigen schouders legt. Stel je bent 30 kilo te zwaar en hebt in de afgelopen 5 jaar niet aan sport gedaan, dan is 30 kilo afvallen binnen een half jaar een hele grote uitdaging. Maar wanneer je bedenkt dat je 18 maanden (anderhalf jaar) de tijd neemt om gezond te eten en fit te worden dan is je doel wel realistisch.
Wanneer je kiest voor een onrealistisch doel dan zie je minder snel de gewenste progressie. Je raakt ontmoedigd en stopt uiteindelijk zonder veel bereikt te hebben.
Door goede voornemens te kiezen die redelijkerwijs haalbaar zijn, houd je gemakkelijker vast aan je optimisme. Hierdoor is de kans groter dat je vooruitgang boekt op een manier die je het gevoel geeft dat je wat bereikt. Dit zal van het hele proces een veel aangenamere ervaring maken.
2 Breng obstakels in kaart
Voordat je begint aan je nieuwjaarsresolutie is het goed om stil te staan bij redenen waarom het niet gaat lukken. Zo kun je jouw eigen smoesjes en valkuilen voor zijn en er voordat je begint een oplossing voor bedenken.
Stel dat jouw doel is om elke week minimaal 5 keer een half uur te gaan hardlopen. Dan kun je elke keer dat het tijd is om de hardloopschoenen aan te trekken smoesjes bedenken om niet te hoeven gaan.
- “Ik ben te moe om te gaan hardlopen.”
- “Ik heb hard gewerkt vandaag ik heb rust verdiend en mag op de bank gaan hangen.”
- “Mijn spieren doen zeer, hardlopen is nu niet goed voor mij. Ik kan beter een dagje rust nemen.”
- “Het is als donker buiten, ik ga morgenochtend wel rennen wanneer het licht is.”
Enzovoorts. Van uitstel komt uiteindelijk afstel. Dat weten we allemaal. Wanneer je vergelijkbare gedachten krijgt en daarmee niet voldoet aan je goede voornemen, zorg dan dat je op voorhand een positieve tegenhanger bedacht hebt. Uiteindelijk wil jij je identificeren met iemand die dit wel doet en dat is dan ook de insteek waarmee jij je doelen moet behalen.
Vervangende gedachteschema
| Belemmerende gedachte | Alternatieve positieve gedachte |
| “Ik ben te moe om te gaan hardlopen.” | “Ik krijg altijd energie van hardlopen. Ik voel me straks weer een stuk fitter.” |
| “Ik heb hard gewerkt vandaag ik heb rust verdiend en mag op de bank hangen.” | “Ik heb hard gewerkt vandaag en kan mooi mijn hoofd leegmaken tijdens een rondje hardlopen. Zo rust ik geestelijk uit.” |
| “Mijn spieren doen zeer, hardlopen is nu niet goed voor mij. Ik kan beter een dagje rust nemen.” | “Mijn lichaam wordt sterker door spierpijn, ik kan best een rustig rondje rennen en mocht dat niet goed voelen dan ga ik lopen.” |
| “Het is al donker buiten, ik ga morgenochtend wel rennen wanneer het licht is.” | “Het is lekker rustig buiten omdat het al donker is. Zo kom ik tot rust.” Of “Ik vraag een vriend of vriendin om mee te gaan hardlopen wanneer het donker is. Dan heb ik meteen een stok achter de deur.” |
Zo help je jezelf voorkomen dat je op de momenten dat je het moeilijk hebt, je goede voornemens laat varen. Opschrijven werkt het beste. Hang ze ergens op of bewaar ze in je telefoon zodat je ze elk gewenst moment kan inzien.
3 Zorg dat je doel meetbaar is
Een specifiek doel dat meetbaar is, zorgt ervoor dat jij precies weet wat je moet doen om resultaten te behalen. Een onduidelijk doel geeft je teveel ruimte om maar wat aan te modderen en nieuwe regels te bepalen. Denk eraan dat je hersenen altijd de weg van de minste weerstand kiezen zodat je zo min mogelijk energie verbruikt. Je eigen grijze massa werkt je dus gedurende geestelijk en lichamelijke inspanning altijd tegen. Een duidelijk doel wat meetbaar is, helpt je om uiteindelijk het gewenste resultaat te behalen.
Misschien heb je wel eens van doelstellingen SMART maken gehoord. Hierbij stel je een doel dat Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden is. Op deze manier laat je weinig ruimte voor twijfel of short cuts. Bovendien geef jij jezelf houvast op weg naar resultaat.
Voorbeeld SMART doel
Stel je wilt in het nieuwe jaar spiermassa opbouwen om er esthetisch gespierd uit te zien. Zoek dan afbeeldingen met voorbeelden van wat je wilt bereiken. Bespreek met een Personal Trainer wat daarvoor nodig is. Je moet bijvoorbeeld 5% vet verliezen in een jaar tijd, 8 kilo in spieren aankomen en elke dag minimaal 150 gram eiwitten eten, 3 keer per week voor hypertrofie trainen en 2 keer per week hardlopen. Op deze manier weet je precies wat je moet doen en laten om je goede voornemen om te zetten in een succes.
4 Maak een planning voor je voornemens
Zoek uit wat je precies moet doen om je specifieke doel te bereiken. Wanneer je over een jaar de marathon wilt lopen en nu niet verder komt dan 10 kilometer per dag, dan weet je dat je nog een flink stuk te overbruggen hebt. Maak een kalender waarin je opneemt hoeveel je gaat hardlopen op welke dagen van de week. Maar vergeet ook niet om rustdagen te plannen en je voeding onder de loep te nemen. Wat ga je wel en niet eten. Moet je misschien nog wat kilo’s afvallen om hardlopen makkelijker te maken.
➽ Wanneer je geen idee hebt hoe je jouw doel kunt bereiken, roep dan de hulp van een expert in. Onze Personal Trainers verzorgen sport specifieke trainingen die kunnen helpen bij het bereiken van specifieke sportieve doelen. Maar ook online zijn tonnen aan informatie te vinden over je voorbereiden op een marathon.
5 Verdeel je doel in kleine stappen
Stel je uiteindelijk doel is om 30 kilo vet te verliezen in een jaar tijd dan is het een goed idee om dit in kleine stappen te verdelen. Zo ben je sneller tevreden, is het makkelijker haalbaar en blijf je gemotiveerd.
Maand 1: Je kunt bijvoorbeeld de eerste maand als doel nemen om 4 kilo af te vallen, gezond te leren eten en te beginnen met 2 keer per week Personal Training te volgen.
Maand 2: Deze maand ga je nogmaals 3 kilo afvallen door 2 keer per week Personal Training te volgen, gezond te eten en 2 keer per week een half uur te wandelen.
Maand 3: In deze maand is het doel om 3 kilo af te vallen door 2 keer per week Personal Training te volgen, gezond te eten en 3 keer per week een half uur te wandelen.
Enzovoorts.
In dit voorbeeld ben je 3 maanden bezig en al 10 kilo afgevallen. De kleine stapjes van 4, 3 en 3 kilo zorgen er samen voor dat je al ⅓ van je doel bereikt hebt. Er zijn nu nog 9 maanden over om de overige 20 kilo aan te pakken. Je doel komt zo ineens snel dichterbij!
6 Zorg dat je de stappen inpast in je dagelijkse leven
Goede voornemens volhouden vraagt om tijd en doorzettingsvermogen. Het is daarom belangrijk dat je ervoor zorgt dat je genoeg tijd hebt om aan je einddoel en tussendoelen te werken. Plan daarom voldoende uren per dag of week in om bezig te zijn met je grote wens.
Ga desgewenst met je gezin of familie om de tafel zitten en bespreek wat dit betekent voor hen. Misschien moet je man of vrouw wat vaker de afwas doen en de was ophangen zodat jij kunt gaan sporten. Wellicht moeten je kinderen zelf hun speelgoed opruimen, de tafel dekken en hun brood smeren zodat jij tijd overhoudt om aan jezelf te werken. Wanneer jij uitlegt hoe belangrijk het voor je is om een bepaald doel te behalen, zijn ze vast bereid om je daarin te ondersteunen.
Kijk ook naar de dingen die je in je werktijd kunt aanpassen om bijvoorbeeld meer te bewegen. Ga op je fiets naar je werk in plaats van met de bus. Of stap een paar haltes eerder uit en loop het laatste half uur. Zet je auto wat verder van kantoor af en loop tussen de middag een rondje door de stad. Zo pas je relatief eenvoudig meer beweging in je agenda in.
7 Houd je vooruitgang bij
Je voortgang bijhouden helpt om je te motiveren en stimuleren je goede voornemens vol te houden. Je kunt hiervoor een digitale habit tracker gebruiken, een sporthorloge dragen of een dagboekje bijhouden. Kies wat jij het makkelijkste vindt om te gebruiken. Dat verlaagt de eventuele drempel om je progressie bij te houden.
Voortgang afvallen
Wanneer je wilt afvallen kun je elke week even op de weegschaal gaan staan, je omtrek van je heupen, middel, benen en armen opmeten. Zo zie je snel of je gewicht verloren bent en/of je in centimeters afgenomen bent. Vaker meten heeft geen zin, je lichaamsgewicht kan schommelen gedurende de dagen door de vochtregulatie van het lichaam. Wanneer je met een van onze Personal Trainers traint, meten wij ook elke 6 tot 8 weken je vetpercentage door middel van een 7-punts huidplooimeting. Daarnaast kun je je bewegingsmomenten bijhouden in een activity- of habit tracker.
Voortgang hardlopen
Wanneer je wilt leren hardlopen, helpt het om bij te houden hoe ver je hebt gerend en hoelang je erover gedaan hebt. Zo kun je jouw vooruitgang visueel maken wat ondersteunend werkt in het bereiken van je doelstelling. Een goed sporthorloge van bijvoorbeeld Garmin, Apple, of Polar meten bovendien je VO2 Max. Wat een indicatie is van je sportieve mogelijkheden en prestaties. Het geeft de maximale volume aan zuurstof (O2) dat via het bloed getransporteerd en opgenomen kan worden. Hoe meer zuurstof jouw lichaam naar spieren kan verplaatsen tijdens het hardlopen, des te meer ze kunnen omzetten in energie wat jouw prestaties ten goede komt.
8 Zoek mensen die je op de juiste weg houden
Vertel anderen dat je een goed doel hebt voor het nieuwe jaar en wat dit voor je betekent wanneer je het zal bereiken. Vraag vrienden, familie, collega’s om te je ondersteunen in het bereiken van je doel. Kies mensen die positief in het leven staan, bereid zijn om je bij te staan en zelf wellicht naar een bepaald doel gewerkt hebben. Zij hebben de mogelijkheden in huis om je op het pad naar succes te houden.
➽ Ook kun je bij goede voornemens die met gezondheid en sportieve prestaties te maken hebben een Personal Trainer zoeken. Onze gediplomeerde coaches staan te springen om je in het nieuwe jaar te begeleiden naar een gezond, sterk en vitaal lichaam. Vele honderden anderen gingen je voor. Je leest er meer over in de succesverhalen en recensies.
9 Gebruik positieve aanmoediging en beloon jezelf
Aanmoediging van anderen is altijd prettig, maar wist je dat jij jezelf ook prima kunt motiveren? Sta stil wanneer je (kleine) successen behaalt. Maak een beloningsschema voor behaalde resultaten. Wanneer je je eerste 10 kilometer achterelkaar hebt hardgelopen of wanneer je 5 kilo bent afgevallen geef jij jezelf een cadeautje in de vorm van een boek, een uitstapje, een dagje sauna of iets anders wat bijdraagt voor positieve aanmoediging.
Sta aan het einde van de dag even stil bij hoe het met je ging vandaag. Som op wat je gedaan hebt om je aan je goede voornemen te houden, geef jezelf een klopje op de schouder. Wees dankbaar voor wie je bent en de mensen om je heen. Zo ga je lekker positief slapen en word je ook weer optimistisch wakker.
10 Houd voornemens vol! Nieuwe gewoontes maken kost tijd
Om je goede voornemens tot een succesvol einde te kunnen brengen, heb je waarschijnlijk diverse nieuwe gewoontes nodig. Het vormen van gewoontes kost tijd. Wees daarom geduldig. Lees deze blog om te leren hoe je nieuwe gewoontes aanleert.
Diverse onderzoeken laten zien dat nieuwe gewoontes aanleren tussen de 3 weken en 3 maanden duurt. Sommige doen er korter en andere langer over. Geduld is dus erg belangrijk. Bedenk wanneer je het moeilijk hebt dat dit soort dingen tijd kosten. Je mag die tijd nemen!
Ben jij er klaar voor? Ga het nieuwe jaar in met een paar mooie goede voornemens, volg bovenstaande tips en de weg naar succes ligt voor je open.
Wil je hulp bij het bereiken van je gezondheidsdoelen? Neem dan contact met ons op en claim vandaag nog 1 vrijblijvende proeftraining inclusief gesprek met een van onze Personal Trainers en Coaches.
De weg naar succes begint met een kleine eerste stap. Zet deze stap vandaag nog.
