Hypertrofie trainen uitgelegd door Personal Trainers

Je wilt graag meer spiermassa creëren en bent op zoek naar de beste weg om dit te bereiken? Een van de drie manieren om krachtige spierbundels te trainen is door middel van Hypertrofie trainen. Wat dit inhoudt, hoe het werkt, en hoe je deze training hebt beste toepast lees je in deze blog geschreven door onze ervaren en gediplomeerde Personal Trainers en Coaches. 

Wat is hypertrofie trainen?

Een hypertrofie training richt zich op het ontwikkelen van grotere spieren door de individuele omvang van spiercellen te vergroten. Dit type training is toe te passen op zowel grote spiergroepen zoals benen, rug en borst als kleine spiergroepen zoals armen, schouders en kuiten.

Er zijn twee soorten training voor hypertrofie:

1. Sarcoplasmatisch: een tijdelijke vloeibare vorm van hypertrofie wat ontstaat tijdens een training. Het treedt op wanneer het volume van sarcoplasmatisch vloeistof toeneemt in de spiercellen. Het zorgt voor groter algemeen spiervolume maar niet in sterkte of grotere vezels. 
2. Myofibrillair: esthetische groei van spieren op de lange termijn waarbij de fysieke grootte van de spiercellen verandert. Deze vorm kost tijd en consistentie! Het doel is om door training je spiervezels af te breken en te vervangen door een groter volume en dichtheid van myofibrillen.  

Welke oefeningen moet ik doen om hypertrofie te krijgen?

Er zijn tal van oefeningen die je kunt doen om de omvang van je spieren te vergroten. Hieronder per spiergroepen een aantal voorbeelden. 

Borst en schouderspieren:

1. (Incline) Barbell Bench Press
2. (Flat) Dumbbell Bench Press
3. Cable Crossover
4. Seated Lateral Raise
5. Single Arm Cable Lateral Raise

Bovenrug en schouderspieren (achterkant):

1. Bent-over Barbell Row
2. Wide Grip Upper Back Pulldown
3. Dumbell Rear Delt Row
4. Cable Face Pull
5. Pull around

Armen en buikspieren

1. Close Grip Bench Press
2. Weighted Dip
3. Rope Tricep Extension
4. Lying Leg Raise
5. Cable Crunch
6. Barbell Curl
7. Hammer Curl
8. Cable Curl

Beenspieren

1. Deadlift
2. Lying Leg Curl
3. Walking Lunge
4. Squat
5. Leg Extension
6. Standing Calf Raise
7. Leg Press Calf Press

Wil je weten hoe jij deze oefeningen op de juiste manier uitvoert? Tijdens Personal- en Duo Training staan we hier uitgebreid bij stil. Vraag 2 gratis proeftrainingen aan om te kijken of onze werkwijze past bij jouw doel om meer spiermassa te krijgen. 

Wat is het verschil tussen krachttraining en hypertrofie?

Ondanks dat er overeenkomsten zijn, is er ook een duidelijk verschil tussen krachttraining en hypertrofie. Krachttraining verwijst naar het type training dat gericht is op het verbeteren van krachtige bewegingen. Je traint je zenuwstelsel om zoveel mogelijk spiervezels te gebruiken bij bepaalde inspanning. Hypertrofie training is gericht op de groei van spiercellen door inspanning. Dit zorgt uiteindelijk voor grotere zichtbare spiermassa’s.

Bij krachttraining doe je minder herhalingen en richt je je meer op hogere intensiteit. Voor hypertrofie train je meer in de verlengde positie van de spier en train je vaker tot spier falen. Onderstaande tabel geeft een eenvoudig voorbeeld van het verschil tussen training voor hypertrofie en training voor kracht met dezelfde oefening.

Wil je hypertrofie trainen? Neem dan contact op met onze gediplomeerde trainers. Zij weten precies welk trainingsprogramma en voedingsschema jij moet aanhouden om resultaten te behalen. 

Is hypertrofie goed?

Of hypertrofie goed is, hangt af van het doel waarvoor je traint? Wil je meer zichtbare spieren hebben dan is hypertrofie training een goed middel om je doel te bereiken. Wil je sterker worden en je krachtinspanning lang volhouden dan is krachttraining een betere optie.

Omdat je vaak tot falen traint, vraagt deze manier van trainen veel van je lichaam. Het is belangrijk om de oefening gecontroleerd uit te voeren. Leer goed luisteren naar je lichaam en accepteer je limiet. Wij adviseren om altijd met iemand anders (Personal Trainer) te trainen die indien gewenst de zware gewichten kan controleren zodat je veilig traint. 

Wanneer je begint met hypertrofie trainen zorg dan voor voldoende eiwitrijke maaltijden. Voldoende proteïne eten zorgt ervoor dat je meer spieren opbouwt dan afbreekt waardoor je na verloop van tijd zichtbare spieren ontwikkelt. 

Hoe lang duurt hypertrofie?

Gemiddeld genomen werkt een hypertrofie training 48 tot 72 uur door. In deze tijd herstellen je spieren van de inspanning die je geleverd hebt. Het meeste resultaat behaal je door deze rust te nemen en weer verder te trainen wanneer je spieren net hersteld zijn. Je kunt dus 2 a 3 keer per week een hypertrofie training inlassen, afhankelijk van hoe je trainingen zijn opgedeeld. 

Wat het beste werkt voor je lichaam merk je na verloop van tijd. Omdat je lichaam uiteindelijk went aan de belasting evalueren wij elke 6 tot 8 weken en passen waar nodig je training en voedingsadvies aan. Variatie zorgt voor constante prikkeling van je spieren waardoor je het hypertrofie proces versnelt. Zo heb je nog meer kans op mooie resultaten. Je bent van harte welkom om 2 keer vrijblijvend te komen trainen en met ons te praten over de mogelijkheden. 

Hoeveel rust bij hypertrofie?

Na je hypertrofie training moet je 2 à 3 dagen rust nemen voordat je weer een zware training kunt plannen. Tijdens deze dagen geef je je lichaam rust om de spieren te herstellen en meer spierweefsel aan te maken. Of dit 48 of 72 uur moet zijn, hangt af van niveau (beginner of gevorderde), de zwaarte van de training en de voeding die je tot je neemt. 

Kan je op oudere leeftijd nog gespierd worden?

Het is mogelijk om ook op oudere leeftijd gespierd te worden en zichtbare spieren te creëren. Er moet naast training ook veel aandacht gaan naar de juiste voeding. Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt. Dit is cruciaal voor spierontwikkeling op elke leeftijd. 

Meer weten? Neem contact met ons op en begin deze week nog met het behalen van je doelen.