Niets is zo frustrerend als keihard je best doen en geen kilo afvallen en misschien zelfs wel aankomen. Wij weten het. Het is niet leuk en het werkt demotiverend. In onze personal gym hebben wij vele mensen voorbij zien komen waarvoor het onmogelijk leek om een gezond gewicht te behalen. En toch is het ze met hard werken, onze goede adviezen en uithoudingsvermogen gelukt.
In deze blog duiken wij dieper in op de vraag waarom afvallen niet lukt en geven wij je een aantal tips om toch vooruit te komen. Natuurlijk helpen wij je graag tijdens een van onze personal, duo of small group trainingen om je fysiek en emotioneel te ondersteunen tijdens jouw uitdaging. Want afvallen doe je niet alleen!
Waarom kan ik niet afvallen?
Er zijn talloze redenen waarom mensen niet afvallen terwijl ze toch hun uiterste best doen. De belangrijkste reden om geen vet kwijt te raken zijn; te weinig eten, te weinig drinken, te veel stress ervaren, een medische conditie of denken dat je gezond eet.
Maar er zijn meer factoren die een belangrijke rol spelen in het niet kunnen afvallen. Laten we ze één voor één bekijken zodat jij zelf kunt bepalen waar de schoen wringt:
1. Je eet te weinig
Dit klinkt misschien tegenstrijdig. We leren allemaal dat we om af te kunnen vallen en vetmassa te verliezen minder calorieën moeten eten dan dat we per dag verbranden. Maar hoeveel minder is gezond? Je lichaam heeft een basis hoeveelheid voedsel nodig om alle processen in je lichaam optimaal te laten functioneren. Te weinig eten kan een negatief effect hebben op je metabolisme.
Wil je precies weten hoeveel je per dag kunt eten en welke voedingsmiddelen geschikt zijn? Maak dan een afspraak voor een gratis training en gesprek zodat wij je kunnen laten zien hoe je met Train2Perfection wel jouw doelen bereikt.
2. Je drinkt te weinig
Het menselijk lichaam bestaat voor 55% bij vrouwen en 60% bij mannen uit water. Je kunt je voorstellen dat je lichaam veel water nodig heeft om alle functies goed te kunnen uitvoeren. Water is onder andere nodig voor het verbranden van vet. Wanneer je te weinig drinkt, zal je vetverbranding op een lager pitje komen te staan.
Hoe werkt dit precies? Zonder water kan je lichaam opgeslagen vetten en koolhydraten niet goed verwerken. Het verbrandingsproces (lipolyse) van vet begint met hydrolyse, wat ontstaat wanneer watermoleculen, en triglyceriden (vetten) op elkaar inwerken en twee nieuw moleculen maken, namelijk glycerol en vetzuur. Er is dus water nodig om de vetten die je inneemt en die opgeslagen zijn in je lichaam om te zetten naar moleculen die voor verbranding gebruikt kunnen worden.
Reken altijd uit hoeveel water je nodig hebt voor jouw lengte en gewicht. Koop een mooie glazen waterkan of drinkfles en zorg dat jij jezelf aanleert om voldoende te drinken gedurende de dag.
Een gezonde volwassene heeft ongeveer 20 tot 30 ml per kilo aan lichaamsgewicht per dag nodig aan vocht. Wanneer je 70 kilo weegt, heb je het dus ruim 2 liter vocht nodig? Dat had je vast niet gedacht?
Daarbij telt het vocht uit groenten en in je brintapap natuurlijk gewoon mee. Toch zijn er relatief weinig mensen die echt voldoende water drinken. Teveel water drinken is overigens ook niet gezond. Vraag daarom bij twijfel altijd advies aan je huisarts of maak een vrijblijvende afspraak met een van onze personal trainers. Wij helpen je graag op weg naar jouw doelen en geven naast fysieke training ook gezondheidsadvies!
➽ Meer over hoeveel water je moet drinken om af te vallen, lees je in deze blog vol tips.
3. Je valt wel af, maar je ziet het niet op de weegschaal
Wanneer je weinig beweegt en vervolgens overgaat op 2 of 3 keer per week kracht- en cardiotraining zal je lichaamssamenstelling veranderen. We noemen dit ook wel Body Recomposition. Het doel is om een gezonde vet en spier verhouding te creëren. Wanneer jouw lichamelijke activiteit grote veranderingen doormaakt, door van inactief ineens actief te worden, wordt de verhouding in je lichaamssamenstelling anders.
Dit kan er voor zorgen dat je in het begin weinig verandering in je gewicht ziet op de wegschaal. Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Wij staan voor je klaar om je te ondersteunen in dit proces. Wij kijken mede hierom niet alleen naar gewicht maar ook naar centimeters en vetpercentage.
4. Je eet onvoldoende proteïne
Wanneer je te weinig proteïne (dierlijke- en plantaardige eiwitten) eet, zoals kip, vis, eiwit uit eieren, peulvruchten, noten en avocado’s, kan het moeilijk zijn om je gewenste gewicht te bereiken.
Proteïne heeft meerdere functies en helpt op diverse manieren bij verliezen van overtollige vetmassa:
- Het geeft je een vol gevoel, waardoor je minder honger ervaart. Bovendien kan het je eetlust verminderen doordat eiwitten het hongerhormoon ghreline in je bloed verlaagt;
- Het helpt bij spieropbouw, waardoor je basaal metabolisme (BMR) omhoog gaat (stofwisseling die nodig is om minimale hoeveelheid energie te leveren die nodig is voor primaire levensprocessen);
- Je lichaam heeft meer energie nodig om proteïne te verwerken omdat eiwitten compexer gebouwd zijn, waardoor je meer verbrandt. Het is mogelijk om met het eten van voldoende eiwitten de stofwisseling een beetje te verhogen.
5. Je eet en drinkt te veel calorieën
Je denkt dat je gezonde keuzes maakt qua eten en drinken en toch blijft de weegschaal hetzelfde gewicht aangeven. Dit kan komen omdat jij je niet bewust bent van de voedingswaarden van je maaltijden.
Zo zit er in een glas (250 ml) vers geperste sinaasappelsap 110 calorieën en ruim 22 gram suiker. En voor een bruin broodje gezond met ham, kaas en rauwkost tikt de calorieteller meer dan 300 kilocalorieën aan.
Voor je gevoel heb je met bovenstaande maaltijd een gezonde keus gemaakt. Maar samen is het goed voor ongeveer 450 calorieën.
Wist je dat: er in een glas witte wijn ongeveer 100 calorieën zit en in een blikje bier 145 calorieën. Wanneer je op een avondje 3 biertjes drinkt heb je dus 435 calorieën gedronken.
Wij zeggen hiermee niet dat je geen versgeperste sinaasappelsap, een broodje gezond kunt eten of op zijn tijd een biertje kunt drinken, maar het laat zien dat ongemerkt er veel energie zit in ‘normale’ voeding en alcohol.
Dat brengt ons meteen bij het volgende punt
6. Je houdt niet bij wat je eet
Wanneer je geen idee hebt hoeveel suiker, vet, eiwitten en vezels er in je maaltijden zit, dan is het verstandig om eens een eetdagboek bij te houden. Er zijn talloze apps die je kunt installeren op je telefoon en waarin je snel en makkelijk noteert wat je per dag nuttigt. Na een week kun je heel goed je eigen eetgedrag analyseren.
Wij raden aan een van deze drie applicaties te gebruiken. Ze zijn alledrie beschikbaar voor iOS en Android.
- Fat Secret voor iOS en Android;
- My Fitness Pal voor iOS en Android;
- Mijn Eetmeter van het voedingscentrum voor iOS en Adroid.
Kom je tot de conclusie dat er iets moet veranderen in je eetpatroon? Maak dan een vrijblijvende afspraak met een van onze trainers en coaches. Zij laten zien op welke manier Train2Perfection kan bijdragen aan blijvend gewichtsverlies.
7. Je doet geen krachttraining
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van een strategie vet te verbranden. Hoe meer spiermassa je hebt, des te hoger je BMR wordt. Dit is een Engelse term voor Basal Metabolic Rate oftewel je metabolische snelheid. Het geeft aan wat het aantal calorieën is dat je lichaam nodig heeft om je basis functies te kunnen uitvoeren. Je kunt hierbij onder andere denken aan je hartslag, ademhaling, lichaamstemperatuur en celproductie.
Hoe meer spiermassa je hebt, des te hoger deze metabolische snelheid. Oftewel je basis verbranding ligt hoger. Mede daarom is krachttraining altijd onderdeel van ons om vet te verbranden.
Om je BMR (uitgedrukt in aantal kilocalorieën) uit te rekenen kun je onderstaande formules gebruiken.
Voor mannen:
66,4730 + (13,7516 x gewicht in kg) + (5,0033 x lichaamslengte in cm) – (6,7550 x leeftijd in jaren).
Voor vrouwen:
655,0955 + (9,5634 x gewicht in kg) + (1,8496 x lichaamslengte in cm) – (4,6756 x leeftijd in jaren).
Of je maakt een afspraak voor 2 gratis proeftrainingen inclusief gesprek en wij berekenen het voor jou.
8. Je doet geen cardio training
Cardiovasculaire oefeningen, ook wel cardio training genoemd, zorgen ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Dit zijn oefeningen zoals fietsen, zwemmen, roeien en hardlopen. Het is een van de methoden om je gezondheid te verbeteren, vet te verbranden en conditie te verbeteren. Met cardio kun je calorieën verbranden wat samen met krachttraining bijdraagt aan het verliezen van gewicht.
Let op! Het heeft geen zin om heel veel uren cardio training te doen. Wanneer je dagelijks overmatig beweegt, ontstaan er te veel ontstekingen in je lichaam. Je lichaam kan je spieren gaan verbranden om aan voldoende energie te komen. Ook kun je een verhoogt Cortisol niveau krijgen waardoor je in gewicht kunt aankomen.
Wij kunnen je helpen bij het creëren van een goede balans tussen sport, ontspanning en voeding waardoor je vet gaat verbranden in plaats van spieren.
9. Je slaapt niet goed
Te weinig slaap kan een negatief effect hebben op de mogelijkheid om af te vallen. Wanneer je niet voldoende slaap krijgt, kun je hongerig worden door de aanwezigheid van Ghreline en afwezigheid van Leptine. Ghreline signaleert honger en Leptine is verantwoordelijk voor het stoppen van een hongergevoel. Slaapgebrek of kwalitatief minder goede slaap kan leiden tot lage productie/afscheiding van Leptine. Hierdoor krijgt Ghreline vrij baan en heb je vaker een hongergevoel. Slaaptekort kan bovendien zorgen voor een verstoorde afgifte van het stresshormoon Cortisol, wat een andere belangrijk hormoon is voor het regelen van je eetlust.
Hoeveel slaap heb ik nodig om af te vallen?
Dat slapen goed voor je is, heb je waarschijnlijk wel begrepen. Maar hoeveel slaap heb je nodig om goed te kunnen functioneren, je hormonen in balans te houden en ook nog te kunnen afvallen?
Gemiddeld genomen hebben volwassenen 7 tot 9 uur per nacht slaap nodig. Voor kinderen is dat afhankelijk van leeftijd meer. 65 plussers hebben minder slaap nodig en hebben aan 6 tot 8 uur voldoende. Hoeveel jij precies nodig hebt, kun je ontdekken door een slaapdagboek bij te houden. Na hoeveel uren slaap voel jij je uitgerust?
Tijdens de slaap komt je lichaam en met name je brein tot rust. Tijdens je slaap rust je niet alleen uit, alle ervaringen van de dag worden verwerkt tot herinneringen en opgeslagen in je hersenen. Daarnaast zorgt je lichaam voor herstelwerkzaamheden in je lichaam. Cellen worden gerepareerd en afvalstoffen worden afgevoerd.
10. Je eet te laat op de dag
Er zijn onderzoeken en studies gedaan in de afgelopen decennia waaruit blijkt dat te laat op de dag eten bijdraagt aan overgewicht creëren en in stand houden. Dit heeft niet zozeer te maken met het tijdstip waarop je eet, vlak voor het slapen gaan, maar vooral wat je eet en wat dit met je verteringsproces doet.
Uit de studies blijkt dat mensen die vlak voor het slapen gaan eten, kiezen voor ongezonde voedingsmiddelen. Denk maar aan een koekjes, zakje chips, of een handje pinda’s. Deze keuzes zorgen er vaak voor dat je te veel calorieën binnenkrijgt gedurende een dag. Wanneer je graag voor het slapen gaan iets eet, kies dan voor een lichte gezonde snack (zoals fruit, kwark of handje noten) en tel deze calorieën mee voor de totale hoeveelheid per dag.
11. Je eet niet rustig genoeg
Het is niet alleen belangrijk wat je eet, maar ook hoe je eet. Neem de tijd voor je maaltijd. Het verteringsproces begint al in je mond. Zorg ervoor dat je lichaam goed voorbereid aan de verwerking van voedsel kan beginnen en eet niet te snel. Dit betekent dat je:
- Vaker moet kauwen;
- Kleinere hapjes neemt;
- Langzamer eet door af en toe je mes, vork en lepel neer te leggen;
- Focust op eten, dus geen televisie kijken of op je mobiele telefoon spelen.
Wanneer je rustiger eet, heeft je lichaam de tijd om na 20 minuten een verzadigingsgevoel naar je hersenen te sturen. Dan pas voel je of je genoeg gegeten hebt. Daarnaast raden wij je aan om voor 80% vol te gaan. Meer heb je niet nodig wanneer je wilt afvallen. Deze regel komt uit Okinawa, een gebied in Japan waar relatief de meeste 100-jarigen in goede gezondheid wonen.
12. Je hebt een medische aandoening
Wanneer je alle bovenstaande tips hebt toegepast en je nog steeds geen resultaat ziet op de weegschaal raden wij je aan om naar de huisarts te gaan. Hij of zij kan samen met jou kijken of er een achterliggende medische oorzaak is.
Er zijn mensen die een vertraagde schildklierwerking hebben, of een chronisch verhoogd cortisol niveau. Misschien slik je antidepressiva of chronische pijnstillers die afvallen moeilijk maken. Vrouwen kunnen ongemerkt PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom) hebben en daardoor in gewicht aankomen.
13. Je hebt je doel niet goed voor ogen
Om je doel te bereiken heb je een plan en doorzettingsvermogen nodig. Wanneer je precies weet wat je wilt bereiken, waarom je het doel gesteld hebt en binnen welke tijd je het wilt bereiken, wordt een plan veel tastbaarder. Het helpt ook om je doel te visualiseren. Dit kan in beeld, gevoel of gedachten zijn. Hoe voelt het wanneer je slank en sterk bent? Wat kun je dan allemaal doen? Hoe voel jij je dan? Wanneer je goed voor ogen hebt wat afvallen jou uiteindelijk brengt, wordt de wens om je doel te bereiken groter. Dit werkt motiverend en helpt bij het volhouden.
Welk doel heb jij voor ogen? Op deze pagina lees je welke doelen wij reeds met onze deelnemers behaald hebben. Misschien zit jouw doel er wel bij.
Personal trainer en leefstijlcoach voor afvallen
Lukt het jou niet om zelfstandig naar je streefgewicht te komen? En vind je het lastig om te bedenken wat er nodig is om wel je doel te bereiken? Neem dan contact op en vraag een gratis proeftraining inclusief gesprek aan met een van onze trainers. Zij kijken samen met jou naar de mogelijkheden om effectief aan je gezondheid te werken.
