Hoe krijg ik zichtbare buikspieren? Sixpack tips van onze trainers

Het hebben van een sixpack is een langgekoesterde wens van veel mensen. Het is een symbool geworden van een gezond en fit lichaam en wordt vaak geassocieerd met zelfvertrouwen en aantrekkelijk zijn. Maar hoe kun jij zo’n sixpack krijgen? In deze blog bekijken we de belangrijkste feiten over het trainen voor strakke en zichtbare buikspieren, maar staan we ook stil bij de fabels en misverstanden. 

Kan iedereen een sixpack krijgen?

Het korte antwoord is ja, maar het hangt af van verschillende factoren. Ten eerste moet je een relatief laag vetpercentage hebben om je buikspieren te kunnen zien. Dit betekent dat je een gezond dieet moet volgen en regelmatig cardio en krachttraining moet doen. Ten tweede speelt genetica een rol. Sommige mensen hebben van nature meer buikspierdefinitie, waardoor het makkelijker is om een sixpack te krijgen. Maar ongeacht je genetica, met toewijding en consistentie kan iedereen zijn buikspieren versterken en tonen.

Bestaat er zoiets als een eightpack?

Er wordt vaak gesproken over het hebben van een eightpack, maar in werkelijkheid bestaat dit niet. De rectus abdominis-spier, ook wel bekend als de buikspieren, is een platte spier met zes verschillende segmenten. Sommige mensen hebben echter meer definitie in hun buikspieren dan anderen, waardoor het lijkt alsof ze een eightpack hebben. Maar dit is puur een kwestie van genetica en spierdefinitie.

Welke oefeningen moet ik doen om een sixpack te krijgen?

Er zijn verschillende trainingen die je kunt doen om je sixpack te versterken en te tonen. De meest effectieve buikspieroefeningen die je ook thuis kunt uitvoeren zijn:

Small Group Training

Crunches

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je handen achter je hoofd. Breng je schouders van de grond omhoog terwijl je je buikspieren aanspant en laat vervolgens langzaam terugzakken naar de grond. Herhaal dit voor drie sets van 15-20 herhalingen. Je kunt de oefening gaandeweg zwaarder maken door gewicht op je borstkas te leggen of door je benen omhoog te houden in 90 graden. 

Zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt met je handen en dat je omhoog kijkt (niet naar voren). Heb je hulp nodig bij het bedenken en uitvoeren van de juiste oefeningen? Schakel dan een Personal Trainer in. In onze gyms focussen wij ons op het juist uitvoeren van krachttraining zodat je het beste resultaat houdt en goed voor je lichaam zorgt. 

Bicycle crunches 

Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Breng je linkerknie omhoog terwijl je tegelijkertijd je rechterelleboog naar je linkerknie brengt. Herhaal dit voor de andere kant en blijf afwisselen voor drie sets van 15-20 herhalingen.

Zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt! De kracht van de beweging moet uit je buikspieren komen en niet door je handen te gebruiken en je lichaam omhoog te duwen. Hier krijg je nekpijn van. 

Small Group Training Planking

Planken

Begin in een push-up positie en laat je ellebogen op de grond zakken. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Begin met 30 seconden en bouw dit op tot een minuut of meer.

Zorg ervoor dat je jouw buik- en bilspieren goed aanspant. Dit maakt het makkelijker om de positie aan te houden en is daardoor minder zware belasting op je rug. Je rug mag niet doorzakken! 

Een variatie op deze oefening is de side plank. Hierdoor train je de schuine buikspieren. Ga op je zij liggen met je arm gebogen en je elleboog recht onder je schouder. Duw je voeten en onderarm in de vloer en til je heupen op zodat je een rechte lijn vormt van je voeten tot je schouder.

Leg raises

Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam. Til je benen recht omhoog totdat ze loodrecht op de grond staan en laat ze vervolgens langzaam zakken. Herhaal dit voor drie sets van 15-20 herhalingen.

Is deze oefening nog te zwaar? Kies dan voor standing leg raises. Ga dan rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je handen op je heupen. Span je buikspieren aan terwijl je je rechterbeen optilt tot heuphoogte, terwijl je je linkerbeen recht houdt. Breng je been weer naar beneden. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been en wissel dan om. 

Russian twists

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Pak een gewicht of bal en houd deze vast voor je borst. Draai je romp naar links en raak de grond aan met het gewicht voordat je naar rechts draait en hetzelfde doet. Blijf afwisselen voor drie sets van 15-20 herhalingen.

Het is belangrijk om te onthouden dat deze oefeningen niet alleen effectief zijn om een sixpack te krijgen, maar ook om je hele core-kracht te verbeteren. Hierdoor krijg je een goede houding en wordt je lichaam sterker. 

Andere sixpack oefeningen

En zo zijn er tal van buikspieroefeningen die je kunt doen om zichtbare buikspieren te creëren. In onze trainingen zorgen we altijd voor variatie! Ervaren hoe het is om met een Personal Trainer te sporten en advies te krijgen over je leefstijl? Vraag dan nu twee gratis proeftrainingen aan in een van onze Personal Gyms in Beekbergen en Eerbeek, nabij Apeldoorn.

Buikspieren sixpack overzicht

Uit welke spieren bestaat een sixpack?

Een sixpack bestaat uit de rechte buikspieren, ook bekend als de rectus abdominis. Deze spieren lopen langs de voorkant van de buik van het borstbeen tot het schaambeen. De rectus abdominis heeft een kenmerkende uitstraling van zes segmenten of blokken, vandaar de naam “sixpack”. De rechte buikspieren zijn verantwoordelijk voor het buigen en stabiliseren van je romp en zijn belangrijk voor een goede houding en beweging.

Naast de rechte buikspieren heeft een mooi sixpack ook zichtbare obliques, ook bekend als de schuine buikspieren. Deze spieren lopen langs de zijkant van de buik en spelen een belangrijke rol bij het roteren en zijwaarts buigen van je lichaam. 

De interne obliques lopen onder de externe obliques en zijn verantwoordelijk voor het roteren van de romp naar de tegenovergestelde zijde. De externe obliques zijn de grootste en meest oppervlakkige van de obliques en zijn verantwoordelijk voor het zijwaarts buigen van de romp.

Samen met de rechte en schuine buikspieren helpen de diepe dwarse buikspieren, ook bekend als de transversus abdominis, de kern te stabiliseren. Deze spieren zijn dieper gelegen in de buik en helpen bij het ondersteunen van de wervelkolom en het beschermen van de organen.

De 5 grootste misverstanden over trainen voor een sixpack

1 Je kunt je buikspieren isoleren 

Hoewel het waar is dat bepaalde oefeningen gericht zijn op de buikspieren, is het belangrijk om te begrijpen dat het trainen van je buikspieren niet betekent dat je het vet op je buik zal verminderen. 

Buikspieroefeningen kunnen helpen om je buikspieren te versterken en te tonen, maar het is belangrijk om algemene kracht- en cardiotraining te doen en een gezonde voeding eten om het vet op je buik te verminderen. Je moet uiteraard meer calorieën verbranden dan je inneemt, waardoor je vetpercentage lager wordt en je meer kans hebt dat je buikspieren zichtbaar worden. 

2 Je moet elke dag buikspieroefeningen doen 

Het is belangrijk om je buikspieren regelmatig te trainen, maar dit betekent niet dat je ze elke dag moet trainen. Net als bij elke andere spiergroep, hebben je buikspieren rust nodig om te herstellen en te groeien. Train je buikspieren drie keer per week voor een optimaal resultaat.

3 Sit-ups zijn de beste oefening voor een sixpack 

Sit-ups zijn een effectieve oefening voor het versterken van je buikspieren, maar ze zijn niet de enige oefening. Er zijn veel andere oefeningen die net zo effectief zijn, zoals crunches, leg raises en planks.

Vetpercentage meten

4 Je moet alleen maar cardio doen om een sixpack te krijgen

Cardiovasculaire oefeningen zijn een onderdeel voor het verminderen van het vet in je lichaam, maar het is ook belangrijk om krachttraining te doen om je buikspieren te versterken en te tonen. Train daarbij niet alleen je buikspieren. Wanneer je meer beenspieren, rugspieren en borstspieren krijgt, gaat je vetverbranding in rust omhoog en kun je sneller vet verliezen. Een combinatie van cardio en krachttraining is het meest effectief voor het krijgen van een sixpack.

5 Het krijgen van een sixpack is makkelijk

Het krijgen van een sixpack vereist toewijding, consistentie en geduld. Het is belangrijk om een gezond dieet te volgen, regelmatig te trainen en voldoende rust te nemen om resultaten te zien. Het is geen snel proces.

Ook vrouwen kunnen een sixpack krijgen door de tips uit deze blog te volgen. Het is een voorkomend misverstand dat vrouwen geen zichtbare buikspieren kunnen krijgen, omdat ze minder testosteron hebben dan mannen. Hoewel het klopt dat het voor heren makkelijker is om grotere spiermassa’s te krijgen, betekent het niet dat dames geen zichtbare rectus abdominis kunnen creëren. 

Waarom hebben sommige mensen een eightpack?

Hoewel de sixpack de meest voorkomende vorm van zichtbare buikspieren zijn, hebben sommige mensen een eightpack. Dit komt doordat de rechte buikspieren horizontale lijn hebben die heel duidelijk zichtbaar zijn. Hierdoor lijkt het alsof er acht blokken spieren zijn in plaats van zes. 

Je kunt dus niet trainen voor een eightpack. Of jouw rechte buikspieren een duidelijke lijn hebben is genetisch bepaald. Het is zelfs mogelijk dat je een fourpack hebt, omdat je ‘slechts’ twee bindweefselbanden hebt. 

We hebben het eigenlijk altijd over een sixpack omdat de meeste mensen 3 bindweefselbanden hebben wat de spieren in zes blokken verdeeld. 

Samengevat – zo krijg je een sixpack

Om zichtbare buikspieren te ontwikkelen, is het nodig om een laag vetpercentage te hebben, wat kan worden bereikt door regelmatig te trainen en een gezond te eten. Hoewel mannen over het algemeen meer testosteron hebben, kunnen vrouwen ook zichtbare buikspieren ontwikkelen door hun buikspieren intensief te trainen. 

Het hebben van een eightpack is niet te danken aan verschillende spieren of een ander soort spierweefsel dan dat van mensen met een sixpack, maar aan een goed ontwikkelde en gedefinieerde rectus abdominis. Hierdoor zijn de spieren duidelijk te onderscheiden zijn. 

Het hebben van zichtbare buikspieren is niet noodzakelijk voor een goede gezondheid en een vitaal leven. Maar als jij wel graag blokjes in de spiegel ziet, helpen wij je graag om dit te bereiken. Wil je weten hoe jouw Personal Trainingsprogramma er uit gaat zien? Vraag dan één vrijblijvende training inclusief gesprek aan en ontdek hoe onze professionals te werk gaan.