Hoe kan ik goede gewoontes aanleren? Handige tips van experts

Onze gewoontes vormen wie we zijn. We begrijpen dat het niet altijd even makkelijk is om goede gewoontes aan te nemen en slechte af te leren. Maar gezonde en slechte gewoonten bepalen in grote mate hoe we ons voelen. Of we gelukkig, zelfverzekerd, gezond en energiek zijn of dat we onzeker, moe en zwak door het leven gaan. 

Gewoonten bepalen onze houding, acties en uiteindelijk gezondheid. Maar voordat je kunt beginnen met het ontwikkelen van nieuwe gezonde gewoontes, is het handig om te begrijpen hoe ze gevormd worden en welke ‘fouten’ je moet vermijden. 

Daarom hebben we deze gids samengesteld boordevol waardevolle tips van onze leefstijlcoaches. Zo is er nog meer kans op succesvol nieuwe, goede en gezonde gewoontes te implementeren in jouw dagelijkse leven!

Wat is een gewoonte?

Een gewoonte is de neiging om iets (bijna) automatisch te doen wat zowel schadelijk of gezondheidsbevorderend kan werken. Een goede gewoonte helpt je om je doelen te bereiken op persoonlijk en professioneel vlak. Ze ontstaan door beloning zoekende mechanismen in je hersenen. Ze worden vaak door specifieke dingen getriggerd zoals versgemalen koffiebonen die je laten verlangen naar een kop koffie. Of stress op je werk die je bijna dwingt om een koekje te eten. Na een tijdje worden gewoontes een terugkerend onderdeel van je levensstijl.

Om je een idee te geven hoeveel gewoontes je in je leven hebt, hieronder een aantal voorbeelden:

• Tandenpoetsen voor het naar bed gaan
• Het licht uitdoen voordat je gaat slapen
• Naar het toilet gaan voordat je de deur uit gaat
• Een glas wijn drinken op elke zaterdagavond bij je favoriete tv programma
• Aan je haar friemelen wanneer je zenuwachtig bent
• Gordel omdoen in de auto
• Op je telefoon kijken wanneer je bij de bushalte staat te wachten
• Op je nagels bijten tijdens een telefoongesprek
• Suikerhoudende of zoete voedingsmiddelen eten wanneer je spanning ervaart

En zo zijn er nog honderden andere voorbeelden te noemen.

Waarom creëer je gewoontes?

Gewoontes ontwikkelen is een manier van je hersenen om effectiever te leven. Hoe minder je hoeft na te denken bij een bepaalde taak des te minder energie het kost. Dat is uiteindelijk ongemerkt het doel van je brein.

Op zich is dit een hele positieve en knappe eigenschap van je lichaam. Toch kan het ook tegen je gebruikt worden, want slechte gewoontes worden net zo makkelijk (of soms zelfs makkelijker) aangemaakt dan goede. 

Is er een verschil tussen een gewoonte en een routine?

Het belangrijkste verschil tussen een gewoonte en routine is bewustzijn. Beide zijn regelmatig herhalende acties waarbij gewoontes op de automatische piloot gaan en je over routines moet nadenken. Routines vragen om bewuste intentie om bepaald gedrag uit te voeren. 

Het is mogelijk om uiteindelijk van een routine een gewoonte te maken. Dit vraagt tijd, aandacht en doorzettingsvermogen. Wanneer je bijvoorbeeld elke ochtend ineens zonder te merken en jezelf ertoe te zetten een glas water drinkt, is het een gewoonte geworden.

Nieuwe gewoontes kun je bepalen wanneer je een doel voor jezelf gesteld hebt. We hebben de meest voorkomende gezondheidsdoelen voor je op een rij gezet. Samen kunnen we vervolgens nieuwe routines bepalen en uiteindelijk gewoontes bereiken. 

Hoe ontstaan gewoontes?

Gewoontevorming is het proces waarin steeds herhalend gedrag automatisch wordt. Dit kan opzettelijk gebeuren doordat je het als een bewust proces begint. Maar het kan ook ongepland gebeuren door een behoefte die vanuit je lichaam komt. 

Het vormen van gewoontes gebeurt niet af en toe, het is een doorlopend en eindeloze feedback- of gewoontelus. Deze lus bestaat uit 4 fasen waarin je getriggerd wordt door je lichaam of omgeving waaruit een (1) verlangen ontstaat. Vervolgens reageer je hierop met een (2) gedachte of een handeling. Hoe je (3) reageert en of dit positief is hangt af van hoe moeilijk het wenselijke gedrag is dat je eigenlijk wilt uitvoeren. Wanneer het meer moeite kost ben je sneller geneigd om het niet te doen. Tot slot krijgt je brein een (4) beloning omdat je een gewoonte hebt uitgevoerd. Je bevestigt op dat moment dat het goed was om deze handeling uit te voeren en dat je deze voor de toekomst moet onthouden omdat het goed voelt.

Voorbeeld van een gewoontelus

Op je werk staat een koekjespot waar je elke keer langs loopt op weg naar een vergaderzaal waar je dagelijks een overleg voert met je baas. Omdat je vaak spanning voelt over deze gesprekken en minder zelfvertrouwen ervaart, is het automatische negatieve gedrag van steeds een koekje pakken moeilijk te onderdrukken. De gewoontelus ziet er als volgt uit:

1. Verlangen is het beter voelen over aanstaande vergadering. Het zien van de koekjes in de pot creëert een verlangen naar zoetigheid en een goed gevoel
2. Handeling is een of meer koekjes pakken en opeten
3. Reactie is kortstondige blijheid omdat je toegeeft aan je verlangen
4. Beloning is genieten van de ‘sugar rush’ en bevestiging naar je brein dat deze keuze ‘goed’ was 

Een moment later, heb je wellicht ineens een schuldgevoel omdat je weer de koekjes niet kon weerstaan. De gewoontelus heeft dan ineens een negatieve kant. Deze kun je gebruiken om uiteindelijk je verkeerde gewoonte te doorbreken. In de volgende paragrafen staan we hierbij stil. 

Hoe kan ik mijn gewoontes veranderen?

Om je gewoontes te veranderen moet je eerst bepalen wat je wilt wijzigen in je gedrag. Bedenk vervolgens waarom je deze gewoonten wilt aanpassen. Wat is het gevolg wanneer je de slechte gewoontes vasthoudt en hoe voel jij je wanneer je de nieuwe routines weet om te zetten naar positieve en gezonde gedragingen. Ga vervolgens aan de slag, neem de tijd en wees geduldig. Het kan wel 6 maanden duren voordat je nieuwe routines een gewoonte zijn geworden. 

Hoe lang duurt het om nieuwe gewoontes aan te leren?

Veel experts zeggen dat het 21 dagen duurt voordat je een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd. Dit hangt echter van verschillende factoren af. Vaak zien wij dat het langer duurt dan 3 weken. Uit Nederlands onderzoek in 2020 blijkt dat het vormen van gezonde gewoontes aanzienlijk verbeterde in een periode van 90 dagen. Dat betekent niet dat voor iedereen deze periode hetzelfde is. Sommigen hadden na 18 dagen al een nieuwe gewoonte aangeleerd terwijl anderen er een half jaar over deden. 

Hoe creëer je een goede gewoonte en kom je van je slechte af?

Er zijn 12 stappen en adviezen die je helpen bij het creëren van goede gewoontes en het afleveren van slechte. 

1. Verwijder triggers. Bekijk welke dingen, mensen en plaatsen bijdragen aan het in stand houden van je slechte gewoonte en verander je gedrag in die richting. Zorgen vrienden of familieleden voor het in stand houden van je gedrag? Praat er dan met ze over. Geef aan wat je van hen nodig hebt om te veranderen. Zorg dat je niet meer door de midden paden van de supermarkt loopt wanneer je geneigd bent junkfood te kopen. Ga tijdens je favoriete tv programma op de hometrainer zitten. Verlaag je stress wanneer dat de oorzaak is van minder goede keuzes. 
2. Verminder verlangen en los het anders op. Verlangens komen voort uit gevoel om je anders te voelen. Er zijn echter verschillende manieren om dat gevoel te bereiken. Wanneer je aan het einde van de dag emotioneel moe bent, kun je op de bank gaan hangen om uit te rusten. Maar een rondje wandelen, fietsen of hardlopen neemt ook vermoeidheid weg. Of stress op je werk kun je weg proberen te werken met koekjes en snoep, maar je kunt ook een paar minuten ademhalingsoefeningen op het toilet doen. Beiden hebben hetzelfde kortdurende resultaat, maar met minder negatieve gevolgen op de lange termijn. 
3. Maak een negatieve gewoonte moeilijk. Gewoonten kunnen alleen bestaan wanneer de actie makkelijk is. Stel je gaat doordeweeks te laat naar bed, sta dan ‘s ochtends eerder op. Zo heb je meer tijd voor jezelf voordat de dag voor de rest van je huishouden begint en dwing je jezelf om op tijd te gaan slapen. Dit houd je namelijk niet lang vol. 
4. Sta stil bij de oorzaak van je slechte gewoonten. Onderzoek waarom je ongezond eet wanneer je stress ervaart en zoek naar een oplossing. Er zijn vele hulpmiddelen om daar anders mee om te gaan. Denk maar aan ademhalingsoefeningen, beweging en praten met een coach. Je hoeft het niet alleen te doen. Voor veranderen van je gewoontes kun en mag je hulp vragen.
5. Sta stil bij de gevolgen van je slechte gewoonten. Bekijk wat voor langdurig effect een bepaalde gewoonte op je lichaam heeft. Hoe slecht is het om elke dag te snoepen? Hoe voel je je daarbij? Wat voor gevolgen heeft het over 5 jaar? En bedenk vervolgens hoe je je zou voelen wanneer je deze slechte gewoonte omzet in een goede. Wat verandert er dan positief gezien in jouw leven?
6. Maak nieuwe gezonde routines. Uiteindelijk veranderen routines in gewoontes en hoef je er niet meer over na te denken. Neem bijvoorbeeld elke ochtend 2 glazen water voordat je naar je werk gaat. En leg ‘s avonds een stuk fruit klaar om mee te nemen. Zo heb je vrij eenvoudig 2 nieuwe routines die ervoor zorgen dat je een gezondere leefstijl aanneem. Neem de trap op je werk in plaats van de lift. Ga in ieder geval 1 keer per week op de fiets in plaats van met de auto of openbaar vervoer. En als je werk te ver is, fiets dan naar het station en neem de trein. Zo loop en je fiets je meer dan wanneer je de auto pakt. 
7. Verwissel een slechte voor een betere gewoonte. Het kan makkelijker zijn om een slechte gewoonte voor een goede te veranderen dan een nieuwe aan te leren. In plaats van ‘s middags 2 glazen frisdrank te drinken, kun je er ook een vervangen door water of thee. 
8. Zorg voor intrinsieke motivatie. Oftewel zorg ervoor dat jij van binnenuit gemotiveerd bent. Het heeft geen zin om dingen in je leven te veranderen omdat anderen dat willen of tegen je zeggen. Besef dat je dingen doet om je eigen leven beter te maken. Je loopt niet meer langs het koekjesschap omdat jij graag slank, fit en vitaal wilt zijn en meer zelfvertrouwen wilt hebben. Je zorgt ervoor dat je minder stress gaat ervaren omdat jij je prettig wilt voelen. 
9. Monitor je voortgang door middel van een dagboek of mobiele app. Vooruitgang zien is een belangrijke manier om gemotiveerd te blijven en gewoontes aan te leren. Een habit tracker op papier of in een app is daar een uitstekend voorbeeld van. Je leest meer over habit trackers in het vervolg van deze blog. 
10. Maak gewoontes onderdeel van je dagelijkse leven. Neem de tijd om ze uit te voeren zodat ze uiteindelijk een automatisme worden. Plan tijd in om bijvoorbeeld voldoende te slapen, op je fiets naar je werk te gaan en aan je stress te werken. 
11. Zorg voor ondersteuning vanuit je omgeving. Zoek familie, vrienden, collega’s of een personal coach die je helpt om je nieuwe gewoontes vol te houden. Zorg dat jij jezelf omringd met mensen die dezelfde levensstijl hebben. Dit werkt besmettelijk op een positieve manier. 
12. Stel herinneringen op je telefoon in. Zo vergeet je bijvoorbeeld nooit meer om een rondje te wandelen, genoeg water te drinken of ademhalingsoefeningen te doen. Dit kun je doen door middel van het zetten van je wekker. Je kunt meerdere aanmaken via de wekker/klok app op je telefoon. Of je gebruikt een habit tracker voor iPhone of Android telefoon.

Waarom is het moeilijk om van slechte gewoontes af te komen?

Er zijn over het algemeen 5 redenen waarom het veranderen van slechte gewoontes niet werken. Deze redenen herkennen is de eerste stap naar het verbeteren van gedrag. 

1. Je hebt geen controle over verleidingen in je omgeving. Creëer een omgeving waarin het moeilijk is om je slechte gewoonte te handhaven. Geef bijvoorbeeld alle koekjes, snoepjes, chips en fastfood weg en vul je koelkast en voorraadkast met gezond eten. 
2. Je probeert te veel gewoonten in één keer aan te pakken. Begin met veranderen van één slechte gewoonte en wanneer je deze hebt aangeleerd ga je verder met de volgende. 
3. Je hebt geen geduld om je gewoontes te veranderen. Een gezonde gewoonte aanleren kost tijd. Heb geduld! Het kost over het algemeen meer dan 21 dagen om te veranderen. Geef jezelf de tijd. 
4. Je bent te gefocust op het resultaat. Teveel mensen richten zich op het kortetermijnresultaat, zoals 20 kilo verliezen in een jaar tijd. Maar de sleutel tot blijvende verandering is een andere leefstijl, richt je daarop.
5. Je wilt te grote stappen nemen, terwijl meerdere kleine stappen uiteindelijk tot beter resultaat leiden. Begin met kleine realistische veranderingen zoals meer water drinken en elke dag een half uur wandelen. Wanneer deze veranderingen je tweede natuur zijn geworden, kun je langzaam grotere aanpassingen doen.

Wanneer je het erg lastig vindt om nieuwe gewoontes aan te leren, vraag dan om hulp. Onze gediplomeerde Personal Coaches staan voor je klaar om samen met jou je leven positief te veranderen.

Wat is een habit tracker?

In een habit tracker kun je routines opnemen en reminders instellen voor dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse handelingen, zodat deze uiteindelijk gewoontes worden. Je houdt op een eenvoudige manier bij welk gedrag je uitvoert en hoe vaak. Het is een soort logboek van wenselijk gedrag.

Een habit tracker kun je digitaal gebruiken op je telefoon, maar je kunt er ook een notitieboek voor gebruiken. Kies de manier die jij het handigste vindt en die je het beste gaat gebruiken. Zo is er meer kans op succes.

Zijn er gratis habit tracker apps voor Android en iPhones?

Er zijn vele gratis habit trackers voor iPhones en Android telefoons verkrijgbaar in de app stores. Je kunt ze bijna allemaal kosteloos gebruiken. Wil je de premium features gebruiken dan betaal je eenmalig een bedrag of een klein bedrag per maand. Een goed voorbeeld voor Android telefoons is HabitNow en een goede keuze voor iPhone gebruikers is Habit Tracker.

Hoe kan ik een habit tracker gebruiken?

Download een habit tracker naar keuze van de Google Play Store of iOS store en vul deze met nieuwe routines die je wilt omzetten naar gewoontes. 

In de HabitNow app voor Android telefoons kun je per taak opgeven of je deze met ja of nee moet beantwoorden, je een getal moet invullen of je een timer wilt gebruiken. Zo kun je heel specifiek nieuwe gewoontes bepalen. Een timer gebruik je bijvoorbeeld als je elke dag 30 minuten wilt wandelen. Een ja of nee antwoord kun je inzetten om aan te geven dat je de trap hebt genomen op je werk. En een getal kun je gebruiken om aan te geven hoeveel water je gedronken hebt. Hieronder zie je een afbeelding van een ingevulde habit tracker. 

Hieronder een 6-tal gewoontes die je zou kunnen gebruiken wanneer je verantwoord wilt afvallen. De mogelijkheden zijn natuurlijk eindeloos. Kijk vooral goed naar wat jij nodig hebt:

• Drink 2 liter water per dag
• Wandel 30 minuten per dag
• Doe 2 keer per dag ademhalingsoefeningen
• Eet 300 gram groente per dag
• Drink thee in plaats van frisdrank
• Ga 3 keer per week trainen bij ProgressGym

Heb je hulp nodig bij het bepalen van nieuwe gezonde gewoontes? Onze Leefstijlcoaches en Personal Trainers staan uitgebreid stil bij wenselijk gedrag en geven je graag advies over hoe je routines om kunt zetten naar gewoontes.

Wat is een tracker Bullet Journal?

Een tracker Bullet Journal is een dagboek waarin je overzichten maakt van gewoontes waar jij je aan wilt houden. Deze gewoontes kun je per dag afvinken door de tracker in te kleuren. Dit kan in de vorm van lijsten, tekeningen of diagrammen.

Zorg ervoor dat je de gewoontes duidelijk benoemt. Schrijf op dat je ‘minimaal 2 liter water’ drinkt per dag in plaats van ‘genoeg water drinken’. Zo kun je precies bijhouden of je voldoet aan je eigen wensen. Op den duur drink je vanzelf genoeg water. Bijhouden van een habit tracker is dan niet meer nodig. 

➽ Ben je benieuwd hoeveel water je moet drinken om verantwoord af te vallen? Lees dan verder in deze blog.