Spierpijn na krachttraining is een veelvoorkomend verschijnsel waar je mee te maken kunt krijgen wanneer je begint met een nieuw trainingsprogramma of wanneer je een intensieve work-out hebt voltooid.
Spierpijn kan verschillende oorzaken hebben, waaronder overbelasting, een gebrek aan herstel, verkeerd uitvoeren van de oefeningen, onvoldoende water drinken en te weinig eiwitten in de voeding.
In deze blog vertellen onze Personal Trainers meer over omgaan met spierpijn na krachttraining, wat je er tegen kunt doen en waarom spierpijn op de tweede dag meestal erger is.
Waarom heb je spierpijn na krachttraining?
Spierpijn na krachttraining wordt veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in je spiervezels. Tijdens krachttraining worden spiervezels belast met zware gewichten, waardoor deze scheurtjes ontstaan. Dit proces wordt ook wel spierbeschadiging genoemd en het is een normaal onderdeel van spiergroei en herstel. Wanneer de spiervezels beschadigd zijn, reageert het lichaam door het gebied te ontsteken om het genezingsproces te starten. Dit kan leiden tot spierpijn en stijfheid.
➽ Meer over soorten krachttraining en het effect op je spieren, lees je in deze blog
Wat kun je doen tegen spierpijn na krachttraining?
Er zijn verschillende manieren om spierpijn na krachttraining te verminderen of te voorkomen. Hieronder staan een aantal tips:
1 De een warming-up en cooling-down
Een goede warming-up voorafgaand aan de training kan helpen om de bloedstroom naar de spieren te verhogen, de temperatuur in je spierweefsel te verhogen en daardoor de kans op blessures en ernstige spierpijn te verminderen. Een cooling-down kan helpen om de bloedstroom te vertragen en spierstijfheid te verminderen.
2 Drink voldoende water
Voldoende water drinken is essentieel om de spieren goed te laten werken. Als je niet genoeg water drinkt, kan dit leiden tot uitdroging en spierpijn. Wanneer het lichaam uitgedroogd raakt, kan het moeilijker worden voor het bloed om de voedingsstoffen en zuurstof die nodig zijn voor spierherstel naar de spieren te transporteren. Dit kan de spierpijn verergeren en het herstelproces vertragen.
Bovendien kan uitdroging leiden tot verhoogde spierspanning en spierkrampen, wat de spierpijn kan verergeren. Spierkrampen kunnen ook leiden tot verdere spierbeschadiging en ontsteking, wat de spierpijn nog erger kan maken. Drink daarom altijd voldoende water.
3 Zorg voor gezonde voeding
Het lichaam heeft de juiste voedingsstoffen nodig om spieren te laten groeien en herstellen. Het is belangrijk om voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnen te krijgen om het lichaam van de nodige energie te voorzien en de spieren te laten herstellen.
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en spieropbouw. Hoeveel eiwitten je moet eten hangt af van je doel, geslacht, lengte en gewicht en intensiteit van de training. In deze blog lees je hoeveel eiwitten je het beste kunt eten per dag en op welke manier je ervoor zorgt dat je genoeg proteïne binnen krijgt.
4 Neem voldoende rust
Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van een intensieve training. Spierpijn is een teken dat er beschadigingen aan je spieren zijn. Je lichaam moet de scheurtjes die ontstaan zijn herstellen. Wij raden je aan om niet meer dan 2 à 3 keer per week krachttraining te doen. Zeker niet wanneer je veel spierpijn ervaart.
5 Blijf in beweging
Wanneer je spierpijn hebt, is het belangrijk om in beweging te blijven. Van stil zitten wordt het alleen maar erger. Maak een wandelingetje, doe wat rustige oefeningen, yoga of fiets een rondje door het bos.
6 Laat je masseren
Een massage zorgt ervoor dat je spieren beter doorbloed worden, waardoor stijfheid en het pijnlijke gevoel in je spieren afneemt. Je kunt bij ons zowel sport- als ontspanningsmassages inplannen.
7. Houd je spieren warm
Neem een warm bad met bijvoorbeeld arnicaolie, ga onder een warme douche staan, leg een warme kruik op je pijnlijke spieren en kleed je warm aan. Zo houd je spieren warm en zijn ze minder gevoelig.
Door de warmte wordt de bloedsomloop naar het betreffende plekje in je lichaam verhoogd, waardoor er meer zuurstof en voedingsstoffen naar die spier worden gebracht. Ook is het makkelijker voor je lichaam om afvalstoffen af te voeren.
Daarnaast helpt warmte om je spieren te ontspannen, waardoor pijn afneemt en het de mobiliteit en flexibiliteit van je spieren verbetert. Wanneer je een mogelijke ontsteking hebt in of bij een spier, moet je geen warmtetherapie toepassen. Vraag in dat geval advies van een arts.
8. Paracetamol
In principe is het niet nodig om pijnstillers te slikken wanneer je spierpijn hebt door krachttraining. Wanneer je echter zoveel pijn hebt dat je je dagelijkse bezigheden niet kunt uitvoeren, kun je overwegen paracetamol in te nemen. Houd je aan de aanwijzingen in de bijsluiter!
Waarom is spierpijn op dag 2 meestal erger?
Spierpijn op dag 2 wordt vaak omschreven als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Het treedt meestal op binnen 24 tot 48 uur na de training en kan tot 72 uur duren. DOMS treedt op wanneer je jouw spieren hebt blootgesteld aan intensieve trainingen die je spieren niet gewend zijn. Dit kan leiden tot meer spierbeschadiging en ontsteking dan bij een normale training, wat zorgt voor meer spierpijn.
Een mogelijke verklaring voor de vertraging in spierpijn is dat de beschadigde spiervezels niet onmiddellijk reageren op de belasting. Het kost tijd om de ontstekingsreactie op te bouwen en de zenuwuiteinden te activeren, wat uiteindelijk de spierpijn veroorzaakt.
Mag je sporten met spierpijn?
Over het algemeen is het veilig om te sporten met spierpijn die ontstaan is door een work-out. Zolang de pijn niet te ernstig is! Heb je veel last van je spieren en is het moeilijk om je dagelijkse bezigheden uit te voeren? Neem dan wat extra rust.
Wanneer je spierpijn in je benen hebt na een zware squat training, kun je de volgende dag(en) beter kiezen voor je arm- en rugspieren. Zo belast je niet constant dezelfde spiergroepen. Ook kun je krachttraining afwisselen met cardio of een mooie wandeling.
Heb je spierpijn omdat je ziek bent? Dan raden wij je aan om niet te trainen. Je lichaam is druk bezig met herstellen van een infectie. Sporten is op dat moment niet het beste voor je lijf. Neem een paar dagen rust en kijk vervolgens hoe jij je voelt.
➽ Wil je weten hoe je het beste krachttraining kunt toepassen om meer spiermassa te krijgen of af te vallen? Maak dan een vrijblijvende afspraak met een van onze Personal Trainers en Coaches.
