Wandelen is een gezonde activiteit die voor heel veel mensen toegankelijk is. Vaak wordt deze manier van bewegen over het hoofd gezien om gewicht te verliezen en voldoende actieve uren per week te maken. Maar kun je echt afvallen door wandelen? In deze blog leggen we uit waarom het zo gezond is en hoe je wandelen kunt gebruiken om af te vallen. Wees gerust daar hoef je niet uren per dag mee bezig te zijn.
Kun je gewicht verliezen door te wandelen?
Je kunt gewicht verliezen door meerdere keren per week of dagelijks een stuk te wandelen. Gezond eten, voldoende slaap en weinig stress zijn andere elementen die bijdragen aan gewichtsverlies. Elke dag een uurtje wandelen zorgt ervoor dat je dagelijks meer calorieën verbrand dan wanneer je niet beweegt. Maar zelfs een half uur intensief wandelen zorgt er al voor dat je afhankelijk van je lengte en gewicht zo’n 150 calorieën extra verbrandt.
Wandelen in de natuur zorgt er bovendien voor dat veel mensen zich ontspannen voelen en stress loslaten. Zo heb je twee vliegen in één klap te pakken. Kies vervolgens voor deze voedingsmiddelen en slaap 7 a 8 uur per nacht en je kunt beginnen met afvallen.
Wil je vervolgens een sterker lichaam en meer gewicht verliezen? Dan raden wij aan om ook krachttraining te doen. Train2Perfection werkt al jaren met mensen uit Apeldoorn, Beekbergen, Eerbeek, Loenen en verder aan het bereiken van hun doelen. Je leest er meer over op deze pagina.
Is wandelen goed voor buikvet?
Ondanks dat wandelen niet de meest intensieve vorm van bewegen is, kun je er prima vet mee verbranden. Hoewel het niet mogelijk is om specifiek buikvet te verbranden kan het je helpen om algeheel vet (inclusief buikvet) te verminderen.
Wist je dat het sowieso niet mogelijk is om vet van en specifieke plek weg te sporten? Wanneer je begint met afvallen ‘bepaalt’ je lichaam op welke plek vetcellen leeggehaald worden. Je kunt dit niet sturen met oefeningen. Wel kun je de spieren op die plek sterker maken waardoor je lichaam er anders uit komt te zien.
Wij kunnen je helpen om naast het wandelen krachttraining te doen en gevarieerde voeding te kiezen die bij jouw lichaam past. Hierdoor krijg je een gezond en sterk lichaam waar je op kunt vertrouwen. Je kunt 2 gratis proeftrainingen inclusief gesprek aanvragen om te kijken of onze manier van werken bij jou past.
Hoelang wandelen per dag om af te vallen?
Om af te vallen door te wandelen kun je het beste 5 tot 10 kilometer meerdere dagen per week of zelfs elke dag te lopen. Wanneer je 5 km per dag loopt verbrand je ongeveer 300 calorieën extra. Bij 10km is dat het dubbele namelijk 600. Hoe zwaarder je bent ten opzichte van je lengte, des te meer calorieën je per uur verbrand tijdens het wandelen.
Wanneer je 5 dagen per week 5 of 10 kilometer per dag wandelt, verbrandt je dus 1500 of 3000 calorieën meer dan wanneer je niet wandelt. Om 1 kilo vet kwijt te raken moet je ongeveer 7700 calorieën meer bewegen dan dat je eet. Na 5 weken, 5 dagen per week lopen, kun je dus 1 kilo vet verbranden. Bij 10 kilometer, 5 dagen per week doe je er 2.5 weken over.
Hieronder een tabel met een aantal voorbeelden om het nog duidelijker te maken. We zijn daarbij uitgegaan van 5 dagen per week wandelen:
| Km’s per dag | Calorieën per week | Calorieën per maand | Calorieën per jaar | Kilo’s per jaar |
| 2.5 km | 750 | 3.000 | 36.000 | 4.7 kg |
| 5.0 km | 1.500 | 4.500 | 54.000 | 7.0 kg |
| 7.5 km | 2.250 | 9.000 | 108.000 | 14.0 kg |
| 10 km | 3.000 | 12.000 | 144.000 | 18,7 kg |
| 15 km | 4.500 | 18.000 | 216.000 | 28.0 kg |
Let op! Wanneer je begint met wandelen doe het dan rustig aan. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de nieuwe activiteit te wennen. Ook ontwikkel je meer spieren wat ervoor zorgt dat je eerst zwaarder kunt worden. Wandelen om af te vallen werkt bovendien alleen wanneer je gezond eet, voldoende slaapt en ontspannen bent.
Welke app kan ik gebruiken om wandelend af te vallen?
Er zijn diverse wandel- en activiteiten trackers beschikbaar in de Play Store en iOS store die je op jouw mobiele telefoon kunt installeren. Zo kun je heel makkelijk je voortgang monitoren. Wij maken graag gebruik van Strava, MapmyWalk en Runkeeper. Alledrie de apps zijn geschikt voor Apple en Android telefoons en hebben een gratis versie waar je mee kunt beginnen.
| Strava | download iOS store | download Play Store |
| Mapmywalk Under Armor | download iOS store | download Play Store |
| Runkeeper | download iOS store | download Play Store |
Hoeveel calorieën verbrand ik met lopen?
Zoals je hebt kunnen lezen in deze paragraaf kun je veel calorieën verbranden door te wandelen. Het kost relatief veel tijd, maar het is een ontspannende activiteit die niet alleen goed is voor je lichaam, maar ook helpt bij ontspannen, creëren van nieuwe ideeën en het loslaten van dagelijkse stress.
Het aantal calorieën wat je verbrand tijdens het lopen hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd en of je een man of vrouw bent. Maar ook het terrein waarop je loopt en of je een rugzak met extra gewicht meedraagt verandert het aantal verbrande calorieën. Wanneer je klimt verbrandt je meer dan wanneer je daalt. Omdat Nederland redelijk vlak is, hebben wij hoogtemeters niet meegenomen in de berekeningen.
Waarmee verbrand je meer calorieën? Wandelen of hardlopen?
Je verbrandt meer calorieën met hardlopen dan bij wandelen. Maar omdat wandelen minder intensief is, ga je sneller over op vetverbranding. Bij hardlopen wordt voornamelijk de actieve voorraad koolhydraten verbrand. In verhouding verbrand je met wandelen meer vet. Zowel bij hardlopen als wandelen heb je bovendien te maken met ‘naverbranding’. Ook na de activiteit blijf je calorieën verbranden. Dit ligt bij hardlopen weer hoger dan bij wandelen.
Het grootste voordeel van wandelen ten opzicht van hardlopen is dat het voor veel meer mensen toegankelijk en vol te houden is. Wil je veel kilo’s vet verliezen dan is hardlopen in eerste instantie wellicht een te grote belasting voor je lichaam. Iedere dag een wandeling maken is haalbaar. Iedere dag hardlopen voor veel mensen niet.
Hoe kan ik mijn vooruitgang monitoren tijdens het wandelen?
Om je voortgang te monitoren tijdens het wandelen kun je gebruik maken van een activity tracker op je telefoon. Ook kun je een sporthorloge aanschaffen die bijhoudt hoeveel je loopt (en sport), wat je verbrandt en hoe je conditie vooruit gaat. Garmin, Polar, Apple en Samsung hebben goede kwaliteit sporthorloges op de markt gebracht.
Wij geven je graag advies over welk horloge handig is ter ondersteuning van het afvallen.
De meeste sporthorloges kunnen vele verschillende activiteiten bijhouden. Je kunt daarbij denken aan wandelen, fietsen, zwemmen, krachttraining, yoga en cardio. Het helpt je om structuur aan te brengen in je activiteiten en om je voortgang bij te houden. Dit werkt in onze ervaring motiverend.
Welke uitrusting heb ik nodig om te wandelen?
Wanneer je begint met wandelen om af te vallen, is het verstandig om comfortabele wandelkleding aan te schaffen en een goed paar wandelschoenen. Wanneer jij je prettig voelt in je uitrusting, houd je het langer vol.
Wandelschoenen die geschikt zijn voor langere wandelingen zijn A of A/B lage wandelschoenen. Deze kun je vinden bij onder andere Bever Zwerfsport, Decathlon en de ANWB. Ook kun je kiezen voor een paar trailrunning schoenen. Deze zijn extra licht in gewicht en zijn vooral bedoeld voor onverharde paden. Dus woon je bij het bos of in de buurt van de hei dan is dit een uitstekende keuze. Outdoor zaken zoals Bever Zwerfsport meten jouw voeten in de winkel op met een 3D-voetanalyse, zodat ze een goed passende schoen kunnen uitzoeken.
Een comfortabele broek die goed meebeweegt tijdens het wandelen is de beste keuze. Denk aan een sportbroek, legging, of sneldrogende wandelbroek. Kies voor je shirt een synthetische of Merino wollen variant. Die drogen sneller en nemen minder snel geurtjes op. Hierdoor koel je veel minder snel af wanneer je zweet.
Hetzelfde geldt overigens voor wandelsokken. Gebruik geen katoenen exemplaren, daar krijg je blaren van. Kies voor een sok van wol (bijvoorbeeld Merino), synthetische materialen of een combinatie van beiden.
Waarom is wandelen gezond?
Wandelen is gezond omdat het de werking van je hart, bloedvaten en longen verbetert. Het helpt tegen diabetes en verbetert de spijsvertering. Ook is het goed voor de werking van je hersenen en vermindert het risico op Alzheimer. Het helpt bij lage rugpijn en versterkt de spieren in je benen, rug en romp. En het helpt bij het verbranden van extra calorieën. Kortom een goede activiteit om je lichaam gezond te maken en houden.
Dat zijn een heleboel redenen om te beginnen met wandelen!
Wil je meer adviezen over hoe je het beste kunt afvallen door te bewegen en gezond te eten? Maak dan nu een vrijblijvende afspraak voor een proeftraining. Wij laten je dan graag zien op welke manier je met personal trainers en coaches tot het gewenste resultaat komt.
