Powerliften is een krachtsport die focust op drie fundamentele oefeningen: de squat (kniebuiging), de bench press (bankdrukken) en de deadlift (een gewicht van de grond tillen). Het doel is om bij elke oefening het maximale gewicht te tillen met de juiste techniek in één enkele herhaling. Met deelnemers uit 78 landen is powerliften een van de populairste krachtsporten ter wereld, zowel voor mannen als vrouwen.
Hoe werkt een powerlifting wedstrijd?
Elke oefening wordt drie keer uitgevoerd, waarbij de sporter bij elke poging kan kiezen hoeveel gewicht hij of zij wil tillen. Het is belangrijk om te onthouden dat alleen de zwaarste geldige poging per onderdeel meetelt voor de totaalscore. Scheidsrechters letten nauwkeurig op de correcte uitvoering van elke lift volgens de regels van de betreffende federatie (DPL of IPF). Een foutieve uitvoering resulteert in een ongeldige poging. De sporter met de hoogste totaalscore (som van de drie beste liften) in zijn of haar gewichtsklasse wint. Strategie en techniek zijn net zo belangrijk als pure kracht, aangezien een ongeldige poging leidt tot een verlies van waardevolle punten.
De drie onderdelen van Powerliften uitgelegd.
- Squat
- Bench Press
- Deadlift
1. Squad
Bij de squat staat de sporter rechtop met een halter op de schouders/bovenrug. Hij of zij buigt dan door de knieën tot de bovenbenen lager zijn dan 90 graden, en komt vervolgens weer omhoog. Er zijn twee hoofdvarianten: de high-bar squat en de low-bar squat.
Bij de ‘high-bar squat’ ligt de halter hoog op de nekspieren. Dit zorgt voor een meer rechtopstaande houding en benadrukt de kracht in de bovenbenen.
Bij de ‘low-bar squat’ ligt de halter lager op de rug. Dit benadrukt de kracht in de hamstrings en onderrug. Met deze positie kan men vaak meer gewicht tillen.
Moderne powerlifters gebruiken vaak een iets bredere stand met de voeten licht naar buiten gedraaid.
2. Bench Press
De bench press is waarschijnlijk de bekendste powerlifting oefening. De sporter ligt op een bank met schouderbladen en billen in contact met het oppervlak. Met gestrekte armen houdt hij of zij een halter recht boven zich. De halter wordt dan langzaam naar de borst gebracht en vervolgens weer omhoog geduwd.
De jury geeft signalen: een signaal om te beginnen, een signaal om te drukken ‘press’, en een signaal om de halter terug te plaatsen ‘rack’. De halter mag pas weer worden geplaatst nadat de armen volledig gestrekt zijn.
Sinds 2023 is er een nieuwe regel voor de ‘benchdiepte’ : minstens één elleboog moet een hoek van 90 graden of meer maken voordat het ‘press’ signaal wordt gegeven. Anders wordt de poging afgekeurd (rood lampje).
➽ Wil jij graag aan de slag met krachttraining? Lees dan hier onze redenen om direct te starten!
3. Deadliften
Bij de deadlift pakt de sporter een halterstang op van de grond en tilt deze op tot hij rechtop staat met zijn schouderbladen naar achteren. Er zijn twee belangrijkste varianten: de sumo deadlift (brede beenstand) en de conventional deadlift (smallere beenstand).
Naast deze twee zijn er ook varianten zoals de Romanian deadlift (RDL), waarbij met een lager gewicht wordt gewerkt en de nadruk op de hamstrings en bilspieren ligt, en de stiff-legged deadlift, waarbij een nog lager gewicht wordt gebruikt om de onderrug en andere spieren te trainen.
➽ Wil jij ook graag je techniek leren verbeteren? Vraag dan hier een gratis proefweek aan!
Is powerliften goed voor je gezondheid?
Powerliften kan gezond zijn, maar brengt ook risico’s met zich mee. De voordelen zijn verhoogde spierkracht en -massa, betere botdichtheid en een verbeterde stofwisseling. De risico’s zijn blessures (rug, schouders, knieën), overbelasting en eventueel psychische druk. Verantwoorde training met juiste techniek, geleidelijke progressie en professionele begeleiding zijn essentieel om de voordelen te benutten en de risico’s te minimaliseren.
➽ Zorg dat je alleen werkt met een coach die de kennis heeft om jou hierin te begeleiden, ga niet zomaar zelf aan de slag!
Wat is het verschil tussen bodybuilding en powerlifting?
Bodybuilding en powerlifting zijn beide krachtsporten, maar met verschillende doelen. Bodybuilders trainen voor spiergroei en een esthetisch lichaam, zei maken gebruik van meerdere oefeningen, meer herhalingen en een lichtere gewichten. Powerlifters focussen zich meer op maximale kracht in de squat, bench press en deadlift, met zwaardere gewichten en minder herhalingen. Hoewel er overlap kan zijn, is de nadruk op techniek het trainingsschema en het uiteindelijke doel erg verschillend.
Welke spieren train ik met powerliften?
De squat, bench press en deadlift zijn een effectieve manier om een groot deel van je lichaam te trainen. De squat richt zich vooral op de benen (quadriceps, hamstrings, kuiten) en bilspieren, met ondersteuning van de rompspieren. Met de bench press train je vooral de borstspieren, schouders (vooral de voorste kop) en triceps. De deadlift is een samengestelde oefening die een enorme hoeveelheid spieren activeert, waaronder de rug (lats, trapezius, erector spinae), hamstrings, bilspieren, en rompspieren. Hoewel powerliften veel spiergroepen sterk maakt, zijn aanvullende oefeningen vaak wel nodig voor een volledig evenwicht en het trainen van spiergroepen die minder getraind worden.
Hoe doe ik mee aan een powerlifting wedstrijd?
Om deel te nemen aan een powerlifting wedstrijd, moet je de volgende stappen ondernemen:
1. Vind een wedstrijd: Zoek naar powerlifting wedstrijden in jouw regio. Je kunt hiervoor online zoeken, kijken op de websites van powerlifting federaties (zoals DPL of IPF) of contact opnemen met lokale sportscholen of powerlifting clubs. Let op de datum, locatie, federatie en de gewichtsklassen.
2. Kies een federatie: Verschillende federaties (zoals DPL of IPF) hebben verschillende regels en eisen. Kies een federatie waarvan de regels en wedstrijden bij je passen. Let op of de wedstrijd die je wilt doen onder die federatie valt.
3. Controleer de eisen: Federaties hebben vaak eisen aan deelname, zoals een minimale leeftijd, een vereiste registratie of een medische verklaring. Lees de regels en eisen van de specifieke wedstrijd goed door voordat je je inschrijft.
4. Registreer je: Schrijf je in voor de wedstrijd via de aangegeven methode. Dit is meestal online via de website van de organiserende partij. Je zult waarschijnlijk persoonlijke informatie, je gewichtsklasse en eventuele andere vereiste informatie moeten verstrekken. Volg de instructies god op. Let op de inschrijfdeadline!
5. Betaling: Betaal de inschrijfkosten volgens de instructies.
6. Bereid je voor: Train hard en focus op de drie main lifts. Verbeter je techniek en probeer je 1RM (een herhaling maximaal) te verhogen. Een goede voorbereiding is het halve werk
7. Wedstrijddag: Kom op tijd aan en volg de instructies van de wedstrijdorganisatie op. Wees voorbereid op een officiële weging die je gewichtsklasse zal bepalen.
Het is aan te raden om contact op te nemen met de organiserende partij of een ervaren powerlifter voor meer specifieke informatie en advies. Zij kunnen je helpen met vragen over de regels, de registratie en de voorbereiding op de wedstrijd.
Kom kijken bij het NK powerliften dat word georganiseerd door DPL bij ProgressGym in Eerbeek!
Bereid je voor op een dag vol explosieve kracht en indrukwekkende prestaties! Op zondag 25 mei strijkt de Dutch Powerlifting League (DPL), dé organisatie voor powerliften in Nederland, neer bij ProgressGym. Dit is jouw kans om live getuige te zijn van de ultieme krachtmeting tussen de beste powerlifters van het land. Of je nu een doorgewinterde powerlifting fan bent, of gewoon benieuwd bent naar deze explosieve sport, een bezoek aan ProgressGym op 25 mei is een absolute must. De spanning, de adrenaline, het gebrul van de enthousiaste menigte – het is een ervaring die je niet snel zult vergeten. Dus zet de datum alvast in je agenda en bereid je voor op een dag vol adembenemende momenten. Kom langs en beleef de kracht van powerliften met DPL bij ProgressGym in Eerbeek
➽ Voor meer informatie over de wedstrijd verwijzen we je naar de website van DPL.
