Er zijn nogal wat mythes en onwaarheden over spieropbouw de wereld in geholpen de afgelopen decennia. Of je nu een beginnende of doorgewinterde krachtsporter bent, het is essentieel om de feiten van fictie te scheiden. In dit artikel gaan we dan ook in op de meest hardnekkige mythes. En per mythe over spieropbouw geven we je de feiten, zodat jij exact weet wat er nodig is om spieren op te bouwen.
Mythe 1: Vrouwen krijgen te veel spieren van krachttraining
Een veelvoorkomende zorg bij vrouwen is dat krachttraining hen zal transformeren in ongewenste “spierbundels.” Dit is een hardnekkige mythe die dames soms afschrikt om gewichten op te tillen en te werken aan een sterk lichaam.
Feit: Vrouwen hebben van nature minder testosteron, het hormoon dat spiergroei stimuleert, dan mannen. Hierdoor is het voor vrouwen moeilijker om grote, opgepompte spieren te ontwikkelen. In plaats daarvan zal krachttraining bijdragen aan een strakker en slanker lichaam. Je Personal Coach kan een plan opstellen zodat je ook van een tal van andere gezondheidsvoordelen, zoals verhoogde stofwisseling en botdichtheid, kunt profiteren.
Lees waarom je als vrouw vandaag nog moet beginnen met krachttraining in deze blog.
Mythe 2: Je moet elke dag trainen om spieren op te bouwen
Sommige sporters denken dat je constant in de gym moet zijn om spieren op te bouwen. Dit kan leiden tot overtraining en blessures en juist een negatief effect hebben op de vorming van grotere en sterkere spieren.
Feit: Spiergroei gebeurt voornamelijk tijdens de herstelperiodes tussen je trainingen. De training veroorzaakt kleine spierscheurtjes die door je lichaam hersteld moeten worden. Het is daarom essentieel om je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen en te groeien.
Wij raden je aan om spiergroepen om de 48-72 uur te trainen. Dit betekent dat je niet elke dag hoeft te trainen met een Personal Trainer of in de sportschool. Het is belangrijk om voldoende rust en herstel in te bouwen in je trainingsroutine. Vaak heb je op dag 2 meer spierpijn dan op dag 1.
Meer over spierpijn lees je in dit artikel.
Mythe 3: Eiwitsupplementen zijn essentieel voor spiergroei
Eiwitsupplementen zijn ongetwijfeld populair in de fitnesswereld, maar er is vaak verwarring over hun werkelijke rol bij spieropbouw.
Feit: Hoewel eiwitsupplementen handig kunnen zijn om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, zijn ze niet noodzakelijk voor spiergroei van een doorsnee sporter. Het is mogelijk om alle benodigde eiwitten uit voedselbronnen te halen, zoals mager vlees, vis, zuivelproducten, eieren, peulvruchten, avocado’s en noten. Eiwitsupplementen zijn een aanvulling en geen vervanging voor een uitgebalanceerd dieet.
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, lees je in dit artikel.
Mythe 4: Spieren kunnen in vet veranderen als je stopt met trainen
Dit is een veelvoorkomende angst bij mensen die zich afvragen of al hun harde werk in de sportschool verloren zal gaan als ze stoppen met trainen.
Feit: Spieren kunnen niet direct in vet veranderen. Wat er kan gebeuren als je stopt met trainen, is dat je spiermassa geleidelijk afneemt als gevolg van inactiviteit. Je vetmassa kan vervolgens toenemen als je je eetgewoonten niet aanpast.
Het behouden van een actieve levensstijl en het blijven letten op je voeding is de sleutel tot het behouden van spiermassa. Wij raden dan ook iedereen aan om een bepaalde vorm van (kracht)training te blijven doen. Ook wanneer je ouder wordt!
Mythe 5: Cardio verbrandt meer vet dan krachttraining
In de afgelopen decennia hebben vele fitness goeroes je doen geloven dat je meer vet verbrandt met cardio, zoals hardlopen of fietsen dan met krachttraining. Wat is hiervan waar?
Feit: Beide vormen van lichaamsbeweging zijn waardevol, maar krachttraining heeft een aantal belangrijke voordelen als het gaat om vetverlies én spieropbouw. Krachttraining verhoogt niet alleen je stofwisseling, maar het zorgt er ook voor dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Wanneer je meer calorieën verbrandt dan dat je inneemt door voedsel en drinken, verlies je vet en val je af.
Bovendien helpt de toename van spiermassa door krachttraining je lichaam om meer vet te verbranden, zelfs tijdens cardio-oefeningen. Je BMR (Basaal Metabolic Rate) gaat omhoog wanneer je meer spiermassa hebt. Dit houdt in dat je in rust meer verbrandt.
Het is mogelijk om met cardio meer calorieën te verbranden tijdens de training. Maar krachttraining zorgt ervoor dat je meer verbrandt na de training. Een goede mix van beide sportvormen is voor de meeste mensen de beste keuze. Zo werk je niet alleen aan sterke spieren, maar ook aan een gezond hart. Onze Personal Coaches maken graag een op maat gemaakt programma.
Mythe 6: Je moet zware gewichten heffen om spieren op te bouwen
Sommige mensen vermijden krachttraining omdat ze denken dat ze extreem zware gewichten moeten heffen om resultaten te zien.
Feit: Hoewel het verhogen van het gewicht in de loop van de tijd belangrijk is om spiergroei te bevorderen, hoef je niet altijd met extreem zware gewichten te werken. Voor spieropbouw is het belangrijk om consistent en progressief te trainen, wat betekent dat je het gewicht geleidelijk kunt verhogen naarmate je sterker wordt. Zelfs met lichtere gewichten en herhalingen met hogere intensiteit kun je nog steeds spieren opbouwen, vooral als je de nadruk legt op techniek en uitvoering.
Mythe 7: Spotreductie is mogelijk
Er zijn sporters die denken dat je vet kunt verliezen op specifieke delen van je lichaam door specifieke oefeningen voor die zones te doen (bijvoorbeeld buikspieroefeningen om buikvet te verliezen).
Feit: Helaas is spotreductie een mythe. Het lichaam verliest vet op een algemene manier in reactie op een calorietekort. Dit betekent dat je geen specifieke oefeningen kunt doen om vet te verliezen op één specifieke plek. Wel kun je de spieren in die gebieden versterken waardoor je lichaam er uiteindelijk strakker uitziet.
Mythe 8: Je moet elke set tot spierfalen trainen
Er zijn trainers die je altijd tot spierfalen laten trainen om spieren effectief op te bouwen. Wat inhoudt dat je net zo lang doorgaat met de herhalingen totdat je lichaam de beweging niet meer kan uitvoeren.
Feit: Trainen tot spierfalen kan effectief zijn, maar het is niet noodzakelijk voor elke set en kan leiden tot overtraining en blessures. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat spiergroei het gevolg is van progressieve overbelasting over de tijd. Dit houdt in dat je geleidelijk het gewicht, het aantal herhalingen of de intensiteit verhoogt.
Trainen tot spierfalen kan nuttig zijn als je je grenzen wilt verleggen, maar het moet met mate worden gebruikt. In de meeste gevallen is het voldoende om sets uit te voeren met een gewicht waarmee je de laatste herhalingen net met goede techniek kunt voltooien.
Tijdens onze Personal Trainingen passen we het programma aan op jouw doelen en gaat techniek altijd boven herhalingen. Wij vinden het uitermate belangrijk dat onze sporters de oefeningen technisch goed uitvoeren. Zo blijf je gezond en haal je het meeste uit de training.
Mythes over spieropbouw ontkracht
Spieropbouw is een complex fysiologisch proces dat wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder genetica, voeding, training en herstel. Het is belangrijk om de mythes en feiten over spieropbouw te begrijpen om effectieve resultaten te behalen en gezonde fitness gewoonten te ontwikkelen.
Onthoud dat iedereen anders is en dat er geen one-size-fits-all benadering is voor spieropbouw. Wat voor de ene sporter werkt, werkt mogelijk niet voor een ander. Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren, consistent te zijn in je inspanningen en geduldig te zijn, omdat spieropbouw een langetermijnproces is.
Raadpleeg een Personal Trainer of Coach voordat je begint met krachttraining. Onze experts weten precies wat er nodig is om een bepaald resultaat te behalen. Zo train je op een veilige en leuke manier aan je doelen. Vraag vandaag nog een vrijblijvend gesprek en proeftraining aan in Beekbergen of Eerbeek en start jouw fitnessreis.
