Er wordt de laatste jaren veel gezegd en geschreven over het gebruik van Creatine. In deze uitgebreide gids geven onze Personal Trainers antwoord op de meest voorkomende vragen. Zo kun je zelf bepalen hoe en of je dit supplement nodig hebt en wilt gebruiken.
Heb je hulp nodig om te bepalen of het verstandig is om creatine te gebruiken? Vraag het een van je coaches van ProgressGym. Of raadpleeg een arts of trainer in je eigen regio.
Wat is Creatine?
Creatine is een natuurlijke stof die in ons lichaam voorkomt en een belangrijke rol speelt bij het vrijmaken van energie. Ongeveer 95% van deze stof in je lichaam wordt opgeslagen in jouw spieren in de vorm van Creatinefosfaat. Het is een essentieel onderdeel van het ATP-CP (adenosinetrifosfaat-creatinefosfaat) energiesysteem, dat snelle en krachtige energie levert bij korte en intense inspanningen zoals sprinten en gewichtheffen.
Werking van Creatine
Wanneer je Creatine inneemt, verhoogt de concentratie van deze stof in onze spieren, wat resulteert in een toename van de beschikbare Creatinefosfaat voorraden. Dit heeft een positief effect op de ATP-regeneratie tijdens inspanning, waardoor sporters en atleten hun prestaties kunnen verbeteren, meer herhalingen kunnen uitvoeren en zwaardere gewichten kunnen tillen.
Meerdere wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat Creatinesuppletie voordelen kan bieden in termen van kracht, spieruithoudingsvermogen en algehele sportprestaties. Een meta-analyse van 22 studies gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2003 toonde aan dat het gebruik leidde tot een aanzienlijke verbetering in de prestaties van weerstandsoefeningen en sprintprestaties. Vergelijkbare bevindingen werden gerapporteerd in een systematische review en meta-analyse uit 2017, gepubliceerd in Sports Medicine.
Waarom zou ik Creatine innemen?
Er zijn verschillende redenen waarom je Creatine zou kunnen overwegen als supplement. Hieronder zijn vijf belangrijke redenen om wel een supplement in te nemen:
1. Verbetering van Sportprestaties
Creatine staat bekend om zijn vermogen om de sportprestaties te verbeteren, vooral bij activiteiten die korte en intense inspanningen vereisen, zoals sprinten, gewichtheffen en korte explosieve bewegingen. Door de beschikbaarheid van ATP te verhogen, kan Creatine je helpen om harder en langer te trainen, waardoor je je fysieke grenzen kunt verleggen en betere resultaten kunt behalen.
2. Toename van Kracht en Spiermassa
Creatine is een effectieve manier om de kracht en het vermogen van je spieren te vergroten. Door het verbeteren van de energieproductie in de spieren, kun je zwaardere gewichten tillen en meer herhalingen uitvoeren, wat op zijn beurt kan leiden tot een toename van spiermassa en kracht.
3. Sneller Herstel
Het gebruik van Creatine kan helpen bij het verminderen van spierschade en ontstekingen na intense trainingssessies. Hierdoor kan je lichaam sneller herstellen en ben je klaar voor je volgende trainingssessie met minder spierpijn en vermoeidheid.
4. Verbeterde Uithoudingsvermogen
Hoewel Creatine vooral bekend staat om zijn effecten op korte en intense inspanningen, kan het ook voordelen bieden bij activiteiten met langdurige, submaximale inspanning, zoals duursporten. Creatine kan helpen om de totale energievoorziening van je spieren te verbeteren, waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt en je langer op een hoger niveau kunt blijven presteren.
5. Cognitieve Voordelen
Sommige studies suggereren dat Creatine een positief effect heeft op de hersenfunctie en cognitieve prestaties. Het kan je mentale alertheid en focus verbeteren, wat voordelig is bij taken die mentale inspanning vereisen.
Het is belangrijk op te merken dat de effecten van Creatine kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals individuele genetica, trainingsschema en voedingspatroon. Bovendien is het altijd raadzaam om een medische professional te raadplegen voordat je begint met het gebruik van supplementen, vooral als je specifieke gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt. Creatine kan een waardevolle toevoeging zijn, maar zorg ervoor dat je er verstandig mee omgaat. Vraag onze Personal Trainers om advies!
Zijn er nadelen bij het Creatine gebruik?
Er zijn ook een aantal mogelijke nadelen aan het gebruik van Creatine. Wij vinden het belangrijk om deze ook te noemen, zodat je een weloverwogen besluit kunt nemen over de inname ervan.
Mogelijke nadelen van het gebruik:
Gewichtstoename: Een van de meest voorkomende nadelen van Creatine gebruik is dat het kan leiden tot gewichtstoename. Dit komt door het vasthouden van water in de spieren. Hoewel dit meestal tijdelijk extra watergewicht is, kan dit voor sommige sporters onwenselijk zijn.
Bijwerkingen: Er zijn mensen die maagklachten, winderigheid en zelfs diarree krijgen door het gebruik van Creatine. De dosering aanpassen kan hierbij de oplossing zijn evenals gezond eten en voldoende water drinken. Neem bij maag- en darmklachten de supplementen met wat eten in. Dit kan de bijwerkingen verminderen of wegnemen.
Nierbelasting: Hoewel dit supplement over het algemeen als veilig wordt beschouwd bij gezonde personen, kan het gebruik ervan bij mensen met een reeds bestaande nierziekte een negatief effect hebben op de nieren. Raadpleeg daarom altijd je arts wanneer je overweegt om deze supplementen te gebruiken wanneer je een bestaande aandoening hebt.
Kosten: Creatine is over het algemeen betaalbaar, maar het kan een extra kostenpost vormen voor mensen met een beperkt budget, vooral als je het langdurig wilt gebruiken.
Welke vorm van Creatine moet ik kiezen?
Wanneer je begint met het gebruiken van Creatine kun je het beste kiezen voor Creatine monohydraat. Dit is het meest onderzochte en effectieve vorm die beschikbaar is op de markt. Het is dus veelvuldig onderzocht en veilig verklaard. Daarnaast is het effectief, betaalbaar en makkelijk in gebruik. Bovendien is er bij de monohydraat geen oplaadfase nodig. Je kunt meteen beginnen met standaarddosering van 3 tot 5 gram per dag.
Wanneer kan ik het beste Creatine innemen?
Het tijdstip waarop je Creatine het beste kunt innemen, hangt af van je persoonlijke voorkeur, trainingsschema en doelstellingen. Hieronder een aantal mogelijke momenten waarop je Creatine in kunt nemen.
Voor of na de training: Veel mensen nemen hun dagelijkse dosis Creatine voor of na hun trainingssessie in. Het innemen van het supplement voor de training kan ervoor zorgen dat de Creatine voorraden in de spieren verzadigd zijn, voordat je begint te trainen. Hierdoor kun je mogelijk betere prestaties leveren tijdens je training. Aan de andere kant kan het innemen van Creatine na de training helpen bij het bevorderen van het herstelproces en het vullen van de uitgeputte Creatine voorraden. Probeer wat voor jou het beste voelt.
Op elk moment van de dag: Je kunt in principe op elk moment van de dag het supplement innemen. Het is niet nodig om het op een specifiek tijdstip in te nemen, aangezien Creatine geen onmiddellijke effecten heeft. De dagelijkse inname is belangrijker dan het precieze tijdstip van inname.
Is het erg om 1 dag je Creatine niet te nemen? Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.
Samen met koolhydraten: Sommige onderzoeken suggereren dat het innemen van Creatine samen met koolhydraten de opname in de spieren kan bevorderen. Dit komt doordat insuline, dat wordt gestimuleerd door koolhydraatinname, de opname van de stof in de spieren kan versterken. Een koolhydraatrijke maaltijd of een koolhydraat bevattende shake is een goede manier om het supplement mee in te nemen.
➽ Expert Tip: zorg dat je iets meer water drinkt dan normaal (halve liter), zeker wanneer je begint met innemen van Creatine. Hierdoor heb je voldoende vocht om het supplement te verwerken. Wil je weten hoeveel water je sowieso nodig hebt voor jouw lengte en gewicht? Lees dan verder in deze blog.
Helpt Creatine bij afvallen?
Creatine is voornamelijk bekend om zijn voordelen bij het verbeteren van sportprestaties, spieropbouw en herstel na inspanning. Hoewel Creatine op zichzelf geen direct middel is om gewicht te verliezen, kan het indirect wel enkele voordelen hebben bij het afvallen.
Verhoogde trainingsprestaties: Creatine helpt om de beschikbare energievoorraad in je spieren te vergroten, waardoor je harder en langer kunt trainen. Hierdoor verbrand je meer calorieën, wat de basis is voor gewichtsverlies.
Spierbehoud tijdens het afvallen: Tijdens het afvallen, vooral als je een calorietekort hebt, is er een risico dat je niet alleen vet verliest, maar ook spiermassa. Creatine kan helpen bij het behoud van spiermassa doordat je betere trainingsprestaties kunt neerzetten.
Verbeterd herstel na training: Het supplement zorgt voor het verminderen van spierschade en ontstekingen na inspanning, wat resulteert in een sneller herstel. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker en vaker kunt trainen. Dit helpt niet alleen je lichaam, maar ook je geest, waardoor je gemotiveerd bent om vol te houden.
Hoewel Creatine dus een paar voordelen heeft om je te helpen bij het afvallen, is het belangrijk op te merken dat gewichtsverlies voornamelijk wordt bepaald door je dieet en algehele calorie-inname. Als je wilt afvallen, is het essentieel om een gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl. Je verbranding moet hoger zijn dan de calorieën die je inneemt.
Heb je hulp nodig bij het verliezen van vetmassa? Vraag dan vrijblijvend 1 proeftraining inclusief gesprek met onze enthousiaste Personal Coaches aan en ontdek hoe we samen met jou werken aan een sterk en vitaal lichaam. Of lees verder in een van onderstaande blogberichten:
- 15 effectieve tips om overmatig eten aan te pakken en een gezonde leefstijl te omarmen
- Wat is de beste voeding om blijvend af te vallen?
- Verminder je buikvet met de tips van onze Personal Trainers
- Hoe kun je meer eten en niet aankomen?
- Hoe kan ik afvallen? Waardevolle tips van onze experts
- Hoeveel water moet ik drinken om af te vallen?
Waarom val ik niet af ondanks dat ik calorieën tel?
Er zijn een aantal redenen waarom jij niet afvalt, ondanks dat je calorieën telt en minder eet.
1. Onderrapportage: Het is belangrijk om je calorie-inname en uitgaven goed bij te houden. Maak gebruik van een weegschaal, maatbeker en – lepels. Het is nogal een verschil of je 100 gram of 150 gram van een bepaald product inneemt.
2. Verborgen calorieën: het is relatief eenvoudig om bepaalde voedingsmiddelen over het hoofd te zien. Schrijf je ook de boter op je boterham en de olie in de pan op in je tracking app? En denk je aan je glaasje melk bij de lunch? Vergeet niet de dressing over je salade en die paar nootjes die je tussendoor even snel op at te noteren. Deze vette voedingsmiddelen tellen behoorlijk aan.
3. Stress en te weinig slaap: ondanks dat te veel stress en te weinig slaap hormonale veranderingen teweeg kunnen brengen, zou je bij een negatieve energiebalans toch moeten afvallen. Wellicht gaat het wat langzamer. Maar let bij stress en vermoeidheid er vooral op dat je goed voor jezelf blijft zorgen. Zorg voor voldoende rust en kwalitatief goede slaap. Zorg dat je stress aanpakt en rustiger door het leven gaat.
4. Voedingskeuze: het aantal calorieën is van doorslaggevend belang wanneer je gewicht wilt verliezen (of aankomen), maar de kwaliteit van je maaltijden spelen ook een rol. Wanneer je kiest voor gezonde en gevarieerde voeding, heb je sneller een vol gevoel, meer energie en een betere gezondheid. Dit zorgt ervoor dat je ongemerkt meer gaat bewegen. Wanneer je vette en suikerrijke producten eet die ongezond zijn, voel je je minder energiek en vaker vermoeid. Hierdoor ben je eerder geneigd om op de bank te gaan hangen. Niet doen dus! Af en toe iets lekkers eten kan natuurlijk geen kwaad, maar zorg ervoor dat het overgrote deel van je eten en drinken je lijf voedt.
5. Lichaamsbeweging: sporten en bewegen speelt ook een rol in gewichtsverlies, maar wanneer je de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten compenseren met voedselinname kan dit het effect van je inspanning verminderen.
6. Lichamelijke afwijkingen: er is een heel klein percentage mensen die een lichamelijke afwijking heeft waardoor afvallen moeilijk is. Raadpleeg bij twijfel altijd een huisarts of diëtist, zodat deze onderliggende oorzaken kan uitsluiten.
Calorieën tellen voor effectief gewichtsverlies
Slaap is onmisbaar voor een fit en vitaal leven. Prioriteer goede slaap. Neem de tijd om je slaapritme en behoefte te a
In deze blog heb je kunnen lezen dat calorieën tellen een effectief middel is om gewicht te verliezen. Maar dat het wel nauwkeurigheid en inzet vraagt om effectief te zijn. Met de hulp van een tracker app zoals MyFitnessPal, Fitatu of de Eetmeter kun je eenvoudig je voedingsinname bijhouden. Wanneer je bovendien leert hoe je etiketten moet lezen, gaat sporten en leert ontspannen ligt de weg naar een gezond gewicht voor je open.
Wil je meer weten of heb je hulp nodig bij het afvallen? Neem dan contact met een van onze Personal Coaches op en ontdek wat wij voor jou kunnen betekenen. Je kunt nu 1 vrijblijvende proeftraining inclusief een gesprek aanvragen op een van onze locaties in Beekbergen of Eerbeek.
ontdekken. Neem alle tips die wij geven serieus en je zult zien dat jij je beter gaat voelen.
En wil je afvallen? Dan is slaap een van de belangrijkste pijlers voor succes. Zie het als missie om zo goed mogelijk te slapen en uit te rusten. Geef je lichaam alle tools om gewichtsverlies mogelijk te maken. Goede slaap is een van de grootste cadeaus die jij jezelf kunt geven in dit leven.
Meer weten over hoe je blijvend kunt afvallen?
Lees meer over hoe je effectief kunt omgaan met het verbeteren van je leefstijl waardoor je vet gaat verliezen in deze artikelen:
15 effectieve tips om overmatig eten aan te pakken en een gezonde leefstijl te omarmen
Wat is de beste voeding om blijvend af te vallen?
Verminder je buikvet met de tips van onze Personal Trainers
Hoe kun je meer eten en niet aankomen?
Hoe kan ik afvallen volhouden. Waardevolle tips van onze experts
