Je gaat binnenkort op vakantie en je maakt je misschien zorgen hoe je de welverdiende spierkracht en spiermassa kunt behouden. Maak je geen zorgen, in deze blog lees je hoe je met veel plezier op vakantie kunt gaan én een sterk en gezond lichaam houdt.
Voor velen betekent vakantie een of meerdere weken waarin je eindelijk kunt bijkomen van de maanden die achter je liggen. Je hebt hard gewerkt voor jezelf, een baas of je gezin. Het is tijd om te ontspannen en leuke dingen te doen. Ontspanning is heel belangrijk voor het behouden van een fit en vitaal lichaam. Zeker doen dus!
Toch is het ook een moment waarop mensen de touwtjes kunnen laten vieren. Er wordt lekker eten geserveerd in het hotel en het strandbedje voelt wel erg lekker. Het is een uitdaging om je trainingsroutine vol te houden. Wij begrijpen dat als geen ander.
Daarom hebben wij in dit artikel praktische tips en strategieën opgenomen, zodat jij je spiermassa en -kracht behoudt tijdens je vakantie.
➽ In deze blog kun je lezen waarom mensen aankomen tijdens de vakantie en hoe je dat kunt voorkomen.
Lees verder en ontdek hoe je optimaal kunt profiteren van je vakantie, terwijl je tegelijkertijd je fitnessdoelen in het oog houdt en jezelf op het goede spoor houdt voor een krachtig en gezond lichaam.
6 tips om spiermassa en spierkracht te behouden tijdens de vakantie
Wanneer je kinderen hebt en zij meegaan op vakantie, kun je wanneer ze op bed liggen of deelnemen aan een recreatieprogramma makkelijk een uurtje aan jezelf werken.
1 Blijf actief
Probeer actief te blijven tijdens je vakantie. Ga wandelen, zwemmen, fietsen of neem deel aan andere activiteiten die je spieren stimuleren. Het kan ook helpen om een aantal bodyweight-oefeningen te doen, zoals push-ups, squats en lunges.
2 Maak gebruik van de omgeving en de faciliteiten
Als je toegang hebt tot een fitnessruimte op je vakantiebestemming, maak er dan gebruik van. Doe je normale krachttrainingsoefeningen of vraag een instructeur om je te helpen met een aangepast programma. Als er geen fitnessruimte is, kun je creatief zijn met je omgeving en bijvoorbeeld gebruik maken van trappen, bankjes of andere objecten om oefeningen te doen.
3 Weerstandstraining
Als je geen toegang hebt tot gewichten of fitnessapparatuur, kun je nog steeds weerstandstraining doen met behulp van weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht. Deze oefeningen kunnen helpen om je spieren te behouden en te versterken. Stop er een paar in je koffer!
4 Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor het behoud en de opbouw van spiermassa. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt tijdens je vakantie. Dit kan bijvoorbeeld door het eten van magere vleessoorten, vis, eieren, kwark, yoghurt, kokosyoghurt, peulvruchten, avocado, zaden en noten. Bekijk de menukaart van het restaurant en vraag desnoods om een extra portie eiwitten. Bij een buffet kun je makkelijk zelf bepalen hoeveel eiwitten je op je bord legt. Meer over hoe je voldoende eiwitten binnen krijgt, lees je hier.
5 Drink voldoende water
Voldoende hydratatie is belangrijk voor het behoud van je spierkracht en spiermassa. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, vooral als je actief bezig bent. Hoeveel water je moet drinken om gehydrateerd te blijven hangt af van je gewicht, maar ook de omstandigheden. Is het erg warm en zweterig weer op je vakantieadres dan heb je meer vocht nodig.
Normaal gesproken is onze stelregel dat je je lichaamsgewicht maal 0.03 doet. Stel je weegt 65 kg en doet dit keer 0.03 dan moet je 1.95 liter vocht per dag binnen krijgen. Weeg je 87 kg, dan is dat 2.61 liter per dag. Een deel daarvan haal je uit je voeding door het eten van groente en fruit.
Wanneer het warm is en je veel transpireert, dan moet je meer water drinken dan normaal. Houd de kleur en geur van je urine in de gaten. Wanneer het licht gekleurd is, krijg je voldoende vocht binnen. Is het donkerder en ruikt het sterk. Dan moet je meer water drinken.
➽ Wil je meer weten over hoeveel water je moet drinken en hoe je dat weet? Lees dan dit artikel.
6 Minimaliseer alcoholgebruik
Hoewel het begrijpelijk is dat je op vakantie misschien wilt genieten van een drankje, is het belangrijk om je alcoholgebruik te matigen om je spierkracht en spiermassa te behouden. Alcohol kan namelijk een negatieve invloed hebben op spierherstel en prestaties.
Alcohol kan een negatief effect hebben op spierbehoud en spiergroei om verschillende redenen:
Eiwitsynthese: Alcoholinname kan de eiwitsynthese, het proces dat verantwoordelijk is voor spieropbouw, verstoren. Alcohol remt de activiteit van de signaalmoleculen die betrokken zijn bij eiwitsynthese, waardoor de spiergroei wordt belemmerd.
Testosteron- en hormoonspiegels: Alcoholconsumptie kan de productie van testosteron, een belangrijk hormoon voor spiergroei, verminderen. Daarnaast kan het de balans van andere hormonen verstoren die betrokken zijn bij spieropbouw, zoals het groeihormoon. Dit kan leiden tot een verminderde spiergroei.
Glycogeenopslag: Alcohol kan de opslag van glycogeen, de belangrijkste energiebron voor spierkracht en uithoudingsvermogen, verminderen. Dit kan leiden tot vermoeidheid en verminderde prestaties tijdens trainingen, wat op zijn beurt het spierbehoud kan beïnvloeden.
Dehydratatie: Alcohol werkt als een diureticum, wat betekent dat het de vochtbalans in het lichaam verstoort en kan leiden tot uitdroging. Voldoende water drinken is essentieel voor een optimaal spierherstel en -prestaties. Uitdroging kan spierkrampen veroorzaken en het herstelproces vertragen.
Ga in plaats daarvan eens voor een heerlijke Mocktail (alcoholvrije cocktail).
Virgin Cocktails (Mocktails) kun je overigens thuis ook makkelijk maken. Probeer bijvoorbeeld eens deze variant met watermeloen:
- 750 g watermeloen
- 8 ijsblokjes
- 1 limoen
- 200 ml bruisend mineraalwater
- 4 takjes verse munt
Schil de watermeloen en snijd het vruchtvlees in blokken die in je blender of keukenmachine passen. Verwijder desgewenst de pitjes! Doe het vruchtvlees met de ijsblokjes in de blender of keukenmachine en laat deze draaien. Pers ondertussen de limoen erboven uit en pureer het geheel tot een gladde substantie. Verdeel de watermeloen slush over 4 glazen en schenk 50 ml bruiswater erbij. Garneer met een takje munt. Drink smakelijk!
Welke types vakantie zijn goed voor je spierkracht en spiermassa?
Verschillende soorten vakanties kunnen gunstig zijn voor het behouden en zelfs verbeteren van je spierkracht, afhankelijk van de activiteiten die je onderneemt. Hier zijn enkele vakantietypes die specifiek gunstig kunnen zijn voor je spierkracht:
Actieve vakanties
Vakanties waarbij je de nadruk legt op fysieke activiteiten, zoals wandeltochten, trektochten, fietsen, bergbeklimmen, skiën of snowboarden, zijn mooie opties om je spierkracht te behouden en te verbeteren. Deze activiteiten dagen je spieren uit en bieden een complete lichaamstraining.
Strandvakanties
Hoewel strandvakanties voornamelijk worden geassocieerd met ontspanning, kun je ook gebruikmaken van de strandomgeving om je spieren te trainen. Neem bijvoorbeeld deel aan activiteiten zoals beachvolleybal, strandwandelingen of zwemmen in de oceaan. Het lopen op zand is zwaarder, waardoor je spieren harder moeten werken.
Tip: Loop elke 1 à 2 uur een kwartiertje heen en vervolgens weer terug door het mulle zand. Hierdoor train je ongemerkt toch een paar uur tijdens een dagje op het strand.
Watersportvakanties
Watersporten zoals surfen, kajakken, paddleboarding, waterskiën of snorkelen zijn niet alleen leuk, maar ze bieden ook een geweldige workout voor je spieren. Ze versterken je bovenlichaam, core en verbeteren je uithoudingsvermogen.
Heb je geen ervaring, doe dan bijvoorbeeld een cursus golf surfen of waterskiën op je vakantieadres. Nieuwe sporten uitproberen is niet alleen goed voor je lijf, maar ook voor je brein.
Avontuurlijke vakanties
Als je van avontuur houdt, zijn vakanties met activiteiten zoals rotsklimmen, ziplining, canyoning, raften of bungeejumpen uitstekende keuzes. Deze activiteiten vergen kracht, balans en uithoudingsvermogen, wat bijdraagt aan het behoud van je spierkracht.
Wellnessvakantie
Hoewel wellnessvakanties zich vaak richten op ontspanning en herstel, kun je nog steeds je spieren stimuleren. Doe bijvoorbeeld mee aan yoga- of pilates lessen, waarbij je werkt aan flexibiliteit, balans en spierkracht. Bovendien bieden veel wellnessresorts fitnessfaciliteiten en mogelijkheden voor (lichte) krachttraining.
Spierkracht en spiermassa behouden tijdens de vakantie is mogelijk
Het behouden van spiermassa en -kracht tijdens een vakantie is mogelijk door actief te blijven, gebruik te maken van de omgeving en faciliteiten, weerstandstraining te doen, voldoende eiwitten te eten, voldoende water te drinken en het alcoholgebruik te minimaliseren. Vakantietypes zoals actieve vakanties, strandvakanties, watersportvakanties, avontuurlijke vakanties en wellnessvakanties bieden allemaal mogelijkheden om spieren te stimuleren en te behouden. Door deze tips en strategieën toe te passen, kun je genieten van je vakantie terwijl je je fitnessdoelen behoudt en een sterk en gezond lichaam behoudt.
➽ Wil je na je vakantie weer werken aan je fysieke en mentale gezondheid? Schrijf je dan in voor Personal Training, Fitness en Groepslessen in Eerbeek of Personal Training in Beekbergen.
