Eiwitshakes zijn de laatste jaren steeds populairder geworden, vooral onder mensen die actief zijn en krachttraining doen. Ze zijn handig, gemakkelijk te consumeren en hebben diverse voordelen voor je gezondheid. Maar waarom zijn eiwitshakes goed voor je? Hoeveel heb je ervan nodig? Welke zijn de beste? Zijn er mogelijkheden voor vegans? Wij gaan al deze vragen en meer bekijken en beantwoorden in dit uitgebreide artikel over proteïne shakes.
Zijn eiwitshakes goed voor je?
Eiwitshakes zijn een effectieve en makkelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Eiwitten spelen een cruciale rol bij het opbouwen en herstellen van je spieren. Ze bevorderen bovendien een gezonde stofwisseling en helpen ziekteverwekkers uitschakelen. Bovendien geven ze je een gevoel van verzadiging, wat kan helpen wanneer je wilt afvallen.
Spieropbouw en herstel: Proteïne shakes bevatten een hoog gehalte aan dierlijke of plantaardige eiwitten, wat je lichaam nodig heeft voor spieropbouw en herstel na bijvoorbeeld krachttraining. Tijdens intensief sporten raken je spieren beschadigd. Eiwitten helpen om deze beschadigingen te herstellen, waardoor spiergroei ontstaat. Wanneer je onvoldoende eiwitten tot je neemt, gaat je lichaam bestaande spieren gebruiken om energie vrij te maken. Dat wil je uiteraard voorkomen!
Verzadiging: Eiwitten geven je een gevoel van verzadiging, waardoor je minder snel honger krijgt en daardoor minder geneigd bent om te snoepen en snacken tussen de maaltijden door. Dit kan je helpen wanneer je wilt afvallen.
Stofwisseling: Het eten of drinken van proteïne helpt je stofwisseling stimuleren. Omdat eiwitten meer energie vereisen om verteerd te worden, verbrandt je lichaam meer calorieën. Het heeft een hoger thermisch effect dan bij de verbranding van koolhydraten.
Gemak: Proteïne shakes zijn makkelijk en snel te maken en te consumeren. Het is daardoor een handige optie voor mensen met een druk leven en weinig tijd. Ze zijn bovendien handig mee te nemen in een shakebeker of fles.
Aanvulling: Voor sommige mensen is het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen heb je 1,6 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten nodig. Wanneer je 80 kilo weegt, is dat dus tussen de 128 en 144 gram eiwitten per dag. 100 gram kip bevat bijvoorbeeld rond de 27 gram eiwit, 100 gram kwark ongeveer 11 gram en 100 gram linzen rond de 9 gram.
➽ Wil je meer weten over hoeveel eiwitten je nodig hebt om spiermassa op te bouwen of af te vallen? En op welke manier je aan voldoende eiwitten komt? Lees dan dit uitgebreide artikel.
Hoeveel eiwitpoeder heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitpoeder die je nodig hebt, hangt van een aantal factoren af. Je leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, activiteitsniveau en je doelstelling (spieropbouw, afvallen). Over het algemeen wordt aanbevolen om 0,8 tot 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren bij een normaal activiteitsniveau. Wanneer je regelmatig sport, veel krachttraining doet of wilt afvallen is ons advies om 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten en drinken.
Wanneer je 25 gram eiwitten uit een shake wilt halen om aan de gewenste hoeveelheid proteïne te komen, dan heb je over het algemeen genoeg aan één shake met 30 tot 35 gram eiwitpoeder. Uiteraard hangt dit af van het merk en de soort poeder die je kiest. Check de voedingsinformatie op de verpakking van je proteïnepoeder voor meer informatie.
➽ Ben je op zoek naar advies op maat? Onze coaches in Beekbergen en Eerbeek geven je uitgebreid voedingsadvies tijdens de Personal Trainingen. Ze hebben uitgebreide en up-to-date kennis op het gebied van training, voeding en gedrag.
Mag je elke dag een eiwitshake drinken?
Het kan geen kwaad om elke dag een eiwitshake te drinken. Echter, je moet je afvragen of het nodig is. Het is belangrijk dat je ook voldoende koolhydraten en gezonde vetten eet. Groenten en fruit zorgen er onder andere voor dat je veel vezels in je darmen krijgt, wat goed voor de werking is.
Ook heeft je lichaam deze koolhydraten en vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Wanneer je veel eiwitshakes drinkt, krijg je sneller een verzadigd gevoel en mogelijk minder zin in ander, vast voedsel.
Wanneer je traint op een van onze locaties, kun je onze ervaren coaches om advies vragen omtrent voeding en proteïne shakes.
Heb je echt eiwitshakes nodig wanneer je krachttraining doet?
In principe heb je geen eiwitshakes nodig wanneer je voldoende eiwitten kunt binnenkrijgen met je gewone maaltijden. Voor sommige mensen is dat geen probleem en anderen vinden het lastig om de inname te vergroten. Wanneer jij tot deze laatste groep hoort, is het nemen van een shake na de training een goede optie om de eiwitinname te verhogen.
Welke eiwitshakes zijn het beste?
Er zijn honderden verschillende eiwitshakes op de markt. Wij kunnen ons voorstellen dat het soms lastig is om te beoordelen welke goed voor je zijn. Er zijn wei-eiwitten, caseïne-eiwitten, soja-eiwitten en andere plantaardige shakes. De beste keuze hangt deels af van je eigen voorkeur, maar ook van je lichamelijke gesteldheid. Heb je last van lactose of ben je vegan, kies dan voor een plantaardige variant.
Waar moet ik op letten bij de aanschaf van een eiwitpoeder?
- Soort eiwit: Er worden verschillende soorten eiwitpoeders gemaakt, waaronder wei, caseïne, soja, erwt, hennep en rijst. Kies een eiwitpoeder op basis van je dieetvoorkeuren, voedselintoleranties of allergieën, en natuurlijk je fitnessdoelen.
- Kwaliteit van de ingrediënten: Controleer de ingrediëntenlijst om ervoor te zorgen dat de eiwitpoeder hoogwaardige ingrediënten bevat zonder onnodige toevoegingen, vulstoffen, kunstmatige smaakstoffen of conserveringsmiddelen. Kies bij voorkeur voor een eiwitpoeder met natuurlijke ingrediënten.
- Eiwitgehalte: Controleer het eiwitgehalte per portie om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. De meeste eiwitpoeders bevatten tussen de 15 en 30 gram eiwit per portie.
- Suikergehalte: Kies een proteïnepoeder met zo weinig mogelijk toegevoegde suiker.
- Aminozuurprofiel: Kies een eiwitpoeder met een compleet aminozuurprofiel dat alle essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor spieropbouw en herstel.
- Toegevoegde vitaminen: Sommige shakes bevatten toegevoegde vitaminen. Handig wanneer je moeite hebt om voldoende groente en fruit te eten. Hoewel het niet echt een must is wanneer je gezond eet, kan het op sommige momenten handig zijn.
- Oplosbaarheid: Niets is vervelender dan een shake die niet goed oplost in water of (plantaardige) melk. Het kauwen op plakkerige klontjes poeder is nog nooit iemand blij van geworden. Lees recensies of koop een testverpakking om te kijken of deze shake goed reageert op toevoeging van vocht.
- Smaak: Probeer verschillende smaken uit om erachter te komen wat je het lekkerst vindt. Let op natuurlijke smaakstoffen en vermijd producten met te veel toegevoegde suikers of kunstmatige zoetstoffen.
- Prijs-kwaliteitverhouding: Vergelijk prijzen van verschillende merken en formaten eiwitpoeder. Soms kan een grote verpakking een stuk voordeliger zijn, maar dan moet je deze wel op kunnen maken binnen de houdbaarheidsperiode. Vaak kun je de prijs per shake terugvinden op de website van de aanbieders. Dure shakes zijn overigens niet altijd beter!
Let op bovenstaande punten, dan heb je het beste te pakken.
➽ Wij raden de shakes van K.O. Nutrition aan omdat deze aan alle 9 punten voldoen. Deze proteïne poeders zijn verkrijgbaar op onze fitnesslocaties.
Zijn er proteïneshakes voor vegans?
Voor veganisten komen steeds meer mogelijkheden op de markt. Er zijn diverse plantaardige eiwitbronnen beschikbaar die gebruikt worden om eiwitshakes van te maken. Hier zijn enkele voorbeelden waar je uit kunt kiezen:
Erwteneiwit: Dit eiwit wordt gewonnen uit gele erwten en bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft.
Rijsteiwit: Rijsteiwit is een hypoallergeen eiwit dat gemakkelijk verteerbaar is en een goede bron van eiwitten voor veganisten. Hypoallergeen betekent dat maar een heel klein deel van de bevolking er allergisch voor is.
Hennepeiwit: Hennepeiwit wordt gewonnen uit hennepzaden en bevat alle essentiële aminozuren, evenals gezonde vetten en vezels.
Soja-eiwit: Soja-eiwit is een complete plantaardige eiwitbron die rijk is aan essentiële aminozuren en andere voedingsstoffen.
Zaden-eiwit: Ook komen er steeds meer eiwitpoeders gemaakt uit pompoen-, zonnebloem-, chia- en Sacha inchi-zaden op de markt.
Wat is beter, kwark of een eiwitshake?
Zowel kwark als een hoge kwaliteit eiwitshake zijn goede keuzes wanneer je meer proteïne wilt eten. Kwark bevat van nature calcium, kalium, magnesium, zink, vitamine A, B1, B2, B6, B11, B12 en C. Eiwitpoeder kan ook een mooie hoeveelheid mineralen en vitaminen bevatten. Kies vooral voor gevarieerde voeding om voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten te eten. En vul je voeding aan met proteïne shakes wanneer je veel sport en spieren op wilt bouwen.
➽ Wanneer je een schepje proteïnepoeder in je kwark doet, heb je een geweldig eiwitrijke maaltijd of tussendoortje. Perfect voor na een zware krachttraining! Doe er nog een beetje vers fruit en noten in om je koolhydraten en vetten aan te vullen.
Zijn er nadelen aan proteïne shakes?
Er zijn diverse influencers en bloggers die aangeven dat proteïne shakes niet goed zouden zijn voor je darmen en nieren. Dit is voor een heel klein aantal mensen inderdaad waar, maar over het algemeen niet. Hieronder leggen we uit wanneer je voorzichtig moet zijn met het drinken van eiwitshakes.
Zijn proteïneshakes slecht voor je darmen?
Eiwitshakes zijn niet slecht voor je darmen, zolang je kiest voor gevarieerde voeding met een goede verdeling in koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Sommige sporters eten door de verhoogde eiwitinname te weinig koolhydraten en dus vezels waardoor ze een verstoorde stoelgang kunnen krijgen. Wanneer je deze shakes met mate gebruikt op de dagen dat je krachttraining doet, is er niets aan de hand. Zorg dat je daarnaast voldoende groente, fruit, noten, volkorenbrood en pasta blijft eten.
Wanneer je een lactose intolerantie hebt, kun je niet zomaar beginnen met het drinken van eiwitshakes. Zoek een variant uit waar minder dan 3 gram per shake of geen lactose in zit. Afhankelijk van hoe je lichaam reageert op lactose kun je gedurende de dag een kleine hoeveelheid verdragen. Wil je het risico niet lopen? Kies dan voor een plantaardige variant die vrij is van lactose.
Zijn proteïne shakes slecht voor je nieren?
Proteïne shakes zijn niet slecht voor je nieren. Althans, voor het overgrote deel van de wereldbevolking. Alleen voor de mensen met een nierziekte of verminderde nierfunctie, kunnen een grote hoeveelheid eiwitten schadelijk zijn. Zelfs mensen met 1 gezonde nier kunnen prima eiwitshakes drinken. Onze nieren zijn namelijk in staat om bij verlies van een nier de reinigende functie over te nemen en te vergroten.
Je leest er alles over in dit wetenschappelijke onderzoek.
Ga jij ook met eiwitshakes beginnen?
In dit uitgebreide artikel hebben we alle aspecten van het gebruik van eiwitshakes behandeld, van de voordelen voor spieropbouw en herstel tot tips voor het kiezen van het juiste product. Eiwitshakes zijn wat ons betreft een handige en effectieve manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Het is een handig hulpmiddel voor mensen die erg actief zijn en krachttraining doen.
De shakes bieden niet alleen gemak en snelheid, maar kunnen ook helpen bij het bereiken van je fitnessdoelen, zoals spieropbouw en gewichtsverlies. Het is echter belangrijk om een gebalanceerd dieet te behouden en te overwegen of het gebruik van eiwitshakes noodzakelijk is voor jouw specifieke behoeften en doelstellingen. Overleg met jouw Personal Coach van ProgressGym voordat je begint met het gebruik van eiwitshakes. Met de juiste kennis en een bewuste aanpak kunnen eiwitshakes een waardevolle aanvulling zijn op een gezonde levensstijl.
