Zwangerschap is een van de meest bijzondere fases in het leven van een vrouw. Gedurende deze negen maanden ervaart het lichaam van een vrouw talloze veranderingen, zowel fysiek als emotioneel. Hoewel het belangrijk is om tijdens de zwangerschap voorzichtig te zijn en naar het advies van je verloskundige en huisarts te luisteren, is het ook essentieel om actief te blijven. Daarom besteden we in deze aandacht aan het belang van sporten tijdens en na de zwangerschap, en geven we tips over welke oefeningen veilig en effectief zijn voor moeders.
Sporten tijdens de zwangerschap biedt diverse voordelen voor zowel de moeder als de baby. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het behoud van een gezond gewicht, het verminderen van zwangerschapskwalen zoals rugpijn en vermoeidheid, en het bevorderen van een betere nachtrust. Bovendien kan sporten het energieniveau verhogen en je stemming verbeteren, wat essentieel is tijdens deze emotioneel uitdagende periode. Zo kun je nog meer genieten van deze bijzondere tijd!
Niet alle sporten zijn veilig tijdens de zwangerschap. Activiteiten die gepaard gaan met een hoog risico op vallen, buikletsel of overmatige druk op de gewrichten kun je beter vermijden. In plaats daarvan zijn low-impact oefeningen zoals wandelen, zwemmen, fietsen en yoga een veiligere keuze. Deze sporten en bewegingsvormen zijn gemakkelijk aan te passen aan je veranderende lichaam. Ze helpen bij het behoud van kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.
Blijf altijd luisteren naar je eigen lichaam en overleg met een professional, zoals je verloskundige, Personal Trainer of huisarts, wat voor jou een verstandige en goede keuze is. Elk lichaam en elke zwangerschap is anders. Een persoonlijke aanpak is hierbij van groot belang!
➽ Verderop in dit artikel lees je welke oefeningen je het beste kunt doen per trimester
Na de bevalling wil je natuurlijk zo snel mogelijk je pre-zwangerschapslichaam terugkrijgen. Hoewel het begrijpelijk is dat je goed voor jezelf wilt zorgen, is het ook belangrijk om geduldig te zijn en je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Daarom is het uitermate belangrijk om direct na de bevalling voldoende rust te nemen en te focussen op het welzijn van jezelf en je kindje.
Naarmate de tijd verstrijkt en het lichaam sterker wordt, kun je geleidelijk aan weer beginnen met sporten. Opnieuw luisteren naar je lichaam en het nemen van kleine stappen is cruciaal. Het is normaal dat je na de bevalling enige vorm van bekkenbodemdisfunctie ervaart. Daarom is het verstandig om ook oefeningen te kiezen die deze spieren versterken.
Bekkenbodemoefeningen, zoals kegeloefeningen, zijn een goede keuze na de bevalling. Deze oefeningen helpen de bekkenbodem te versterken, die tijdens de zwangerschap en bevalling verzwakt kan zijn. Een sterke bekkenbodem voorkomt urine-incontinentie en eventuele verzakking van organen.
Afbeelding: Low-impact oefeningen zoals Yoga
Naast bekkenbodemoefeningen kun je ook geleidelijk aan andere vormen van lichaamsbeweging toevoegen, zoals wandelen, zwemmen en yoga gaan oppakken. Deze activiteiten zijn nog steeds lage impact en helpen bij het opbouwen van kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen.
Het is belangrijk te beseffen dat je lichaam tijd nodig heeft om te herstellen na de bevalling. Het kan variëren van enkele weken tot enkele maanden, afhankelijk van jouw individuele omstandigheden. Overbelasting vermijden en het langzaam opbouwen van de trainingsintensiteit zijn essentieel om blessures te voorkomen en het herstel te bevorderen.
Voor vrouwen die voor de zwangerschap al actief waren, kan het verleidelijk zijn om zo snel mogelijk terug te keren naar hun vorige trainingsroutine. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het lichaam tijdens de zwangerschap en bevalling veel heeft doorgemaakt en dat het opnieuw opbouwen van kracht en conditie tijd kost. Het is raadzaam om met een professional te werken, zoals een Personal Trainer of fysiotherapeut, die kan helpen bij het opstellen van een veilig en effectief trainingsprogramma.
Tot slot is het belangrijk om te benadrukken dat sporten na de zwangerschap niet alleen draait om het verliezen van gewicht of het terugkrijgen van een bepaald uiterlijk. Het gaat ook om het verbeteren van de algehele gezondheid, het verminderen van stress en het vergroten van het energieniveau. Het is een kans voor moeders om tijd voor zichzelf te nemen, zich sterker en zelfverzekerder te voelen en een positief voorbeeld te zijn voor hun kinderen.
Om je een idee te geven wat je tijdens je zwangerschap aan trainingen kunt doen, hebben wij onderstaand trainingsschema opgesteld. Onthoud dat ieder lichaam anders is en het beter is om individueel advies te krijgen. Je bent van harte welkom om bij ons in de Private Gym te spreken met een Personal Coach en te horen hoe wij met jou samen naar een gezond en sterk lichaam werken.
Afbeelding: Stretchen voor een flexibel lichaam
De Kegeloefening is vernoemd naar Dr. Arnold Kegel, een gynaecoloog die deze techniek ontwikkeld heeft ter versterking van je bekkenbodemspieren. Het richt zich met name op het versterken en beheersen van de spieren in je bekken ter ondersteuning van je blaas, baarmoeder en darmen.
Uitvoering Kegel-oefening:
➽ Je kunt deze oefening makkelijk ongezien tijdens een vergadering op je werk doen, of wanneer je aan het koken of tandenpoetsen bent. Zo hoef je er geen extra tijd voor te nemen en heeft bovendien niemand het in de gaten.
Als de totale vergoedingen en verstrekkingen hoger worden dan de vrije ruimte, moet je als werkgever een eindheffing van 80% betalen over het bedrag boven de vrije ruimte. Het is dus belangrijk om de totale kosten binnen de vrije ruimte te houden om extra belasting te voorkomen.
Afbeelding: Niet te zwaar trainen en tillen tijdens je zwangerschap!
Iedere bewegingsprofessional zal je aanraden om geen zware dingen te tillen wanneer je zwanger bent. Hiermee voorkom je onnodige complicaties tijdens de zwangerschap en zorg je het beste voor jezelf en je ongeboren kindje. Er zijn verschillende redenen waarom het tillen van zware dingen tijdens de zwangerschap wordt afgeraden:
Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam fysiologische veranderingen, zoals hormonale wijzigingen en een verandering in het zwaartepunt. Deze veranderingen kunnen van invloed zijn op je evenwicht, stabiliteit en de belasting op je gewrichten en spieren. Het tillen van zware voorwerpen kan het risico op vallen, struikelen of spierblessures vergroten.
Tijdens het tillen van zware objecten ontstaat er druk op de buikspieren en de bekkenbodem. Deze spieren zijn tijdens de zwangerschap al verzwakt en kunnen extra belasting niet goed verwerken. Overmatige druk kan leiden tot het uitrekken of beschadigen van deze spieren, wat kan bijdragen aan bekkenbodemproblemen, zoals urine-incontinentie of bekkenpijn.
Er is enig bewijs dat zware fysieke inspanning, waaronder het tillen van zware objecten, het risico op vroeggeboorte kan verhogen. Hoewel het precieze mechanisme niet volledig duidelijk is, denken onderzoekers dat overmatige fysieke belasting kan leiden tot een verhoogde baarmoedertonus* en abnormale samentrekkingen, wat kan leiden tot vroegtijdige bevalling.
*Baarmoedertonus is abnormaal hoge spanning of samentrekking
Het tillen van zware gewichten kan een verhoogde intra-abdominale druk veroorzaken, wat de bloedstroom van en naar de placenta kan belemmeren. Dit kan leiden tot verminderde zuurstof- en voedingsstoffentoevoer naar de foetus, wat schadelijk kan zijn voor de ontwikkeling en groei van je ongeboren kindje.
Hoewel het tillen van lichte tot matig zware dingen over het algemeen als veilig wordt beschouwd tijdens de zwangerschap, is het belangrijk om te onthouden dat elke zwangerschap uniek is. Als je twijfelt over het tillen van een bepaald object of je andere kinderen, overleg dan met je verloskundige wat past bij jouw individuele situatie.
Sporten tijdens de zwangerschap biedt verschillende voordelen voor zowel de aanstaande moeder als het ongeboren kind. Hier zijn enkele redenen waarom sporten goed is voor het ongeboren kind:
Tijdens de lichaamsbeweging wordt de bloedcirculatie verhoogd, waardoor er meer zuurstof en voedingsstoffen naar de placenta en het ongeboren kind worden gebracht. Dit bevordert de groei en ontwikkeling van de baby.
Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan helpen om een gezond gewicht te behouden. Dit draagt bij aan een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een gezonde ontwikkeling van de baby.
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes te verlagen. Zwangerschapsdiabetes kan complicaties veroorzaken voor zowel de moeder als de baby.
Studies hebben aangetoond dat matige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap een positief effect kan hebben op de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Het kan de cognitieve functie en het leervermogen bevorderen.
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om slaapproblemen tijdens de zwangerschap te verminderen. Een goede slaapkwaliteit is belangrijk voor zowel de moeder als de baby, omdat het helpt bij het bevorderen van groei en herstel.
Hoewel intensieve lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap moet worden vermeden, is matige activiteit geassocieerd met een verminderd risico op vroeggeboorte. Het kan de zwangerschapsduur verlengen en het risico op complicaties verminderen.
Het is echter belangrijk nogmaals op te merken dat elke zwangerschap uniek is, en het essentieel is om te overleggen met een Personal Trainer, verloskundige of andere zorgverlener voordat je begint met sporten tijdens de zwangerschap. Zij kunnen je specifiek advies geven op basis van jouw individuele situatie.
Genoeg redenen om vandaag nog te beginnen met sporten! Reserveer nu 1 gratis training inclusief gesprek met een van onze professionele Personal Coaches en ontdek wat wij samen met jou kunnen bereiken voor, tijdens en na je zwangerschap.
Hardlopen is een van de meest toegankelijke, goedkope en effectieve manieren om je conditie te verbeteren, af te vallen en je algehele gezondheid te bevorderen.
Ben je benieuwd wat de beste voeding is om blijvend af te vallen? Dan moeten we je helaas teleurstellen. Er is niet één specifiek dieet
Stress is een veelvoorkomend probleem in ons drukke leven en kan een negatieve invloed hebben op zowel onze mentale als lichamelijke gezondheid. Gelukkig is regelmatige
Overmatig eten is een probleem dat sinds de jaren 70 door toename van de welvaart is ontstaan. Er was minder schaarste, mensen konden makkelijker eten
Zwangerschap is een van de meest bijzondere fases in het leven van een vrouw. Gedurende deze negen maanden ervaart het lichaam van een vrouw talloze
HIIT, oftewel High-Intensity Interval Training is een trainingsvorm die al sinds begin 1900 bestaat, maar pas de laatste decennia populair is geworden. En dat is
