Als Personal Trainers blijven we altijd zoeken naar effectieve en veilige methoden om de gezondheid en het welzijn van onze sporters te bevorderen. In de afgelopen jaren is koud water therapie steeds populairder geworden vanwege de vele bewezen voordelen voor zowel lichaam als geest.
Daarom gaan we in dit artikel dieper in op wat koud water therapie is, hoe het toe te passen, waarom het goed voor je is, en ook belangrijk, wanneer je het niet moet doen en wat de mogelijke risico’s zijn.
Wat is koud water therapie?
Koud water therapie, ook bekend als cryotherapie, is een vorm van behandeling waarbij je je lichaam blootstelt aan koud water om verschillende gezondheidsvoordelen te behalen. Deze therapie kan worden uitgevoerd met behulp van een ijsbad, maar voor dagelijks gebruik is een koude douche een haalbare optie.
De temperatuur van het water moet idealiter onder de 15 graden Celsius liggen, en de duur van de blootstelling varieert van 30 seconden tot 2-3 minuten per keer, met een totale wekelijkse blootstelling van ongeveer 11 minuten.
Wanneer 15 graden in het begin te koud is, probeer dan een temperatuur tussen de 18 en 20 graden. Pas deze temperatuur geleidelijk aan naar beneden totdat je wel kunt douchen met 15 graden of minder.
Hoe pas je koud water therapie toe?
Voor degenen die nieuw zijn met koud water therapie, is het belangrijk om geleidelijk te beginnen. Een plotselinge overgang naar ijskoud water kan een schok voor je systeem zijn. Begin met kortere blootstellingen, bijvoorbeeld 5 seconden, en verleng dit geleidelijk tot 2-3 minuten. Houd hierbij rekening met je eigen lichaamsreacties en luister naar wat comfortabel aanvoelt.
Een effectieve manier om te beginnen is door je normale warme douche te eindigen met een korte burst van koud water. Geleidelijk aan kun je de tijd van blootstelling aan het koude water verlengen. Het is ook nuttig om jezelf mentaal voor te bereiden op de kou, door bijvoorbeeld diep adem te halen voordat je de koude douche instapt.
Wanneer je een badkuip hebt, kun je deze ook gebruiken voor koud water therapie. Of je kunt een duik nemen in de zee, rivier of beek nabij je eigen woonplaats.
Waarom is koud water therapie goed voor je?
Koud water therapie biedt talloze voordelen voor zowel je lichaam als geest. Laten we eens een kijkje nemen naar de onderzochte voordelen:
1. Ontstekingsremmend
Koud water kan ontstekingen verminderen door de bloedvaten te vernauwen en de bloedtoevoer naar ontstoken gebieden te beperken. Dit kan helpen bij het verlichten van pijn en zwellingen.
2. Versterkt immuunsysteem en verhoogt weerstand
Blootstelling aan koud water kan het aantal witte bloedcellen in het lichaam verhogen, wat het immuunsysteem versterkt en helpt bij het bestrijden van ziekteverwekkers.
3. Verbeterde bloedsomloop en bloeddrukregulatie
Koud water stimuleert de aanmaak van bruin vet dat calorieën verbrandt om warmte te produceren. Dit kan een gunstig effect hebben op gewichtsbeheersing. Verderop in dit artikel leggen we je uit hoe dit precies werkt.
4. Bevordert het verbranden van calorieën
De kou zorgt ervoor dat de bloedvaten samentrekken en dan weer verwijden, wat de bloedsomloop stimuleert en kan helpen om de bloeddruk te reguleren.
5. Behoud van natuurlijke oliën in de huid
In tegenstelling tot warm water, dat de huid kan uitdrogen, behoudt koud water de natuurlijke oliën van de huid. Dit kan mensen met een droge huid helpen om jeuk en schilfertjes tegen te gaan.
6. Positief effect op de geestelijke gezondheid
Koud water stimuleert de aanmaak van noradrenaline en dopamine, wat kan bijdragen aan een verbeterd humeur en een vermindering van depressieve gevoelens.
Wanneer moet je koud water therapie vermijden?
Hoewel koud water therapie veel voordelen heeft, is het niet voor iedereen geschikt. Er zijn situaties waarin je deze therapie beter kunt vermijden of waarin je beter eerst met je arts kunt overleggen.
1. Hart- en vaatziekten
Mensen met hartproblemen of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten moeten voorzichtig zijn met koud water therapie. Het kan een extra belasting voor het hart zijn en de bloeddruk beïnvloeden.
2. Koude allergie of gevoeligheid
Sommige mensen zijn erg gevoelig voor kou en kunnen allergische reacties of andere nadelige effecten ervaren bij blootstelling aan koud water.
3. Zwangerschap
Zwangere vrouwen moeten voorzichtig zijn en het beste overleggen met hun verloskundige of arts voordat ze koud water therapie toepassen.
4. Na lichamelijke inspanning
Wij raden je af om direct na een (zware) training koud water therapie te ondergaan, omdat dit het proces van spierherstel en -opbouw kan vertragen.
Waarom helpt een grotere hoeveelheid bruin vet bij afvallen?
We komen nog even terug op waarom bruin vet goed is wanneer je meer wilt verbranden en dus afvallen.
Bruin vet, ook wel bekend als “bruin vetweefsel” of “bruin adipose weefsel,” is een speciaal type vetweefsel dat in staat is om calorieën te verbranden om warmte te produceren. Dit proces staat bekend als thermogenese.
In tegenstelling tot het meer gangbare witte vet, dat voornamelijk als energieopslag dient, heeft bruin vet een andere functie: het helpt je om je lichaam op temperatuur te houden door energie vrij te geven in de vorm van warmte.
De belangrijkste reden waarom bruin vet bijdraagt aan gewichtsverlies is de rol ervan in het verbranden van calorieën. Wanneer je bruin vet geactiveerd is, bijvoorbeeld door blootstelling aan lage temperaturen of door bepaalde voedingsstoffen, kan het een aanzienlijke hoeveelheid energie verbruiken om het lichaam warm te houden.
Deze energie wordt gehaald uit de vetreserves en glucose in het lichaam, wat kan bijdragen aan een verhoogde calorieverbranding.
Hoe helpt bruin vet bij het afvallen?
Calorieverbranding: Actief bruin vet verbruikt calorieën om warmte te genereren. Dit verhoogt het totale energieverbruik van het lichaam, wat kan leiden tot een vermindering van de energieopslag in de vorm van vet.
Verbeterde stofwisseling: Wanneer het bruine vetweefsel wordt gestimuleerd, kan dit de algehele stofwisseling verhogen. Een verhoogde stofwisseling betekent dat je lichaam efficiënter calorieën verbrandt, zelfs in rusttoestand.
Regulatie van bloedsuikerspiegel: Bruin vet kan ook helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat de opslag van overtollige suikers als vet kan verminderen.
Waar zit bruin vet in je lichaam?
Een van de belangrijkste locaties waar bruin vet voorkomt, is tussen de schouderbladen, in de bovenrug. Dit gebied staat bekend als de “bruine vetpads” of “bruine vetdepots”. Bruin vet kun je ook in je nek, rond je hals en aan de bovenkant van je ruggengraat opslaan. Daarnaast vind je het in het gebied rond je sleutelbeenderen en in het gebied er net boven. Dit wordt ook wel de Supraclaviculaire fossa genoemd. Tot slot slaat je lichaam bruin vet in de buurt van je nieren op onderin je bovenlichaam.
Hoewel bruin vet een rol speelt bij een verhoogde verbranding, is er meer nodig om wit vet te verliezen en af te vallen. Je zult een negatieve energiebalans moeten hebben, waarbij je minder eet dan dat je verbrandt. Gezonde voeding, beweging, voldoende slaap en stress vermijden zijn andere factoren die belangrijk zijn in de strijd tegen overtollige kilo’s.
➽ Wil je meer weten over wat je kan doen om gewicht te verliezen? Lees dan verder in een van onderstaande artikelen boordevol gratis tips. Of neem contact met ons op voor vrijblijvende proeftraining en gesprek om te kijken hoe je samen met onze professionele coaches kunt werken aan een gezond lichaam.
15 effectieve tips om overmatig eten aan te pakken en een gezonde leefstijl te omarmen
Wat is de beste voeding om blijvend af te vallen?
Verminder je buikvet met de tips van onze Personal Trainers
Hoe kun je meer eten en niet aankomen?
Hoe kan ik afvallen volhouden. Waardevolle tips van onze experts
Probeer ook eens koud water therapie
Koude therapie kan een verfrissende en effectieve manier zijn om je gezondheid en welzijn te verbeteren. Met bewezen voordelen zoals ontstekingsremming, versterking van het immuunsysteem, verbeterde bloedsomloop, en het stimuleren van bruin vet, is het geen verrassing dat steeds meer mensen deze therapie omarmen.
Het is belangrijk om deze therapie geleidelijk toe te passen en rekening te houden met je eigen lichaamsreacties en gezondheid. Als je twijfelt, raadpleeg dan een arts voordat je begint met koud water therapie.
Geniet van de verkwikkende en oppeppende sensatie die koude geeft. Wanneer je ‘s ochtends een koude douche neemt, ben je meteen wakker, alert en klaar om de dag te beginnen. Laat ons weten hoe je koude therapie verloopt via ons Instagram-kanaal. We zijn benieuwd.
